新手入门儿，首10km，14分配又能怎么样（第14周）

带新手跑步第14周，恰逢我们学区春假，Jennifer准备冲首十公里。

Jennifer是从我带新手第一天开始一丝不苟完成训练计划的人。虽然之前有三位10公里跑者，但Jenny在加入之前能够跑完5公里，Qian断断续续一直在跑5公里，而且间歇半小时累积完成首10；桐哥拉米先生的首10虽然是我带的，但更多是周边前辈配合我烘托氛围。如果Jennifer能够顺利跑完首10，将是全套计划里首位0~1的真正意义上的零起点践行者，所以对她的表现格外期待。

春假的周二大孩子们可以多睡一会儿，Qian八岁的小儿子将和我们一起，我们把时间定在大家都方便的时间。

新手跑10公里，不算热身和拉伸，至少要备出1.5小时。1.5 hour 10公里骑行，对小孩子来说也将是人生第一次，出生后最长距离骑行，但会有些漫长。我发出邀请，并答应奖励小家伙攀岩；Qian答应第二天带孩子去乐高乐园。Qian很随和，其实这一天不仅对于Jennifer，对于Qian来说也将是完整的首10km。就这样，周二一早一行人齐聚，做了充分的热身，之后就出发了。

整三个月亲手带出来的，极限在哪里比较清楚。先走起来热身，之后慢跑压速度。他们的耐力只要配速得当，顺利跑过6km没问题，而长跑的质量取决于最后的百分之二十，最后的百分之二十能够提速，尤其最后的百分之五能够冲刺，说明体能分配和能量应用得当。如果最后百分之二十跑得非常煎熬，甚至抽筋儿，那就是跑崩了。要重新规划自己的速度，调整体能分配策略。

所以突破10km的关键在于6km~8km之间怎样维护能量，稍为变形思考就会明白这就是上帝在指引人生路啊！

意外出现在桐哥拉米先生。我的路线设计是以起点为中轴左右两侧各2.5km折返，中间方便上厕所和补水，新手就会比较安心。也就是说，我们通常2.5公里会掉头。在我照顾小朋友下坡骑行的时候他来带配速，一直向前奔跑没有掉头。大的问题没有，只是掉头后的补水站会比计划多出一公里。新手的每一分钟我都有计划，大家也都按照计划来完成，一直都有良好的规划和习惯，很稳定，所以没有伤痛困扰。桐哥拉米先生和大家沟通的三言两语会打乱步频和呼吸节奏，这意味着能量失控，可能引起受伤。我暗自后悔没有和他事先沟通好，赶紧带小朋友赶上去汇合。大家情绪非常好，我就默不作声观察每个人的状态变化。3.5km, 5km, 6km... ...8km掉头。7.5km掉头处有一座桥，一眼望去那座桥非常美，地标物的出现从空间视觉上会减缓直线的冗长感，过了那座桥就是一片小黄花可以做另一侧的8km打卡点。一路带配速，一路转移注意力，到了打卡点欢欢喜喜给大家捏一张“到此一游”，隆重宣告8km了，8km了哦，看看自己跑过的路，每个人都轻轻松松突破了自己极限不是吗~

掉头后过桥后就只剩1.5km，不到百分之二十。这1.5km跑成什么样，也都能妥妥完成10km。我不再压速度，让桐哥拉米先生和Qian逐渐加速和冲刺来放飞自己，我则有意无意陪在Jennifer左右，尽量稳住，以免最后掉速度。对于新手来说，最后一段跑程真正考验耐力，到了这里也才真正挑战自己，突破个人前所未曾到达的极限。

前方桐哥拉米先生，Qian10km顺利冲线；Qian的小儿子完成首9km骑行，顺利冲线，似乎还有点不过瘾；Jennifer心态非常成熟，全程比较平稳，到最后冲线时有点疲惫，但也举起双手漂亮地为首10km收尾。

恭喜Jennifer，恭喜Qian，恭喜小家伙，恭喜桐哥拉米先生！恭喜大家，也恭喜我自己。非常!!!

每个人都有挑战，有突破，有学到，有领悟，这便是一次良好的体验，收获人生又一座小小里程碑。

 

带新手的步频，跑前跑后不亦乐乎

看图说话，折返点比较清晰

用步频和步幅控制速度

压速度，感觉自己就像那秤砣，哈哈

几个品牌的表和App放一起，平均配速在每英里14分配多一点。

 

想起林教练说的话：人生很长，有很多要体验。

跑步，是谁说一定要追求速度，是谁说人人都要冲大满贯。

14分配又能怎么样？！

重要的是体验了全部过程，完成了既定的目标

 

 

周三,周四自己各跑了10km。

 

周五小雨，先和桐哥拉米先生跑了5km。之后我带新手，他自己放飞，兵分两路各自5km，累积完成10km。我发现他只要前面5km速度压住了，后面只要不超速就不会抽筋儿。

虽然有雨，但并未影响当天首次来打卡的新手。现在时常有从其他城市驾驶30分钟来学习跑步的新手，我们教、授双方都很珍惜彼此。在过去14周的共同经历中，有小半数新手来自足球，网球，冰球，游泳，跆拳道等项目的体育娃家长。这些家长的共同点是意识非常到位，一点就通，非常尊重教练，听得进教练的话，自己会琢磨，学习能力超强。跨城市来学习的新手往往都有备而来，常常都会提前15~30分钟到达做准备，诚意满满，给足了信任分，让我非常感动。

 

 

周六一早我去赛区攀岩比赛现场，周六的新手群跑并没有因此而停止。

组织者事前做足功课，大家一如既往打卡练习，也有现场录像给我参考和督导，群跑氛围仍如往常。

攀岩赛季，我俩通常5:30am~6:30am出门。昨天出门前准备了至少由12份食材拼成的两份便当，两份水果，路上近一小时让他调整和吃早餐。这孩子是按时到达相当于晚点的个性，到达后时间总是很从容。到达现场后儿子进去热身，我去开裁判技术会议。开始前有15分钟空挡，躲进车里享用高蛋白食物，补足能量，开工前安静片刻。

和儿子讲，妈妈很享受现在的生活，这就是妈妈热爱的当下。以后等姐姐和你都上大学了，妈妈也会每周末带新手跑步，赛季到比赛现场支持小朋友。如果一定要加上期限，我希望至少是30年！如果周末回家找不到妈妈，记得到训练现场或者比赛现场来找我。

要记得生活永远第一位，工作不应该是全部。

4/6/2024 写着写着睡着了

今早周日群跑6mi/10km，我来带群跑11、12分配每英里组，桐哥拉米先生第一次全程正常速度跟跑。下周波马，几位前辈即将启程前往。毕竟是波马，跑马届的盛世。很多家庭都将从各地甚至各个国家聚集在波士顿，大家都很兴奋。都是前辈，也谈不上谁带速度，这一兴奋速度就带得不三不四，结果就是超速，还超的不稳，阶段性超速，对于新手来说就是大忌。虽然其他前辈有意照顾桐哥拉米先生的感受，放慢速度，也尽量匀速，但结果就是9km的时候，又又又又又又抽筋儿了！好在他这几周完成度比较好，即便抽筋儿，恢复期也在缩短，自己明显感觉肌肉和各部位在变强壮。有两位前辈留下来陪伴他，总教练返回来扫尾，毕竟是我给带乱的，把他们劝走，自己留下来和他慢慢地溜达着回到终点。这一次他虽慢，但没有走，自己很乐意慢跑，一副痛并快乐着的样子。无论从哪个角度都赏心悦目，于是就多看了几眼，蓝朋友，嘿嘿！

4/7/2024 尤其开心Ivy