在哪个时间段健身最为合适？哈佛有答案

胥钧屏 2023-10-13 07:16:17 ( reads)

在哪个时间段健身最为合适？哈佛有答案

运动是人们现代生活必不可少的。众所周知，经常运动有助于控制体重、提高胰岛素敏感度、降低血糖水平，并改善心血管健康和预防2型糖尿病。

然而，在哪个时间段 (上午、下午还是晚上) 进行运动最为合适？最有成效？这是有讲究的。运动的时间不同，特别是对2型糖尿病患病风险的影响有区别。

为此，哈佛医学院等机构开展了研究，并近期在《糖尿病学》（Diabetologia）发表了这项研究结果。他们发现相比于晚上，在上午或下午多进行运动似乎能更好地降低2型糖尿病的风险.

研究人员利用英国生物样本库UK biobank中的数据进行分析，共纳入了93,095名37-73岁的参与者，平均62岁，56.6%是女性。在该研究初始时，参与者均不患有2型糖尿病。

首先通过调查问卷，研究人员收集了所有参与者的身高、体重等基本信息；吸烟状况、饮酒量、睡眠时间和饮食等生活方式信息；以及2型糖尿病家族史等信息。

然后让参与者连续7天佩戴测试计，记录每个参与者每天3个不同时间段的久坐时间、总的身体活动量 (包括做家务、散步、中等至高强度运动等) 以及不同强度的运动量，并计算了他们每天的代谢当量 (MET)。

三个不同时间段为：上午 (6:00-12:00)、下午 (12:00-18:00)、晚上 (18:00-24:00)。

代谢当量 (MET) 是在运动期间消耗的能量与静坐或站立时消耗的能量比率。当消耗同样的能量时，MET数值越高，意味着身体活动强度越大，需要花的时间短；MET数值越低，则意味着身体活动强度小，需要花的时间长。

MET数值为1，表明是静坐或站立 (不运动)；MET≥3表明为中等强度运动。当MET≥6时，就属于高强度运动。

1 MET 小时消耗的能量，相当于进行MET为3的中等强度身体活动约20分钟；或进行MET为6的高强度身体活动约10分钟。

在平均长达6.6年的随访期间，共有1657名参与者新患2型糖尿病。

研究首先发现：不论是上午、下午还是晚上，进行中等强度或高强度身体活动，均可降低2型糖尿病风险。

排除其它因素影响后，研究人员发现，相比于晚上，上午和下午多进行运动更能降低2型糖尿病风险。

上午和下午的运动量每增加1 MET小时，分别与2型糖尿病风险降低10%和9%相关。

而晚上身体活动量每增加1 MET小时，与2型糖尿病风险降低之间的关联不明显，仅为5%。

分别与上午、下午和晚上运动量最少的1/5参与者相比，运动量最多的1/5参与者，2型糖尿病风险分别降低38%、27%和24%。

若将晚上1 MET小时的运动量替换为上午或下午进行，分别与2型糖尿病风险降低6%和5%相关。

此外，与男性相比，女性在下午多进行运动与2型糖尿病风险降低之间的关联更显著；

年龄＞65岁的参与者，晚上进行运动与2型糖尿病风险降低之间的关联并不明显。

研究人员认为，进行运动的时间不同，对2型糖尿病风险的影响有区别。这可能与人体的生物钟、饮食和睡眠习惯等有关。但具体的生物学机制没有明确，还需要更多研究探索。

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了不同时间多进行身体活动与2型糖尿病风险降低之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也有一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

总之，这项研究的发现强调了总运动量是影响2型糖尿病风险的一个重要因素；而进行运动的时间，可能对降低2型糖尿病风险的效果有影响。

研究人员表示，在上午、下午和晚上多进行运动都有助于降低2型糖尿病风险，但上午和下午可能会起到更好的效果，最好是在这两个时间段进行中等或高强度身体活动，这将有助于更好地降低2型糖尿病和其他疾病的风险。

研究人员提醒，除了要注意时间外，还应遵循以下注意事项来优化运动效果：

评估自身的健康，包括了解病史，记录高血糖、高血压、高血脂、肥胖程度及心血管疾病情况和其它影响身体活动的疾病。
评估自身的运动能力，如耐力、上肢力量、下肢力量、平衡能力、柔韧性；评估运动安全性和心肺耐力。
制订适宜自身的周一至周五及周末的运动计划，包括运动时长、时间点和类型。
选择运动项目，选择喜欢的、合适的项目，可以考虑散步、慢跑、游泳、园艺、球类、跳舞、健身、哑铃等。
设定强度，每天≥30分钟的中等强度有氧运动，逐步达到每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，或两者的等量结合的目标。如果不能持续30分钟，可改为10分钟/次、每天3次，同时，每周做2次以上的抗阻力量训练，每次持续30分钟。
需避免运动受伤，选择适宜的运动方式、强度、运动环境和装备，及时监测效果，可避免运动损伤。
适时调整。当身体疲劳、机能下降和体重下降过快时，应适当减少运动负荷；而在体重变化不明显时，应增加一些运动负荷，加速减脂。

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