鸭丫

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随便说说减肥（3）---要减肥，怎么吃？

By 鸭丫

据我所知，目前流行的2大减肥吃法流派是：LOW CARB 或者 LOWFAT/LOW CALORIE。

 后者比较早，是经典的老办法，原理简单：1克油=10大卡，相对减少面/糖和肉（蛋白质），减少油能大大降低卡路里的总摄入。通常的做法是用Low Fat或者Non Fat的食物代替，比如低脂/无脂的奶，酸奶，酸奶油，黄油Spread，奶酪。。。一句话，还是支出大于消耗，找个容易的办法让吃进去的东西不那么肥。

 前者比较新，可能还会细分为几个小流派。。。但是目前仍有争议，而且对于亚洲人的饮食习惯，不太容易严格进行。比如有的MM不吃米饭不行。。。

原理：摄入淀粉/糖，胰岛素分泌增加，细胞代谢途径转向储存糖原方向，脂肪氧化消耗降低。如果限制碳水化合物的摄入，细胞代谢途径相反，胰岛素少，脂肪氧化增加，达到减肥的目的。

它会：

1．少碳水，迫使脂肪氧化途径提供能量。

2．多吃肉，油，增加饱腹感；而且会降低食欲（有甜食吃不够的，很少有肉肉吃个没完的）

特点：不能吃甜点，粮食，Starchy的蔬菜，大部分水果，只吃大量的肉和油（坚果，奶酪。。。。）

我不是专家，但是愿意用自己的例子给大家个参考：我，，，目前是Hybrid 法，瞎吃，呵呵。我会根据自己从营养学，味道，操作难易程度等角度的考虑，发挥着吃~

1．足够的肉：白肉Lean，红肉有铁红素，每天都吃。

2．足够的水，白水，柠檬水，~2000ML每天，增加饱腹感和代谢水平。

3．足够的纤维素：饱腹感，清肠胃。可以来自粗粮和菜杆水果皮。。。

4．足够的菜，各种颜色的，保证微量元素；还有绿叶子菜，富含叶酸。

5．尽量多吃点Omega 3食物，比如猕猴桃核桃FlexSeeds，现代生活中的Omega 6 太过剩，对胆固醇代谢没好处。

6．坚果，好油，多吃；Butter，天然的饱和脂肪酸，比Shortening强，作糕点用；天然的Sweetener，比如蜂蜜，Brown Sugar，做Baking用（注意某些代糖受热分解，不能用于Baking；而且我现在宁可吃真糖，也不吃甜味剂）

7．不喝汽水咖啡，减少钙质流失。

8．如果摄入足够的油，我会吃一些Low/NonFat的奶制品，否则，会追加一些Cheese和坚果。

9．复合维生素和Omega 3胶囊，。。。有时吃，有时会忘记，呵呵。

10． 主要用来磨牙打发时间的零食：Air Popped Corn（不加黄油）；坚果（不能太多哦）；Pretzel；。。。水果；还有就是芹菜杆，西红柿，Bell Pepper，黄瓜，生菜，小胡萝卜之类的蔬菜（可能有些MM不习惯这么吃。。。）

11． 黑巧克力或者纯可可粉，含抗氧化剂，味道浓郁，我不建议吃牛奶巧克力，糖多，最好可可含量高于60%，我其实吃的是80%的，更多的时候是可可粉，不过刚开始可能会觉得苦。习惯了就能品出香。

当然，我这样吃可能无法进一步减肥，只能保证健康和维持目前体重，如果要减肥，估计还要少吃，对自己更苛刻一点才行~

还有什么，大家补充阿~