1 肩胛上拉 想要学会正确的引体向上,首要需要学会的就是它。肩胛下沉内收,背部发力,放松。 2 高位下拉 如果你在健身房会有专门的高位下拉器械,如果不在也没关系,一根弹力绳搞定。 3 弹力带引体向上 一根弹力带带你飞起来。不同的厚度弹力是不一样的,40磅左右的就可以。 4 仰卧划船 吊环,TRX,单杠,甚至桌子边都可以做,需要注意保持腰背平直,感受背部的发力。 5 俯身划船 这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。注意提起之后背部的挤压,以及下放时肩胛的释放。 6 起跳引体向上 这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用,可以用惯性让你完成一个半程的引体向上。 7 爬绳子 这个不太常见,有条件的可以一试。 8 单杠吊挂 9 高阶仰卧划船 将脚部垫高,身体保持平直,身体与地面越平行,难度越大,效果越好。 10 离心引体 跳起之后慢慢下方,感受背部肌肉的离心收缩。可以在训练的最后两组加入,榨干自己的能量。 |