关于饱和脂肪，心血管病和老年痴呆

美国心脏协会（American Heart Association）饮食指南

吃含饱和脂肪和胆固醇含量低的食物，并限制加工肉类。尝试选择以下食物：瘦肉、鱼,和肉类替代品，如豆类或豆腐不饱和脂肪，如菜籽油、橄榄油、牛油果和坚果。

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老年痴呆协会（Alzheimers Association）饮食指南

限制饱和脂肪和胆固醇含量多的食物，一些脂肪对健康至关重要，但并非所有脂肪都一样。少吃对心脏健康有害的脂肪，如奶油、起酥油、猪油和肥肉。

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在过去30年中，中国心血管病的发病率、死亡人数和绝对数量急剧增加。由于中国人口老龄化进程的加速以及不健康生活方式的流行，存在心血管病（CVD）危险因素的人群巨大，中国CVD负担持续加重。在我国城乡居民疾病死亡构成比中，CVD仍居首位。2020年，农村、城市CVD分别占死因的48.00%和45.86%。推算我国CVD现患人数3.3亿，

中国居民总能量摄入呈下降趋势，其中蛋白质摄入量变化不大，而碳水化合物供能比呈明显下降趋势，脂肪供能比却呈上升趋势，自2012年起超过膳食指南推荐的 20%~30% 的上限水平，2015—2017年农村脂肪供能比达到33.2%。我国成人和儿童血脂水平、血脂异常患病率均呈上升趋势。

摘自《中国心血管健康与疾病报告2022》

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研究汇总四项独立研究的8630名参与者和633例病例。发现饮食中饱和脂肪摄入量较高与老年痴呆，和失智症风险增加显著相关，分别为39%和105%。 每天增加4克饱和脂肪摄入量与老年痴呆风险增加15%相关。摄入的单不饱和脂肪、多不饱和脂肪，与老年痴呆，和失智风险之间没有显著关联。

摘自论文 《膳食脂肪摄入量与阿尔茨海默病和失智症的风险》 

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饱和脂肪对心血管健康的不利影响一直有争议。因为饱和脂肪不是一种，而是一类脂肪，饱和脂肪的长度范围从2个到超过20个碳原子不等。饱和脂肪分短链，中链，长链。大多数饱和脂肪是长链，含13（C13）到21（C21）个碳原子，短链少于6（6C）个碳原子。中链6~12（C6~C12）个碳原子。

中链饱和脂肪称为MCT（Medium-chain triglycerides，中链甘油三酯）。有研究显示MCT的健康作用（包括生酮）。自然界的MCT只显著存在于椰子油，棕榈油，和母乳中。如椰子油包括，C8(8%)，C10(7%)，月桂酸 C12(49%)。月桂酸（C12）虽然是MCT，在身体里的作用类似于长链。由于C12生酮作用很弱，用椰子油生酮用量要大。

哈佛大学的研究人员分析了超过 115,000 人的二十多年饮食和健康信息。发现，月桂酸（C12）、肉豆蔻酸（c14)、棕榈酸(C16)和硬脂酸（C18）等最常见的饱和脂肪的摄入量较高，会导致冠状动脉疾病的风险增加18%。但仅用等量的多不饱和脂肪、全谷物或植物蛋白替代 1% 的饱和脂肪，风险就会降低 6% 至 8%。

 猪油中饱和脂肪占40%，都是长链饱和脂肪，棕榈酸（C16）25–28%， 硬脂酸（C18）12–14%， 肉豆蔻酸（C14）1%。

美国心脏协会建议，每天5~6%的热量来自饱和脂肪。美国农业部建议，每天不超过10%的热量来自饱和脂肪。