延缓衰老的关键

大多数人倾向于认为生命的循环是不可避免的，虽然我们确实没有人能超越时间之父，但有一些天然的寿命延长剂可以激活长寿途径以减缓衰老过程。

“基因不是你的命运，” AO 博士 David Sinclair 博士在 Dr. Axe 节目播客上说道。“……你可以通过做正确的事情来改变衰老速度。”

那些东西是什么？Sinclair是哈佛医学院遗传学系教授、保罗·F·格伦衰老生物学研究中心联席主任，也是哈佛大学布拉瓦尼克研究所Sinclair实验室的创始人，该研究所专门研究遗传学和长寿。健康的生活方式是关键，最强调以下五点：

吃得健康。
不要发胖。
锻炼身体。
足够的睡眠。
有朋友。

“只要做好这些基础工作，这些事情就可以将你的寿命延长 14 年甚至更长，”他说。“事实证明，估计 80% 的健康和寿命与遗传无关。这取决于你如何过你的生活。”

长寿的关键

Sinclair说，长寿的四个重要因素是：

血糖水平
炎症
肝功能
男性睾酮和一般激素

通过研究这些因素和其他因素，Sinclair的团队已经能够确定人们的生物年龄——根据他们的身体和健康状况确定他们的年龄，而不一定是他们出生后多久——他的研究人员发现了一组长寿基因，称为长寿基因Sirtuins。

“它们控制我们衰老的速度，”Sinclair谈到 Sirtuins 时说道。“我们吃的食物中的分子可以激活我们体内的这些防御，即这些基因。这些分子与蓝色区域人们所吃的食物类型相同：在橄榄油、鳄梨和坚果等食品中发现了白藜芦醇和油酸。”

事实证明，这些基因并不是预先确定的。培育它们可以帮助延长寿命并支持更健康的整体生活方式。

“我们对于衰老的概念是错误的。我们往往认为这只是一个我们无能为力的自然过程，但我们发现事实并非如此——80% 的衰老速度掌握在我们自己手中。它实际上是由我们的生活方式和饮食控制的，”Sinclair说。

“我提出了一个关于我们为何衰老的新理论：我们体内信息的丢失以及如何随着时间的推移保存这些信息。打个比方，如果我们有一张关于我们自己的信息的 DVD，随着时间的推移，它会被划伤，因此细胞无法轻松读取原始的遗传信息。我们发现现在可以打磨 DVD 并让单元再次读取有用的信息。通过这种方式，我们实际上证明了我们可以逆转衰老过程。”

这些信息也都得到了外部研究的支持。例如，美国心脏协会研究了 30 年的数据，以找出延长寿命的方法，并发现一些人通过遵循健康的生活方式可能可以延长 12 年或更长的寿命。

该研究确定，如果人们遵循 五种低风险生活方式规则，他们就可以延长寿命：

健康饮食。
不要吸烟。
经常锻炼。
限制或消除饮酒。
保持健康的体重。

如何维持长寿

1.让自己感到饥饿
“有大量证据表明禁食可以开启这些长寿途径，”Sinclair说。“……不要一天吃三顿大餐，中间不要吃零食。我认为总是有食物并且永远不会挨饿的旧观念必须改变。”

2. 动，动，动
“不要整天坐在椅子上。如果可以的话，买一张站立式办公桌。去散步，如果可以的话最好做HIIT（高强度间歇训练)。防止你的肌肉衰退，”Sinclair说。

也许还可以找到一项你想和朋友一起反复玩的新运动——比如高尔夫、网球或Pickleball。

3.保证充足的睡眠
睡眠影响健康的各个方面，并对衰老产生巨大影响。这很重要, 目标是每晚至少睡七个小时。

对于 50 岁及以上的人来说尤其如此。2019 年的一项研究旨在研究人员得出结论：“50 至 75 岁之间睡眠 7-8.5 小时且没有睡眠障碍与更长久的健康和无慢性病相关。”

研究作者发现，每晚睡眠少于七小时或超过九小时的人，与每天睡七到九小时的人相比，健康和无病寿命要少一到三年。此外，那些报告严重睡眠障碍的人的健康和无疾病年数减少了三到六年。

 

4、心态平和
“其中一部分就是拥有人生目标。另一个是有一个关心和爱你的伴侣或朋友和家人在你身边。这肯定会减轻你的压力。它会帮助你入睡，也会让每一天都变得更加愉快，”他说。

“慢性压力是衰老的一个真正问题，”他补充道。“它可以迅速缩短染色体末端，即端粒。我们还主要从实验室对老鼠的研究中了解到，如果你操纵老鼠的大脑产生更多的炎症，它就会过早衰老，反之亦然——如果你降低大脑中的炎症，它就会活得更久。

“我们还知道，如果打开小鼠大脑中的 1 号基因，它就会变得更健康、寿命更长。这可能告诉我，我们的大脑是如何运作的，我们有多担心，我们有多抑郁，会对身体其他部分的衰老产生重大影响。”

这也得到了外部研究的支持。事实上，哈佛医学院的研究发现，神经系统可能在衰老过程中发挥着令人惊讶的作用，而且事实证明，限制大脑活动实际上可能有助于延长寿命。

这听起来很奇怪，但通过评估数百名生前未表现出任何认知缺陷的老年人的脑组织，研究人员发现，那些神经元兴奋程度较高（即大脑活动较多）的人实际上比神经元兴奋程度较低的人寿命更短。

5. 注重吃正确的食物
消除饮食中的不良成分，并注重营养食品：

任何类型的糖都是不好的。
尽量不要吃太多加工的碳水化合物
将血糖水平保持在稳定水平（不要太高）显然很重要，因此要吃有助于健康血糖的食物。
避免体内过多脂肪。研究表明，肥胖会降低 NAD 的含量并降低您的 Sirtuin 防御能力。
“我在 40 岁时就不再吃甜点了，但我仍然会偷尝味道，”Sinclair说。“如果可以的话，尽量关注新鲜食品，而且根据过去几千年的大量数据，我认为以植物为主是最终长寿的方法。我们知道这就是你需要做的。”

健康专家甚至研究了饮食与长寿之间的联系，2022 年，研究公布了一些长寿饮食指南。研究人员分析了100 多年来收集的数据，以确定延长寿命的最佳饮食方法，该研究发表在《细胞》杂志上 。

通过遵循他们所谓的长寿饮食，研究人员确定，如果从 20 岁开始遵循这种饮食方式，女性可以延长近 11 岁，男性可以延长 13 岁。如果等到 60 岁，他们仍然可以延长寿命。延长他们的寿命长达八年。

其他研究也发现了类似的结果。例如，挪威的研究发现，从加工程度更高的饮食改为模仿地中海饮食的营养丰富的饮食，可能有助于延长寿命 8 至 13 年，具体取决于年龄和其他因素。

那么什么是长寿饮食呢？以下是饮食延长寿命的一些主要发现：

摄入复合碳水化合物。
专注于植物和鱼类蛋白质。
健康脂肪应占卡路里的30%。
建议间歇性禁食，最好是 12 至 13 小时。
食用顶级抗衰老食物，如橄榄油、葡萄、咖啡等高抗氧化食物。
获取每日所需剂量的纤维。
限制红肉和加工肉类的消费。
避免添加糖的食物，并限制糖的总体摄入量

Sinclair博士的样本日

1.告别一日三餐

“我尝试不吃早餐或吃很少的早餐，”Sinclair说。

如果他吃早餐，他就会吃几勺混有白藜芦醇的自制酸奶，然后直到吃迟到的午餐甚至忙碌的日子里的晚餐才再吃东西。当他吃午餐时，他通常会吃清淡的食物，例如没有太多调料的沙拉，可能还吃一些水果。他还喝大量咖啡因含量低的热饮来支持免疫力。

“晚餐时我主要吃植物性饮食，”Sinclair说，“我会吃一点肉，因为我举重是为了帮助身体恢复，但不会吃大块的红肉、牛排。我认为从长远来看这不是超级健康的。肉类食物的饮食短期来看还可以，但我专注于吃新鲜采摘的植物。”

2. 桑拿/冷水浴
Sinclair将这些活动描述为“让身体感觉自己在不利条件下受到威胁，然后进行反击”。这就是毒物兴奋效应。毒物兴奋效应的定义是让人感到不舒服，从长远来看，这会带来好处。”

例如，研究表明，使用桑拿浴室有助于延长健康寿命，而冷水也有利于延长寿命，无论是洗冷水澡还是在冷水中游泳。

3、锻炼
“对于步入后半生的人来说，保持灵活性和肌肉力量很重要。举重，尤其是在你的前半生，一直到80岁，你想要进行高强度的间歇训练，让心率达到安全水平。不一定要持续半小时，每隔几天就可以短至 10 分钟。仅这一点就已被证明对预防衰老疾病具有显着的保护作用，”辛克莱说。

4.服用抗衰老补充剂

NAD+：“Sirtuins 产生保护身体的酶。他们派出军队一样多的酶修复DNA并清除积累的不良蛋白质。如果没有足够的 NAD，这些酶就根本不起作用。NAD 是我们身体一直产生的一种常见化学物质。我们需要它才能生存。如果没有 NAD，我们可能会在 30 秒或更短的时间内死亡。现在我们知道 NAD 水平控制着我们的健康和寿命。我们认为，随着年龄的增长，我们的身体会失去 NAD 及其制造 NAD 的能力。但我们也知道有一些方法可以自然地提高 NAD 水平：其中一种方法是锻炼。一种方法是饥饿。另一种方法是服用含有 NAD 前体的补充剂。”
NMN：“它是 NAD 的直接前体，是人体产生 NAD 的原料，”Sinclair 说。“我们现在正在进行临床试验。这是基于小鼠研究。这些小鼠表现出了希望，可以防止耐力丧失，小鼠有更多的能量，它们可以预防糖尿病。我正在非常谨慎地服用这款 NAD 增强剂。”
白藜芦醇
维生素D
小檗碱
维生素 B12：小心，Sinclair博士不得不停止服用它，因为他的维生素水平非常高，但它是长寿的重要维生素，因此如果您的水平较低，您可能需要补充。

结论
没有人能超越时间父亲，但您可以采取一些措施来减缓衰老过程并延长寿命。
David Sinclair 博士发现，我们可以通过生活方式因素控制高达 80% 的衰老过程。
他说，对抗衰老的关键是健康饮食、避免体内脂肪过多、锻炼、充足的睡眠、有朋友和家人的支持，以及允许自己偶尔感到饥饿。

https://draxe.com/health/longevity/