牛经沧海 名博

牛经沧海

2023年5月25日

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第三个途径是轻断食。

轻断食可以燃脂，逆转胰岛素抵抗，从而实现血糖良性运转。与轻断食相似的传统方法是控制每餐的卡路里，又叫食物热量计算法。脂肪是没有用完的能量，那未它应该是摄入卡路里减去代谢卡路里的余额。如果减少卡路里摄入，似乎可以减少脂肪存储。研究表明，实践中这条收效甚微。如果餐餐减少进食，身体重置基础代谢水平。基础代谢率下来了，代谢卡路里也下来了，还是会多出来能量存储起来。好比挥金如土的大款突然破产了，他不可能还像以前一样消费。量入为出，还是会存下一些余粮。

轻断食也减少了卡路里摄入，只是跳过一餐或者几餐，但吃的时候吃饱。这个大款只是偶尔帐号被冻结，但还不致于改变消费习惯。

跳过一餐会怎样？首先会有饿的感觉。人体有四个信号提醒你吃东西。饥饿激素ghrelin会在餐期直接提醒你（另外三个间接信号此略）。当然人体不是极权组织，有个相对的leptin瘦素告诉吃饱了。遗憾的是，一旦出现胰岛素抵抗，会阻碍瘦素蛋白的表达，如比行政部门权势熏天，执法机关形同虚设。公安局长王立军一夜失信于上司的妻子，留下杀人证据，第二天立即失去一切权力（苏三说洪洞县里没好人）。不过这里饥饿激素更像是政协，它提醒一下。你不理会，它就安静了。

不吃饭能量从哪来？前面说过，我们会进食的时候储存一部分糖原，也就把糖链接起来。糖原不是葡萄糖，它很大，实际上接近于淀粉，不会进入血液。用到的时候打碎就还原成葡萄糖。糖原够维十二小时至一天。人体有聪明的算法，如果估计糖原用得差不多了，会调用储存的脂肪。脂肪会由肝脏转化为酮体ketone，然后向线粒体供应。线粒体既可以使用葡萄糖，也可以使用酮体作为燃料，好比混动电车，既可以用油，也可以用电。

总算有机会用到储有的脂肪了。脂肪存太多，不是什么好事。它会引起炎症反应等储多问题。小时候虽然吃不饱，那时候公家还是征收大量公粮余粮，堆积久了，就成了陈化粮，不但一股霉味，煮出米饭有局部橙色褐色。我们高考期吃的就是这种陈化粮。三天无法下咽，最后有三个同学凑钱给我买了一瓶罐头，我永远感恩。脂肪存储上不封顶，据说会成为不久将来的重要的致癌因素。

因为轻断食，只是临时拮据，并非真的穷困，所以消费水平得到保持，也就是说基础代谢率不会有太大影响。我们不希望基础代谢率下降，不希望降低消耗水平，否则会慢慢失去体能。

轻断食实践（WIP）

我从3月11日开始轻断食，直接略过早餐。为了上午不饿，晚餐会多吃一些。同时也调整了饮食结构，减少谷物，一天不超过4盎司（以前一磅以上）。一半的时候用根茎类食物如紫薯代替谷物作为淀粉来源。减少蛋白质，一天不超过8盎司（以前一磅左右）。继续不吃或少吃水果，除牛油果照常。水果含糖太高。果糖要经肝脏转化成脂肪堆积，副作用太多。增加一倍食用油与坚果。脂肪像蛋白质一样，是新陈代谢细胞再生的组织材料。

第二周开始晚餐恢复正常，并逐步速短进餐时间窗口至6小时。

第五周开始断食20小时，推迟午餐，提前晚餐。

第七周开始断食22小时。不知道是不是因为我同时减少卡路里与用餐次数，基础代谢有所下降。

第十一周开始一次长时间断食。周二下午1：50吃完，周五下午5：00进餐。断食期间一切活动如常。没有特别好的或者不好的感觉，稀松平常。周五没有什么饿感，只是不想一次性断食太久。

值得注意，血糖水平正常化有很多路径，以上是我目前的选择。每个人都有自己的方式。

血糖也好，体脂也罢，都不是源头。真正的问题是胰岛素抵抗，更严重的是代谢综合征（metabolism syndrome）。出名要趁早不一定对，但逆转胰岛素抵抗，预防代谢综合征要趁早肯定不会错。越早容易，迟了陷得太深，难度系数非线性上升。

主要参考资料

Steven Gundry， The Energy Paradox， 2021

Steven Gundry， The Longevity Paradox， 2019

Steven Gundry， The Plant Paradox， 2017

Steven Gundry， Unlocking the Keto Code， 2022

David Sinclair, Lifespan, 2019

Simon Q Field, Gut Reactions, 2019

Jessie Inchause, Glucose Revolution, 2022

William Davis, Super Gut, 2022

Mark Sission, Two Meals a Day, 2021

Will Cole, Intuitive fasting, 2021

个人健康管理的心路历程与学习心得，不作任何建议， 如有谬误，敬请斧正，不胜感谢。