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如何让自己的心率降下来

在医学上，心脏每分钟跳动的次数叫心率，是指在安静状态下的静息心率。正常成年人安静状态下心率为60～100次／分钟，受年龄、性别、体型以及所处生理状态等各方面因素的影响。一般年轻人心率较年老者快，女性较男性稍快，矮壮者较瘦高者稍快。即使是同一个人，在不同时间、不同状态下，心率也会有较大的差异。安静或睡眠时，心率较慢；情绪激动、紧张或运动的状态下，心跳会增快；体温升高，心跳也会随之加快。

运动员的心率比较低，运动员之所以心跳慢，是因为他们在多年的训练中，心肌锻炼得非常强劲有力，能被拉伸得更长，这样心脏在每次泵血前就能储存更多的血液，一般心跳五十多次，就差不多等于不经常运动的人心跳七八十次泵出的血液，足以满足运动员正常的生理需要。

日常没有大量运动的成人，想要心跳慢到这种速度，只能在睡眠时实现（睡眠时心跳降低是人体正常的生理表现）。如果在安静时心跳也这么慢，那就是不正常的状态，很可能是疾病或者服用药物的副作用引起，心肌炎、冠心病、脑肿瘤、服用β受体阻滞剂、抗心律失常药等都可能导致心跳变慢。因此，如果发现自己心跳变慢，先不要高兴得太早，以为自己有了如运动员般强健的身体，还是先看看自己的心跳过慢是不是病理性的。

今天探讨几个心率相关的问题。

1，心跳越快血管越危险

《美国医学会杂志》的心脏病学子刊发表了一项研究称，针对社区人群的观察结果显示，每分钟心率增快5次，心衰风险就增加13%，死亡风险增加13%，最适宜的心率是60次/分。

关于心率与死亡率，尤其是心率与心脑血管疾病的关联，过去有过不少研究。例如2014年公布的、以随访严谨和数据完整著称的弗拉明翰研究，得出了“心率每增加11次/分，总死亡风险增加15%”的结论。可以肯定地说，心率越快、心脑血管疾病发生风险越高。由于心脏的每次跳动，都会带来一次血流脉冲和血管的被动弹力舒缩，对全身的动脉都是一种冲击。在各种力的作用下，心跳次数越多，对动脉的损伤就越大，也越容易发生动脉粥样硬化和血管内皮损伤。另外，心率是人体神经、内分泌系统调节的共同结果，心率增快可能是交感神经系统亢进、儿茶酚胺激素分泌过多等各种病理过程的表现。这些因素是高血压、动脉硬化、心衰等疾病形成中的重要机制。降低心率是最重要的治疗目标，研究已证实，使用药物将心衰病人的心率降低10次/分，3年内的死亡风险可下降11%。

特定人群如冠心病、心力衰竭患者，应尽量将心率控制在60次/分。广大健康人群，只要心率处于60~100次/分的正常范围，就没问题。同时，控制饮食、减轻体重、增加有氧运动等，也有降低静息心率的作用，无论健康人还是心脑血管病人，都应坚持这样的生活方式。

2，心跳过快的8个原因

 

（1）压力和焦虑。这些精神因素会造成肾上腺素和皮质醇激素的释放，升高心率和血压。如能舒缓情绪，心跳过速的现象就会自行消失。可尝试放松，练习深呼吸、瑜伽和太极。

（2）刺激性饮料。咖啡因、酒精和尼古丁等具有兴奋作用的物质会升高血压，加速心跳。美国梅奥诊所的心脏病专家建议，成年人每天咖啡因摄入量不要超过400毫克，大致相当于4杯咖啡。

（3）脱水。脱水时，有效血容量会减小，引起血压降低，进而迫使心脏更为努力地工作，加速跳动。大量出汗后要及时喝水或含有电解质的饮料，以补充流失的体液和矿物质。

（4）缺觉。睡眠不足也会增加皮质醇激素的分泌量，导致心率和血压上升。美国国家睡眠基金会建议成年人每晚保证7~9个小时的优质睡眠。

（5）疼痛。发表在《梅奥诊所学报》上的一项研究成果显示，急性疼痛引发的应激反应会造成血压升高、心率加快、瞳孔扩张和血液中的皮质醇含量升高，治疗后心跳便会恢复正常。

（6）怀孕。孕妇的心脏承受了更多的压力。美国杜克大学医学中心的研究成果显示，到妊娠末期，子宫接受了母亲血液供应量的1/5，使心脏泵出的血液量增加30%~50%，导致心跳加快。

（7）甲状腺问题。甲状腺分泌的多种激素对人体主要器官的功能有调节作用，甲状腺激素不足（甲状腺功能减退）时，心率便会降低，而过量的甲状腺激素（甲状腺功能亢进）会升高心率。若怀疑是甲状腺问题造成的心跳加速，应进行甲功五项检查。

（8）高血压。高血压患者心率超过每分80次应特别警惕心脏病 140/90mmHg是高血压控制的达标线，关注血压的同时也不能忽视心率过高的危害。 心率过高是高血压患者心脏病风险重要因素之一，因此，高血压患者的心率超过每分钟80次就应当引起警惕。

3，14种方法长期降低心率,

许多生活习惯可以有助于长期降低静息心率，也可以提高一个人在身体活动和压力期间保持健康心率的能力。以下提示可能有助于长期降低心率：

（1）锻炼：实现持续降低心率的最简单和最有效的方法是定期锻炼。

（2）保持水分：当身体脱水时，心脏必须更努力地工作以稳定血流。每天多喝无糖和无咖啡因的饮料，如水和凉茶。

（3）限制咖啡因和尼古丁（香烟）等兴奋剂的摄入量：兴奋剂会导致脱水，增加心脏的工作量。

（4）限制酒精摄入：大多数酒精会使身体脱水。酒精也是一种毒素，身体必须更努力地加工和去除它。

（5）拒绝毒品：某些新型毒品主要刺激的是人体的大脑(中枢神经系统)，根据患者吸食剂量所出现的症状可分为轻度中毒、中度中毒、高度中毒。很多新型毒品，过量使用，人会精神亢奋、话多、兴致勃勃、思维活跃、情绪高涨，长期吸食会给身体带来严重伤害。强烈的兴奋可引起严重的心律失常。出现头痛，寒战，面色苍白或发赤，心绞痛，血压升高等等症状。发展到后期自然会变成心率衰竭。另外，一些兴奋型毒品还可能带来急性心肌缺血、心肌病等等心脏问题。发展到后期，就成了一名名副其实的心脏病患者。严重心律失常甚至会突然死亡。

（6）健康均衡的饮食：减少精加工米面糖和导致炎症的食物；多吃富含水果，蔬菜，瘦肉蛋白质，坚果和豆类的饮食，可以帮助改善心脏的健康状况以及整体健康状况。富含抗氧化剂和健康脂肪的食物和补充剂可以降低血压，使心脏更易于跳动。

（7）充足的睡眠：长期缺乏睡眠会给整个身体带来压力，包括心脏。大多数成年人每晚睡眠7至9小时。

（8）保持健康的体重：额外的体重也会给身体和心脏带来压力。

（9）减少或解决大量长期压力的来源：由工作，照顾家人或经济负担造成的压力都会使心脏和身体其他部分更加努力地工作，以保持正常的节奏和流动。

（10）寻求心理辅导或心理服务：创伤性的经历，悲伤和某些心理健康状况会对身体产生压力，并可能影响大脑化学，使人们难以应付日常活动和压力。

（11）走到户外：研究表明，那些在大自然中度过更多时间的人，即使是在树林或公园散步的人，也往往比那些没去的人更快乐，更没有压力。

（12）练习放松技巧：增强自我意识和正念的活动，例如冥想，在常规练习时有助于减轻压力。

（13）避免生气：生活中心态要平和，不要总着急、生气，可以通过听音乐、静心冥想等方式逐渐恢复平静。俗话说：百病从口入，万病始于心。

（14）功效营养素：辅酶Q10、叶酸、钙镁、VB、VC、姜黄素、虾青素、原花青素等等。

4，中老人要把心率当回事

心率增快是交感神经系统激活的表现，交感系统过度激活可增加心脑血管疾病的风险，在心脑血管疾病患者病情加重时，常常伴有交感系统的过度激活和心率增加。因此，心率增快不仅是心脑血管疾病的一个独立危险因素，而且是预后不良的标志。在中老年人群中，特别是在心脑血管疾病高危人群中，控制心率是至关重要的，减慢心率已成为心脑血管病防治的一个重要目标。调整心态和生活方式是减慢心率的基础。

对于中老年心脑血管患者来说，要注意减慢生活节奏，经常放松身心、深呼吸、按摩等均有助于减慢心率，一项研究发现，接受1小时手或脚按摩治疗之后，参试者心率平均降低了8次/分钟。另一方面，加强锻炼可提高心脏工作效率，减少心脏泵血次数从而减慢心率。当生活方式改变难以奏效时就要考虑药物治疗了，可以在医生的指导下根据自己的情况选择合适的药物。

冬季或气温低的季节，如果外出，一定要做好提前预防：比如服用辅酶Q10、海豹油、携带急救的药物，增加衣物、帽子围巾，穿防滑的鞋子等等。

最后最重要的事情，是你需要有一个健康管理师，对你的日常生活和长期健康做有效的健康管理！