100米蝶泳的秘诀 + 泳装照

谢谢您点进来，但是不知道您是来看秘籍的还是来看照片的? 哈哈，咱说话算数，先上张我弱猫的照片。您看就我这样的，上肢力量弱到一个俯卧撑都做不了，肺活量小到连气球都吹不起来的人，也能游100米蝶泳，您有何不可啊？100米蝶泳的秘诀有点长，但是看完了包会！

咱们先用事实说话，下面红色的是我的游泳成绩，蓝色的是比我矮20厘米的娃的游泳成绩。娃练习竞技游泳已经到了第2个年头，我就是个游泳爱好者。只要像娃这样的专业运动员不来“砸”场子，那么25米池，我这速度绝对数一数二；50米池也能排个老三老四。


上面是国内的游泳爱好者的评级标准，再往上练就是专业的三级运动员了。这些项目里，最难的一项就是100米蝶泳了，但我从只能游25米蝶，练到能游100米蝶泳只花了一个月的时间哦。攻略的话，我会从完全不会蝶泳开始讲起，您学会了就是泳池里最靓的仔喽！蝶泳的话，先让我家蛙演示一个，他25米蝶泳是17秒多（带跳水），我是23秒，视频里请注意一下他的呼吸节奏，他是三次一呼吸。他游完蝶泳之后，演示的是他每天早上做给自己吃的早饭，绝对的高钙、高营养、高热量，他们一下水就是4000米，吃多少都长不胖，只长肌肉。

蝶泳的准备工作：
1，在家多拉伸一下肩膀，下水之前把胳膊像奥运会运动员一样，顺时针，逆时针都抡一遍，这样即使您45分钟全程只练习蝶泳的话，肩膀也不会受伤。

2，最好能够连游400米的自由泳以后再挑战蝶泳，这样您就能对长蝶的秘诀：减小阻力重于增大推力，会有更深刻的理解。



怎么才能蝶起来：
这里您还是要去bilibili或者youtube搜索一下蝶泳，系统的学习一下，下面我只讲一下我入门时候的几个小窍门。

1，先拿块板子练习一下海豚踢腿。自由泳踢腿讲究的是不要弯膝盖，但蝶泳不同，如果您刚开始踢海豚腿的时候，不弯膝盖的话，我保证您能踢成一个原地不动哦，请大胆的弯膝盖。弯膝盖会造成大的水阻，但是也会产生大的推力，咱们先在水里走起来，以后再纠正动作。弯膝盖走水之后，您可以再试试厥厥屁股，感受一下身体的波动在脚和腰腹之间传导。



2，蝶泳最难的是让肩膀出水，如果肩膀无法出水的话，您就不能在空中把胳膊从后面轮到前面，对不对？胳膊抡不过去，咱就游的不是蝶泳，咱就成不了泳池里最靓的仔。怎么办呢？我告诉您一个我独创的秘诀，没有任何一个教练提到过。按理说，一次蝶泳划手周期应该伴随着两次蝶泳腿，但咱们打三次腿，以增加肩膀出水的高度，延长头在水面上的呼吸时间。手入水打一次腿，往前蠕动一下；然后手开始拨水的时候打一次腿，把头拔出水面呼吸；之后等手划到肚脐眼的时候再打一次腿，把肩膀拔出水面，为空中移臂做好准备。您听我的，按这个错误的方法练个一两场就能蝶起来了，但是这个方法的缺点就是，打腿次数多，耗氧量大，很快就累了，只能冲个25米。



100米长蝶的秘诀：
如果您只想能蝶起来，看到上面就可以截至了，但是如果您想长蝶的话，那就要继续往下看了。

100米长蝶的第一阶段：纠正动作
这一阶段，您可以先带着脚蹼练习25米蝶泳，慢慢游，重点在于体会动作，而不是速度。当您学会利用蝶泳滑行来休息之后，就可以摘掉脚蹼，光脚练习25米蝶泳，还是慢慢游，每25米休息一下，重点还是在于纠正动作。

1，学会滑行
您看上图，费尔普斯双臂前伸这个位置，您要让双臂在这个贴近水面，并前伸的位置，保持尽量长的时间，用来休息您的双臂。通过抬头前看并压胸的动作，把身体的波动从胸传导到屁股，再到脚，一直到您的脚背自然浮出了水面之后，您才需要开始拨水，之前可以一直滑行。

2， 大波浪改小波浪
身体的折叠度越高，波浪就越大；波浪越大动力就越大，但是阻力就越大。蝶泳对上肢力量的要求很高，游一会儿大胳膊就酸了，所以游长距离蝶泳的话，您一定要把身体的大波浪改成小波浪，这样虽然推进力会小一些，但是游起来轻松，没有那么累人。

那大波浪怎么改成小波浪呢？
第一，与蛙泳和自由泳不同，游蝶泳的时候，脑袋在水下的时候不要往下看，而是要像费尔普斯一样往前看。往下看的话，头会钻的很低，身体的波浪就大了。
第二，您的小腿不能出水面，等您的脚背浮出水面之后，就要往下打腿了，千万别把小腿翘出水面才打腿。就这样我老公还嫌我脚出来的多，他说奥运会运动员都只有脚底板出水面，人家脚背都是不出水面的！
第三，具体的练习方法就是不要自主打腿，拖着腿游蝶泳。头入水之后，手入水，之后要先压胸，保持手臂的高位（贴近水面），同时体会身体波浪从胸传导到屁股再到脚的过程，注意脚背什么时候会自然而然的浮出水面。

100米长蝶的第二阶段：增强信心
这一阶段主要是通过不断的增加距离，来提高对自己能蝶多远的信心。如果您在长蝶第一阶段，对动作的修正做得到位，那么下面每一组练习只要一场游泳时间（30到45分钟）就可以进阶到下一组了。

25米短池，带脚蹼，每次蝶50米，蝶完休息1到2分钟。
25米短池，不带脚蹼，每次蝶50米，蝶完休息1到2分钟。
50米长池，带脚蹼，每次蝶50米，蝶完休息2分钟左右。
50米长池，不带脚蹼，每次蝶50米，蝶完休息2分钟左右。
25米短池，带脚蹼，每次蝶75米，蝶完休息2到3分钟。
25米短池，不带脚蹼，每次蝶75米，蝶完休息2到3分钟。
25米短池，带脚蹼，每次蝶100米，蝶完休息3分钟左右。
25米短池，不带脚蹼，每次蝶100米，蝶完休息3分钟左右。
50米长池，带脚蹼，每次蝶100米，蝶完休息3到4分钟。

第二阶段，游的时候您要多尝试不同的动作，注意哪种姿势更走水，更走水的姿势一定是更适合您的姿势，可以保留使用。我个人的几点体会：
1， 蝶泳冒头呼吸的时候，不要往前看观察前方有没有人，要低头盯着水面呼吸，这样呼吸的时候身体更平，更省力气，更走水。
2，蝶泳手在水下的时候，要尽量增加划水的距离，才能更走水。抱水尽量抱到肚脐眼，推水争取贴着大腿两侧甩出来。能做到长距离的水下划水，需要比较彪悍的上肢力量，我上肢力量很弱，就只能尽力而为了。
3，自由泳划水的时候指尖垂直向下（指向池底），但蝶泳划水的时候，两侧指尖45度朝内相对（近体划手），感觉更省力气。
3，蝶泳空中移臂的话，是从水里甩出来的，有甩的这么一个动作。胳膊在空中的时候，一定是肩膀和大臂带动胳膊往前抡，小臂和手掌一定要趁着在空中的这个机会放松休息。

第二阶段的练习都能游下来之后，您就可以在25米短池测试100米蝶泳的成绩了。

100米长蝶的第三阶段：测试成绩
我在一周之内，测试了三次成绩，每次提高7秒，从2分30秒，到2分23秒，最后到2分16秒，我基本满意了。

第三阶段我的一些体会：
1，测试游泳成绩和高考刷题还真有点像，每刷一次，经验值就长好多。
我第一次测的时候，以为刚换上泳衣的时候体力最好，结果没有热身就直接下水测试了，前25米冲得太猛，导致最后25米我觉得自己要溺水了，前几周的练习都还回去了，动作变形，活活游成了一个救命蝶。

我二刷成绩的时候，先游了半个小时的慢蝶，每25米休息一次，测试前又休息了10分钟。结果这10分钟的等待时间，搞得我十分焦虑和紧张，我的手和胳膊先麻木了，然后是我的腿，居然也开始慢慢变麻。我赶紧在水里跳了跳，活动了一下，麻木稍微有所缓解，我赶紧趁此机会出发了，游的时候，前25米手臂是麻痹的，第二个25米腿也开始麻木，等到第3个25米，王炸来了，我的前胸开始发麻，紧接着传导到了我的上腹部！

我当时的第一个想法是，游泳的时候要收紧核心，就是收肚子夹紧屁股的意思，现在我的身体在自主帮我收紧核心？这也过于搞笑了！！然后我第二个想法是，那个英文怎么说来的，是叫twisted stomach，还是叫butterflies in stomach来的？

这第三个25米我还想得真多！紧接着我就要转身游第四个25米了！我当时又想，我还要不要继续游？我会不会心脏停跳？？被救生员从游泳池里捞出来？？？算了，游都游了75米了，不差最后这一哆嗦了。我转身之后，可怜的肺活量只剩下一点点气了，只能在水下做3个海豚踢了，然后就得上来刨水了。每刨一次，手臂前伸的时候，我就安慰自己，快到了，注意滑行，注意休息。。。反正最后到岸的时候我也没死，活着把100米游完了。

三刷的时候，跟二刷差不多，手臂还是麻的，但是至少没有麻到胸腹。有二刷的经验，我已经习惯了，精神还是有所放松的，最后游完100米，感觉不是很累。

2，把蝶泳游成蛙泳一样的悠闲
蝶泳的起源是从蛙泳来的，从奥运会的记录来看，蝶泳应该是仅次于自由泳的第二快泳姿。我有一个梦想，就是把蝶泳游成像蛙泳一样的温柔，没有水花，但又走水！我还在为此努力！

最后说说如果去游泳的话，全程只游蝶泳的话会有多引人注目：
首先，我游的时候，发现很多人在岸边休息并观察我，甚至有人把头埋到水里看我的水下动作。
其次，我被搭讪的次数明显比游自由泳的时候多多了！有人给我竖个大拇指，说游真棒！还有邻居说看见一个人游得真潇洒，结果一看居然是你！还有老外wow我。哈哈，你们要也想闪耀全场的话，就一起来练蝶泳吧！