Rotator cuff injury Cubic tunnel, 脖子和肩膀疼,理疗师让练习

看了理疗师，除了颈椎之外，有rotator cuff issue, cubic tunnel symdrome, 背阔肌有问题, the part attached to the arm restricting my arm.
除了手动治疗，还让做练习。主要是背阔肌，stretch and strengthen  还让tuck chin.可能我练的不对，两天之后胳膊和后背到不疼了，脖子和肩膀疼僵硬，是受伤落枕那种。如果做tuck chin就疼。
想起读别人的帖子时ephd说没整正之前，别拉。复诊时向理疗师结结巴巴表达了，告诉我还要练，就是减轻强度，注意动作对。
也自己上网查了, 我想我可以轻柔的练练。那些strengthen的练着不舒服。拉伤还没好呢。

History:

脖子肩膀僵硬疼10年了。
4 年前frozen shoulder, 一年多后不疼了，活动受限。
逐渐又增加了右臂小指疼麻。右边整个后背紧得痛，勒的感觉。脖子到不大疼了，因为背痛坐不住啊

X-ray result 2 weeks ago:

Alignment of the cervical spine is revrse down to the C7-T1 level. Atlantoaxial distance normal

Mild C5-C6 and C6-C7 intervertedbral disc hight loss. no fracture or agressive bone lesion.

Prevertebral soft tissues normal

10年前 result:  mid to severe narrow. 现在变成轻度了？