蛇年健身第三贴：核心和臀

这两个部位对于我来说都是没有太大问题，但是也没啥shape的区域。

核心，这个我感觉可以每天练。很多动作和运动如果核心太弱了都没法深入。所以核心是个基础课。

我个人觉得，人到中年，腰部稍稍有点赘肉是很正常的。练习核心之后腰背线条肯定会有改善，但是那种蜂腰真的是有基因因素吧。我是练到现在，有马甲线，没有人鱼线，两边都还有一点 love handle。

练习核心之后一个很大的改善就是体态明显变好了，站的很直，看上去也比以前精神。这是因为你腰背的肌肉群建设起来了，自然而然就不会再驼背了。

简单说说几个我爱用的核心辅助器材吧。

首当其冲就是 crunch bench。这个就是让我们勾着脚练习仰卧起坐的（见下图）。调节到一个自己舒服的倾角，做三组，一组8到12次。图上这样左转或者右转可以帮助shape两侧的肌肉群。练习一两个星期自己应该能感觉到一些改善了，比如早晨起床可以只靠腹肌自然坐起：）。

第二个，back extension。这个对背部和臀部都有帮助，而且做起来很舒服。练习一周之后明显感觉站姿有改善。

再说说臀部塑形，这个就要靠深蹲了。

我自己比较扁平，深蹲以后虽然没有很辣但是上臀部的肌肉有改善欸：）。

深蹲没啥技术，注意膝盖不要超过脚尖太多，后背要直，大腿尽量和地面平行，一开始做不到的话尽量低就行了。

如果觉得枯燥，可以跟着油管上的 squat challenge 来做。下面贴一个我喜欢的。

祝姐妹们周末愉快！