减肥的绝佳食物组合

Medically Reviewed by Sabrina Felson, MD on September 27, 2022

配对力量
说到减肥，两种（或更多）食物比一种食物更有效。这是因为每种食物都含有不同的营养成分，它们可以协同发挥作用。作为一个整体，它们可以帮助您抵御饥饿，保持更长时间的饱腹感，并且比单独食用时更能燃烧脂肪或卡路里。

牛油果和深色绿叶蔬菜
菠菜或甘蓝沙拉热量低，营养丰富，但吃完后会让人欲罢不能。为了增加饱腹感，可以在上面放一些鳄梨。鳄梨可能更能让人饱腹，因为它含有一种有益脂肪（单不饱和脂肪），可以缓解饥饿感。额外好处：鳄梨还能帮助你的身体吸收更多蔬菜中抗病的抗氧化剂。

鸡肉和辣椒
众所周知，鸡胸肉有利于减肥，这是有原因的。一块鸡胸肉含有 27 克蛋白质，热量不到 150 卡路里。蛋白质需要更长的时间才能消化，这可以让你更长时间保持饱腹感。用辣椒粉或辣椒酱给这道主食增添风味。它可以促进卡路里燃烧，让你不那么饿。

燕麦和核桃
减肥的简单方法：吃粗粮。只需在饮食中添加更多纤维即可减肥。这是因为您的身体无法分解纤维，因此会减慢消化速度并占用胃部空间。燕麦片每杯含有 4 克纤维，是很好的纤维来源。核桃可以再添加约 2 克纤维，此外还富含蛋白质，口感酥脆。

鸡蛋、黑豆和辣椒
用这道富含蛋白质的炒蛋开始新的一天。根据《美国营养学院杂志》的研究，早餐吃鸡蛋的人在一天剩余的时间里吃得比吃百吉饼的人少。黑豆和辣椒使这顿早餐更加饱腹，因为纤维含量增加了一倍。

豆类蔬菜汤
在午餐或晚餐中加入以肉汤为基础的蔬菜汤。液体会填满你的胃，让你的胃里没有空间容纳高热量的食物。一项研究表明，一开始喝汤的人在一顿饭中摄入的热量减少了 20%。加入鹰嘴豆或黑豆等豆类可以使汤的持久力更强，因为它们富含蛋白质和纤维。

牛排和西兰花
太累了不想去健身房？这顿饭可以帮到你。牛肉富含蛋白质和铁，你的身体需要这些物质来生成红血球。红血球负责将氧气输送到你的器官，因此如果缺少红血球，你的能量就会被消耗殆尽。西兰花是完美的配菜，因为它的维生素 C 可以帮助你的身体吸收铁。半杯这种蔬菜含有你一天所需维生素 C 的 65%。

绿茶和柠檬
如果你需要提神，可以泡点绿茶。这种低热量饮料富含儿茶素这种抗氧化剂，可以帮助你燃烧更多的热量和脂肪。一项研究表明，每天喝 4 杯绿茶可以降低体重和血压。为了更健康，可以加一点柠檬汁——这有助于你的身体吸收它们。

三文鱼和红薯
鱼通常被称为“健脑食品”，但它对腰部也有好处。鱼中的 omega-3 脂肪可以帮助你减掉体内脂肪，而鲑鱼是鱼类的最佳来源。此外，一份 3 盎司的鱼含有 17 克蛋白质。搭配烤红薯一起食用，是一顿既饱腹又清淡的餐点。5 英寸长的土豆含有 4 克纤维，热量只有 112 卡路里。

酸奶和覆盆子
这种奶油小吃可能有助于燃烧脂肪。研究表明，在减肥计划中摄入更多钙和维生素 D 的人比没有摄入的人减掉的脂肪更多。因此，请寻找富含维生素 D 的酸奶，它能提供您一天所需钙的约 35%。在上面放半杯覆盆子以增加甜味，并含有 4 克纤维。

蘑菇和碎牛肉
你可以吃汉堡并减肥——关键是将至少 50% 的肉换成切碎或磨碎的蘑菇。每杯只有 16 卡路里，它们可以减轻任何用碎牛肉制成的菜肴的口感，而不会影响味道。它们还可以帮助保持血糖水平稳定，从而有助于抑制食欲。

橄榄油和花椰菜
每杯花椰菜仅含 27 卡路里，是一种适合节食的食物。它的血糖指数 (GI) 也很低，GI 是衡量食物升高血糖程度的指标。一项研究表明，低 GI 蔬菜比豌豆和玉米等淀粉含量较高的蔬菜更能减肥。将切碎的花椰菜淋上橄榄油，然后烘烤——这样可以带出味道，橄榄油中的脂肪可以让你感到饱腹，从而抑制食欲。

开心果和苹果
需要午间零食吗？这种组合提供蛋白质、健康脂肪和纤维，可抵御饥饿。50 颗开心果约含 160 卡路里，是热量最低的坚果之一。此外，它们通常带壳包装，可以减慢您的速度并防止您无意识地咀嚼。苹果为您的零食增添了甜味和脆度，同时还含有 4 克纤维。

鱼、全麦玉米饼和莎莎酱
减肥失败的主要原因之一是口味。每餐都吃清淡的食物会导致大量吃垃圾食品。因此，在你的食谱中准备健康、美味的菜肴非常重要。鱼肉玉米卷就是一个完美的例子：用白鱼制作，以提供瘦肉蛋白质，用全麦玉米饼制作，以提供纤维。上面撒上一些莎莎酱，以补充维生素。

黑巧克力和杏仁
戒掉甜食听起来是个减肥的好办法，但结果却适得其反。完全戒掉甜食会导致暴饮暴食。黑巧克力每盎司约含 7 克糖，是一种吃起来感觉不错的甜点。搭配高蛋白杏仁，可以保持血糖水平稳定，让你更长时间保持饱腹感。