新手教练带新手入门儿，第一次跑坡练习（第13周）

12周的基础打好后，有3位具备10km的体能储备。恰逢春假，第13周安排一些特别活动，带跑满3个月的跑者体验跑坡，以此小小的仪式感来承上启下，也促新手继续种草，感觉自己确实有些变化，有些与众不同。每一种变化带来的新鲜体验都是前行的动力，做为技术控风格的新手教练，清楚自己需要时间积累经验，但心理可以拿捏死死的。

有备而来的第一批新手有点怯生生又有些跃跃欲试。对待新项目，大家的心理年龄都一样，所有跑者都年长我，但在我眼里每一位雀跃兴奋的样子都能找寻到童年期小姑娘的痕迹活泼惹人爱。

找了一条大家都不陌生的山路，就在家后山，过去多多少少都有徒步过。一开始坡度有点大，就聊着天儿尽量放松。感觉身体热起来了，根据我学习的跑坡知识开始整合讲解。

1、起跑一定要慢，对步频，步频，步频；

2、下坡要控速，控速，控速。下坡控速，上坡才不容易跑崩。适当助跑，为冲上坡做准备。

下坡平视，在与地面坡度形成一定角度后也要保证视觉平视来保持平衡，避免不必要的心理负担。

布班的贴上有关于下坡的跑法，还在消化。

3、上坡不要掉速，保持步频稳定。感觉吃力时大甩臂，深呼吸。

平视，原理同下坡一样。

以上总结了我的启蒙教练和林教练以及我们自我体验整合的知识点。

还有一种心得需要验证，即怎样在上下坡时给视觉做角，来缓解莫名的压力或恐惧感。

比如上坡，介于45度角和75度角；下坡45度角和30度角之间？

昨天跟着布班的技术贴看了很多K天王的视频，就在想天才/高手和普通人之间的距离。新手教练以大众化为目标，就总想设定公式，方便所有人来套。高手早已超越这个阶段，或者先天性就不需要考虑这些。

跑步学问太多了，也越来越觉得的人体的构造实在太奇妙。

总而言之，新手第一次跑坡训练相当有趣：走跑结合，共3km，平均速度13"25/km，最快速度6”33km。最佳步频时配速11"00/km, 步频175。相当不错的体验+奖励！

第一次跑坡的路线

 我肯定吃过香椿，但也不晓得长什么样，但也没好意思问。博学的落花问了，跟着补个课

散发着泥土的芳香

我们有一位新手跑者坚持得特别好。一周三次，每次按照公式5km走跑一丝不苟。一个月就能跑5km了，回国时在上海南京路跑出8km 打出租车回酒店，司机见她跑步的行头就和她攀谈。得知跑步不到两个月可以完成8km，很羡慕就有了上面的对话。显然这是教授双方彼此成就的又一佳话！每每听到这种信息都会超级开心。

开心是个好教练，嘿！