我原本的计划就是先减脂，后塑身。

如今减脂到了一定阶段，塑身运动就提上日程了。在我宣布塑身开始，就有不少阻力。比如我的远程跑步教练就说你到底要面条身材还是肌肉型？我家老公也说你就光减肥好了，别练出个小壮壮。

我知道自己手臂，尤其是肩部比一般女生要壮，所以还真不能随便跟别人一样练，万一练不好变成女版施瓦辛格可不是好玩的，所以目前对手臂还在研究尝试阶段，侧重肱二，肱三胸大肌神马的，我自己先当小老鼠试验着。

但这个马甲线，还是有一定果效的。照片跟一些朋友秀过，但这网上跟市场一样，人来人往的不好随便秀腹肌，我怕秀了之后老公拉我回家吃饭就不让出门啦。

但是，怎么能不吃豆腐呢。作为女生，我当然要吃男人的豆腐，所以就先上一张原本是书呆哥哥后来变成肌肉哥的田川同学（涕姆），他自己有微信号，想跟着他练的帅哥美女可以摸他家去看看。

照片看这里：（网页链接：http://www.zhihu.com/question/19850561?rf=20987958）

我在练习腹肌之前，先学了腹部肌肉图。

别拍我，被拍我，我这么好好学习天天向上的我容易么我。要知道，初中我的生物课可是差到不能再差滴呀。哪块肌肉长哪里不干我事， 人体有几块骨头也不干我事，那会儿同学们只对生物课本后面的男女结构以及怎么生小孩儿感兴趣，羞羞答答地把那几页看完就不管别的啦。

我对肌肉结构的学习都是后来在健身房的器械上认识的，哪个动作需要主要肌肉群和辅助肌肉群也是一点点看图学来的，扫盲学习了很多年。

现在呢，为了打造腹肌，就认真学习啦。

大家都热衷讨论的六块肌学名叫做：腹直肌。曾经让很多人为之疯狂的人鱼线学名叫做：腹外斜肌。练习很多动作的时候，不是每块肌肉都均匀受力的，所以要用不同的分解动作来认真训练不同肌肉。

提到练腹部，大家自然就想到仰卧起坐，我们上学时还要考核的，一分钟练多少次才能达标。我记得自己当时一分钟应该有50来次吧，前段时间在微信里跟朋友一起比赛，一分钟47次。

骄傲了没有多长时间才发现，原来我们当初的仰卧起坐法，没怎么练到腹直肌，而是让骼腰肌受力啦。

所以，不管什么动作都不能自己拿来就练，一定要了解动作精华，才能事半功倍啊。

至于怎么练，我分别参考了硬派健身（斌卡），宅妈花花，田川和body building网站上的一些文章和介绍，跟大家一起学习。下面这个图片摘自宅妈花花的文章。

看到没有？仰卧起坐的重点在于一个字：“卷”。如果不卷，根本练不到腹直肌。

我抄录宅妈花花的重点整理段落：

重點整理：脊椎角度若是沒有改變，腹直肌根本不會有等張收縮，因此你看到任何號稱練腹肌的動作，只要是平躺在地面上，或是撐在將軍椅上，或是滾輪尛的，脊椎不會捲屈的通通都不是在練腹直肌，可能是練到其他比較深層的肌肉。另外即使動作做對了，但腹部脂肪太厚的話六塊肌可能會變成六沱肌，馬甲線也會變成中間凸了長條型肚子喔，請配合降低體脂肪。

之后又参考了田川的介绍，他的健身重点分为两个阶段，高频率燃出曲线，大重量增加肌肉块。

作为女生，我就不考虑大重量增加肌肉块了，重点在燃出曲线上。

因为腹部的肌肉是连在一起的，不能只单一练一块肌肉，要练得一起练，当然可以侧重某个部位。

参考一下田川提供的训练计划：

一）：练上腹肌：动作重点：卷，头不必抬太高，就好比鼻子上有个苹果要去够一样，大约30-40度角就够了。他建议动作次数60个起。初练者以什么为标准呢？就是气竭，上腹有热热的感觉最好。

二）中腹。这个也叫自行车，中腹为主，下腹为辅助。要求练100个以上，一般我在健身房上课跟着大家练20-30个，估计以后得增加。

3）下腹：这个基本练没几个就气竭了。气竭的原因就是小腹没力气。腿部落下时不能碰地面，50个起。我练10几20个就气竭了。

4）侧腹肌：100个起，头胸都不能着地，我最怕抬头的动作了，脖子不够结实，常常是腹部没怎么样呢，脖子先酸死了。实在太酸，千万别硬挺，把头放下，照顾脖子要紧。

要点：不要挺腰，后腰一定要靠在垫子上，扎扎实实地保护后背，免得练来练去没练到腹肌，还把腰给练坏了。

这些动作如果可以练三组最好，每组练到多少次之后休息一分钟左右再换下一个部位。最好记录一下自己每组的次数，看看随着时间推移是不是有进步。

因为没有负重，所以理论上腹肌是可以天天练的。不过我觉得如果觉得肌肉酸了，就歇一天，给肌肉恢复和生长的机会，毕竟我们不是健身达人，小肌肉还没长起来，长点肉牙不容易，好好保护，隔一天一练就已经很勤奋了好不好。

还有最近我在研究斌卡的练翘臀不粗腿的系列，等我有点收获再跟大家分享，让我们不仅有小蛮腰，还要有翘屁股，之后呢，还有胸大肌，这样就彻底完成曲线三部曲啦。这中段的腹肌是小蛮腰的延伸哦，哇卡卡卡，想美女大变身的，大家一起玩呀一起玩。