levans

我是如何治愈网球肘的(3)---自救

levans (2014-02-25 17:06:47) 评论 (42)

上篇讲了自己右胳膊受伤后的八年中寻找良医的辛苦，到最后被医生建议做手术的绝望和沮丧。按说到了那个程度，咱就应该放弃任何使用右手的运动，老老实实过好日子就是。但是屋漏偏逢连夜雨，右胳膊的症状一直在加重，到后来不是运不运动的问题，而是这个网球肘已经危及了日常生活和工作。重的东西不能搬，家里院子里的一般活不能干，就连冰箱里稍微重的东西拿起也吃力，上班用键盘时，右手胳膊的不适也明显感觉得到。感觉就要变废人一个了。在这种情况下，为了后半辈子的生活，俺不得不开始了自救行动。

在开始一段时间里，我先是回顾了这八年经历过的治疗。显然封闭是不能再打了。ART每周一次，要开30多公里的车，每次40刀，从效果，时间和经济上都不划算。理疗（physical therapy）也是同样情况，每周只能去一次，而且每次有25刀的copay，同时效果也不明显, 理疗师也只用一些常规方法来对付，不能因为我自己的情况而对症下药。

俗话说，久病成良医，从这些治疗和我平时看的一资料中，我基本知道他们认知的网球肘就是由于运动受伤之后在肘部肌肉组织里产生scar tissue，从而使右手链接肘部和五根手指的肌肉纤维和筋（tendon）打结，失去正常的弹性和拉伸范围。所谓Tommy John手术也是帮助患者清除受伤部位的scar tissue而已. 同时，一些资料介绍，成年人要做一定的力量锻炼,比方说举重，保持肌肉的活力才可以避免运动受伤和骨质疏松。在这一点上我看很多老美同事做的很好，每天都坚持去gym，可以看出他们的体型和精神都不错。就像现在医学界提出的personal medicine的概念一样，俺也开始盲人摸象，开始制定和实行自己的personal training.

我最早尝试的叫“以毒攻毒”，就是如果拿什么东西的事胳膊痛了，就每天早晚坚持把那个动作慢慢重复三组，每组八次，每组中间休息1-2分钟。其中最不方便的就是从冰箱里拿半磅的牛奶盒时候感觉到的痛，我就将锻炼固定在牛奶盒上。具体就是把牛奶盒装满水，用右手五根手指从地上将其抓住提到胸前。每天早晚各三组一共24次，用时大约15分钟，2个星期后就有些效果，感觉好一些。虽然有些慢，但是我觉得自己是摸对了路。注意这里我不是用手去提，而是用手指抓提。因为从手臂医学图示上看，那些筋是肘部和手指相连的。

一个月之后，我开始加量，从半磅到一磅。但是却不能再用牛奶桶了，因为能抓的面积很小，不好操作。于是我换成了1磅重的哑铃。练的时候不是手握哑铃中间，而是用五根手指抓住哑铃一头，依然是从地上提到胸前，每组八次，重复三组，大约15分钟。每天早晚一次。就这样，一个月之后换到2磅，然后到5磅，最后到10磅。后来形成规律，每天把电视打开，一边看电视，一边练做功课。我LD说我像是在练九阴白骨爪。在自创的“五爪功”锻炼下，半年后我的肘有部了一定改善，日常生活几乎无碍了，这是一个令人欣喜的进展。但是在这期间，我试着去打了一次羽毛球，依然不行，几拍之后就开始痛，回来好几天才恢复。这让我在锻炼中还是夹着失望。

量变引发质变。也许是我的努力和执着感动上天！我清楚记得两年前有一天我在练五爪功的时候，边练边想：为啥自己在国内的时候经常运动，打羽毛球，但是却没有受过伤呢？这时候脑袋里突然好像有人在对我说：“你以前天天要做引体向上啊！”真的当时觉得像灵光一现。对啊，以前国内学校里有好多锻炼的单杠双杠，自己经常去做，最多的时候能做到20个呢。到美国之后，群众运动的器械很少，就再也没有拉过引体向上了。是不是正是因为没有做引体向上之类的活动，才让手臂缺少力量训练，造成打球受伤呢？

我立马上网狗狗，先查出引体向上的英文叫”Chin Up”, 然后再搜到Chin Up Bars。就是那种挂在门上的单杠。立马在亚马逊下单订了一个。收到货在门方上装上。我就停止做五爪功，专做引体向上了。

刚开始，我就慢慢有意识地用手抓住杠子，试着慢慢把脚收起，让自己手臂在上面吊着，以不感觉到手臂有异样为准。下来之后，手臂感觉很舒服。刚开始只是吊，后来（大约一星期后）就开始用身体前后，左右晃动，让自己的手臂慢慢适应，增加力量。然后就开始试着使力做引体向上，开始只能做半个。每天坚持，慢慢可以做一个，然后就是两个。。。最后可以连续做6个。然后我就固定下来，每次做两组。尽量做够5-6个，做不够也没有关系，尽力就是。就这样，奇迹出现了，我的网球肘，就在做引体向上3个星期后完全消失，右手感觉有劲了，动起来也没有任何紧（tight）的不适感。真是感觉千难万难，最后得来却全不费功夫！在我能固定做到5个引体向上之后，我开始恢复打羽毛球，真是神奇啊，不仅打的时候不痛，打完之后也完全没有后遗症-----我真正彻底解放啦！

从在家里练引体向上开始，到现在已经快两年了。我现在已经不用每天做引体向上，但是如果三四天不做的话，就会有些不适感。我常提醒自己，不能好了伤疤忘了痛，每个星期尽量要做上4次，每次两组，每组看身体情况3-5个。我发现早上6个要容易一些。晚饭之后好像身体要沉重点，就做2-4个。

随着网球肘的消失，我又恢复了中断10年前的体育生活，现在我每周体育活动几乎固定：星期一2-3小时乒乓球（在公司里），星期三2-3小时羽毛球（社区大学），星期五2小时乒乓球（朋友家，几乎是没有停的2个小时），星期天在中文学校教孩子们一个小时的排球，然后和家长们打2个小时的排球。网球肘就再也没有来骚扰过我。

当听到几个40岁左右的羽毛球球友抱怨自己手臂痛后，我把自己的锻炼方法告诉了他们。他们将信将疑，说要是有效就请我吃饭。我对他们说的就是两个字：“坚持!”。结果我到现在已经赚了几顿免费午餐啦。还有一个13岁的小男孩，是学校的棒球投手，也说胳膊痛。我让他父母买了Chin Up Bar安上，督促他做引体向上，结果2个星期后就见效了。

回过头来看，发现众里寻他千百度，其实道理很简单：成年之后我们往往忽视自身力量训练。锻炼也变得随意，好多时候在没有热身情况下就剧烈运动，这样随着年龄增长非常容易受伤。即使是那些职业运动员，去健身房进行力量训练时他们每天不可少的项目。反而有些天才运动员，缺乏纪律约束，不进行常规力量训练，靠自己的运动天才吃几年饭，要么受伤，要么发福，很快就陨落了。

我的几个美国同事告诉我，他们不仅要做力量训练，练完之后还要补充一定的蛋白质（protein）。他们说，如果不及时补充protein，肌肉就会从骨头上吸收营养，长期下去就会出现骨质损耗，体格也就可能缩小。这可能也是为什么有些人老了缩得很厉害，有些人却依然不减当年的原因。

希望我的经历经验对有类似经历的朋友有用。如有问题，可以问我。下面附上我家门方上做引体向上的bar。亚马逊有卖。

*根据大家的问题,补充几点：

1.最重要的是“坚持！”。不要1-2周就放弃。一般1个月肯定会见到效果。
2.不要心急，要根据自己情况循序渐进。不要把做的多当成目标。根据自己的力量，我现在就固定在每天早上2X4个，晚上2X4个就足够。但是每天最好都做。
3.不需要练哑铃了，我那五爪功是在我探索过程中的学费。坚持做引体向上，完全就够了。
4.引体向上对有些同学很难，所以不要急。各人体重也不一样。开始每天能在上面拉直胳膊吊几分钟也不错。同时可以前后，左右晃动身体，对身体其他部位也有好处。
5。引体向上初期，会很难。手掌也会有些痛。我现在手上还打了些老茧。这是正常情况。我年轻时候可以做20个，现在使出吃奶的力气可以做到10个。但是平时锻炼我每次都只做4-5个。不push the limit.量力而行。
6. 那个引体向上的的bar上除了横杠，还有两个垂直伸出来的bar.两个bar锻炼的肌肉有些不同，而且做起来难易不一。我发现自己在垂直杠上容易些，所以开始都在那两根上面做的。后来肘部不痛了，我就同时在横杠上做。横杠上容易使手掌打出老茧。

最后：大家如果练了有效果，别忘了告诉我一声啊，让我也分享一下你的喜悦！

livinghere 2018-06-03 22:17:35

update一下。我通过这个训练，我的网球肘应该基本好了。我现在打网球完全没问题。因为现在没打羽毛球，所以也不知道打羽毛球是否还有问题。
我有个朋友也是有网球肘，今天特意翻出这个帖子，准备推荐给他。多谢。

丁香泡泡 2015-06-21 03:20:17

今天再来翻起这个帖子，是因为我的一年之后我的网球肘又犯了。再次细读过楼主的经验，发现自己主要是没有坚持这个引体向上。这一年健身房去的次数少了，主要运动是羽毛球和跑步，就没机会经常拉引体向上了，我家里没有安装那个bar，因为担心把门框给拉坏了。

因为加入了一个比较专业的羽毛球俱乐部，有专业的教练训练，有两次训练频繁快速的平抽之后，胳膊又废了。本来以为休息休息就好了，现在休息了一个月还愈发严重了，早晨起床就觉得胳膊不舒服。觉得不能坐以待毙，必须重新开始练习引力向上了。

楼主的经验还是要铭记，就是不能松懈，要经常练习才行。我希望自己暑假过后重返球场。

levans 2014-09-24 05:40:47

回复 '湖南朝天椒' 的评论 : 太好啦！还是那句话：凡事最怕的就是认真二字；-：）

湖南朝天椒 2014-07-29 09:58:33

回复 'levans' 的评论 :

我的网球肘也好啦！买了这个挂门上的单杠后大概一两个月吧，我就每天吊一吊，没有力量引体向上。不过现在每天能做一两个引体向上了。儿子也跟着每天拉一拉，真是太感谢推荐了！

感晤中美 2014-07-10 19:32:41

你的治愈网球肘写的非常好。请问如果是肩膀后面斜方肌疼应当如何自救？

长在红旗下 2014-05-02 11:17:33

正在使用你的办法加强肩膀和腿步的力量训练,以后来汇报会哈.

levans 2014-04-01 08:24:35

回复 '湖南朝天椒' 的评论 : 还是要争取能做上一个两个的。需要力量上去。

levans 2014-04-01 08:22:21

回复 '湖南朝天椒' 的评论 : 这个治愈的概念我自己都不清楚。因为自从每天开始练习后，我的疼痛消失，可以做各种活动，甚至打羽毛球了。但是前段时间我自我感觉良好，开始偷懒，有三个星期因为这样那样的事情，就没有做引体向上。结果就是疼痛又像幽灵似的出现了。搞得我不得不又开始每天练习，这几天才感觉一切又归于正常。所以感觉这个每天锻炼是不可少的。我现在每天是早上4X4次，晚上3X4次。

湖南朝天椒 2014-03-28 14:31:33

回复 'levans' 的评论 : 用了两三个星期了，真见效！疼痛减轻多了。坚持中，不知道彻底治愈还要多久。我觉得对肩背酸痛也有帮助，整天做电脑前坐姿不对，经常肩背酸痛，拉一拉好受多了。不过我是女同胞，引体向上拉不了几寸高，主要是吊一吊。儿子也跟着玩引体向上。小细胳膊居然能拉上一两个。

levans 2014-03-05 20:39:59

回复 '湖南朝天椒' 的评论 : 我觉得你肯定可以治好。就是不要急，循序渐进，最后能坚持到每天早晚各2X4次引体向上，就应该好了

湖南朝天椒 2014-03-05 09:31:33

太感谢了！上个周末挖了几个小洞种蓝莓，手臂又不行了，晚上疼得睡不着，不想再打封闭了，一定要试试你这个方法。

livinghere 2014-03-01 04:10:33

回复 'levans' 的评论 : 谢谢提醒。在ebay上订了一个chinup bar.还没到。等不及。开始也只能吊几秒，但感觉手臂开始有力量了。希望能朝好的方向发展。
再次谢谢你的无私分享，造福大家，神会赐福于你。

sky127 2014-02-27 07:54:19

回复 'levans' 的评论 : 这么快就回复了，十分感谢有爱心的人。

levans 2014-02-27 07:12:35

回复 'happybob' 的评论 : 如果你看我前一篇求医过程，就知道我为什么不太信中医了。不过各人情况不一，也许对有些人有用。

levans 2014-02-27 07:10:54

回复 '双雨林' 的评论 : 饱汉不知饿汉饥；-）

levans 2014-02-27 07:10:22

回复 '東雲子' 的评论 : 试一试我的方法，看看能不能治好？

levans 2014-02-27 06:26:03

回复 'livinghere' 的评论 :我有个朋友也是用自己改装的管子拉的，效果也很好。但是你要注意一下，我用的那个bar可以正拉和侧拉，我自己觉得开始的时候侧拉要容易一些，等build some strength后再去正拉的。你用旧水管改装，可能只能正拉，要注意不要一下子上量太猛，另外注意安全哈。

levans 2014-02-27 06:09:51

回复 '丁香泡泡' 的评论 : 谢谢哈

levans 2014-02-27 06:08:29

回复 'sky127' 的评论 : http://www.amazon.com/Iron-Gym-Total-Upper-Workout/dp/B001EJMS6K/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1393510099&sr=8-1&keywords=chin+up+bar

sky127 2014-02-27 05:25:06

非常感谢你向大家介绍经验。可以给一个chin up bar 的Amazon 连接吗，我怎么找不到你这样的Bar.

丁香泡泡 2014-02-27 00:00:35

那个训练用的手套一般的体育用品店都有卖啊，或者搜索training gloves就有了。如果你们常在Amazon上买，就是这样的：
http://www.amazon.com/GoFit-Training-Etched-Synthetic-Leather/dp/B004MF0YSM/ref=sr_1_6?s=exercise-and-fitness&ie=UTF8&qid=1393487597&sr=1-6&keywords=training+gloves

livinghere 2014-02-26 22:02:27

每个人的情况不同。如果看了楼主前面的帖子，应该明白自己的情况是否类似。我的情况差不多。我想楼主这里分享的方法，应当对我适用。昨晚我已经弄了根旧水管，挂在后院，开始练习了。希望一个月后给大家报告好消息。

東雲子 2014-02-26 21:18:41

我不打網球咋也有綱球肘吶？

双雨林 2014-02-26 14:31:48

打球动作不对才会导致网球肘。故不用治。只需校正打球动作，自然会痊愈。这是我
的经验。

happybob 2014-02-26 13:53:49

我也得过网球肘,是打网球引起的. 很幸运有个球友是有名的中医针灸,治愈了好多职业网球运动员. 我只治疗了4次,从此再也没犯过. 现在基本天天打球,有时还不止一次. 这位名医是: RJ Zhao. http://www.chinesemedicalscience.com/page2.htm.

levans 2014-02-26 13:38:16

回复 'jim999' 的评论 : 别误导哈。如果那样的话，不是治好，而是胳膊就彻底完蛋了；-）

levans 2014-02-26 13:34:58

回复 'big-guy' 的评论 : 是的，据说可以承重400磅

big-guy 2014-02-26 13:14:47

好！那个bar是这样安到门框上的？

levans 2014-02-26 12:56:22

回复 '丁香泡泡' 的评论 : 也没有链接？英文叫啥呢?

jim999 2014-02-26 12:50:40

为什么这么复杂？！！！拿一把大锯锯木头俩星期就好啦。找中医也没错，一般的不行，得找跌打医生。

丁香泡泡 2014-02-26 12:41:49

有专门的器械训练手套，戴上就不会有老茧了。

levans 2014-02-26 10:39:34

回复 'sakura2003' 的评论 : 学习了就要实践啊，即使美女没有网球肘，也需要力量锻炼哈

levans 2014-02-26 09:03:55

回复 '丁香泡泡' 的评论 : 美女你不要听那些人乱说啥永久损伤。你得的原因几乎和我一样，通过力量训练一定能够治愈的。唯一提醒你的就是不要心急和坚持。不需要练五爪功了。直接上杠吧。我静候你的佳音哈。

levans 2014-02-26 08:33:49

回复 'livinghere' 的评论 : 另外，就是等你的好消息哈！

levans 2014-02-26 08:32:48

回复 '东河-飞熊' 的评论 : 的确。一是发力不对。二是久未运动，force action。最好的就是不要得。

levans 2014-02-26 08:31:52

回复 '惜福666' 的评论 : 重点是每天坚持。不需要做的太多。我现在基本是早上2X4个，晚上2X4个，就行了。

levans 2014-02-26 08:26:55

回复 'livinghere' 的评论 : 不需要做五爪功了，弯路我都帮你走啦！不过做引体向上的时候一定要循序渐进，不要一下子就想7个8个的。这不是目的，目的是把你的肌肉和筋的弹性力量找回来。

东河-飞熊 2014-02-26 07:55:03

得网球肘的重要原因是运动时过多用肘发力，因此要彻底改善，除了博主的治疗方法以外，还要注意改变用肘发力的习惯，要多用腰和腿发力。

惜福666 2014-02-26 07:42:15

引力向上也可以治疗颈椎病。我常年在电脑前颈椎痛的很，有印象有人每天挤公交车天天手吊在巴士上面的环儿上，过了一段时间肩膀痛没有了。我家里没有吊环就把自己吊在门框上，几分钟后就舒服很多，两个礼拜后就好了大半，现在看到了你的帖子也在amazon买了这个bar。谢谢。

sakura2003 2014-02-26 02:52:59

太强了！学习了！

丁香泡泡 2014-02-26 01:41:26

我最近也是被网球肘搞得沮丧无比，还准备今天去看中医呢，看了你得帖子决定不去了。我也是打羽毛球导致得，圣诞放假得时候打得猛了点，右臂就废了，后来还听朋友们说网球肘是永久性损伤，恐怕以后不能打羽毛球了。我一听，顿时觉得生活得意义失去了一大半。

我每周都有健身房得运动，chin up有时候也练，不过女生拉不了几个。我决定再恢复起来，每天都去拉几个。同时也加上你说的那个抓哑铃动作？

盼望着不久以后又可以挥拍。

livinghere 2014-02-25 22:02:09

可以直接做引力向上，不必抓牛奶和哑铃吧？今天去订一个。多谢。