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1）豆类中丰富的黄酮、异黄酮、肌醇、大豆皂苷维生素等对降低血胆固醇，调节血糖，减低癌症发病，以及防治心血管、糖尿病等，都能起到很好的作用。大豆及豆制品类食物含有大豆异黄酮，它是一种多酚类化合物，因为化学结构与雌二醇相似，可以发挥类雌激素和调控内源性雌激素的作用，故被称为植物雌激素。 大豆异黄酮在机体内部雌激素水平较低时，表现为雌激素作用，而在体内雌激素水平较高时，表现为抗雌激素作用，调节体内雌激素水平。

2）紫色蔬菜的营养价值：紫甘蓝、紫洋葱、红苋菜、茄子等，富含花青素及维生素P，具有强有力的抗氧化作用，可提高机体的免疫力，预防心脑血管疾病。紫色果蔬的花青素含量最多，花青素之所以具有体内抗氧化性质，主要在于其含有多个羟基（-OH，又称氢氧基），这些羟基很容易与体内的“氧化剂”结合，使其失去攻击性。另外，花青素分子结构的母核上有一个“桥氧”，也可以与其他脂质、金属离子结合，减轻离子的攻击损伤。比较成熟的花青素产品主要有紫甘薯花青素、越橘花青素、蓝莓花青素、蔓越橘花青素、接骨木花青素、黑莓花青素和黑豆皮花青素等，含量均为25%或40%。这些功效营养素均具有预防包括癌症、心脏病、过早衰老和关节炎、减少心脏病和中风的发生、增强免疫系统能力、缓解视力下降等功用。

3）血行不畅的瘀血者，大多有怕冷、四肢发冷、慢性疼痛等症状。推荐洋葱、大蒜、姜、葱、韭菜、花椒、紫苏、肉桂等食材，代茶饮中可加一些玫瑰花、红花、藏红花、郁金、黑醋等食材。山楂红糖汤、黑豆川芎粥等，都是不错的。

4）人体有大约一半的镁储存于骨骼中，对于维持骨骼健康功不可没。同时，镁离子有镇静作用，因此缺镁的朋友可能会有与睡眠相关的健康问题。含镁丰富的食物推荐：粗粮、香蕉、燕麦、蔬菜、菌菇、坚果（腰果、松子、榛子、西瓜子、杏仁）、芝麻、葵瓜子、水果、酸奶、鲜奶等。

5）油炸前增加一个操作——加湿，让食物表层水分含量变高，可以减少有害物质的产生。比如炸馒头片时，表层裹蛋液再下锅；炸肉炸鱼时也可以先挂淀粉浆再下油锅。这种做法可减少油脂进入食材，也能减少有害物的产生。但是，另一方面，蛋白质（肉食）与碳水混合一起油炸，对健康是不利的。最佳的方法，是碳水油炸，可以与蔬菜一起；肉食油炸也可以与蔬菜一起。

6）西红柿熟吃，不仅西红柿本身更好消化，而且用油炒过后，脂溶性的番茄红素会更容易被人体吸收，从而起到更好的抗氧化作用。未成熟的西红柿含有毒性物质，叫做龙葵素。龙葵素和发芽的马铃薯上含有的毒性是一样的。食用这种还未成熟的青色西红柿，口腔有苦涩感，吃后可出现恶心、呕吐等中毒症状，生吃危险性更大，孕妇吃了，还会对胎儿产生危害。

7）几乎所有的蕨类植物都有蕨菜，但并非所有的蕨菜都可以食用。鸵鸟蕨蕨菜（Ostrich fern fiddleheads ）是可食用的，可以通过展开的蕨类植物上的棕色纸质鳞片状覆盖物来识别。Fiddlehead Fern蕨菜为蕨类植物蕨还处于卷曲未展时的嫩叶，蕨菜是野菜的一种。 它所烹制的菜肴色泽红润、质地软嫩、清香味浓，而且富含氨基酸、多种维生素、微量元素，还包括蕨素、蕨甙、甾醇等特有的营养素，被称为“山菜之王”，而且是不可多得的野菜美味。他们（马头蕨菜）的产季很短，这就是为什么它们通常很贵的原因。避开毛地黄和蕨类植物的蕨菜（foxglove and bracken ferns），它们可能有毒或致癌。

8）优先选择富含单不饱和脂肪酸（omega-3和omega-9）的有机橄榄油、有机亚麻籽油、有机茶籽油，以及少量饱和脂肪酸油，比如动物油、椰子油、棕桐油（除非脂肪代谢异常）。推荐交替使用不同种类的植物油，每天烹调用油控制在20g-30g。不建议用塑料瓶装植物油，尤其是大豆油，玉米油，花生油，不仅仅是转基因和塑料微粒问题，而是氢化植物油成分比例太高，这是导致心脑血管疾病的主因。

9）加工肉类包括工业化的烟熏、腌制、盐渍或添加其他化学防腐剂的经过加工的肉类、家禽以及海产品。加工肉类内盐、饱和脂肪、胆固醇、多环芳烃、杂环胺等含量高，对健康不利。自己加工的烟熏、腌制、盐渍食品，只要不额外添加化学防腐剂或其它添加剂，也是健康的。同时，注意在食用时同时补充维生素C高的食物，以及益生菌食物，比如无糖无添加的酸奶、无糖无添加的纳豆、柠檬汁、酸梅汁等等。

10）甜点的糖分选择，对健康很重要。大多数商家采用白糖，有一定健康风险。有些商家会采用很便宜的人工代糖（阿斯巴甜，安赛蜜，三氯蔗糖等等），对肝功能损害很大。红糖、冰糖、枫糖、蜂蜜，是相对健康的。吃甜点时不要搭配饮料，应多喝白开水、淡茶水、果茶。如果想口感好一点，可以选择加了水果的无糖酸奶、柠檬水、银耳汤、燕窝羹等等，这样不仅可以减轻甜腻感，还能因甜点吸水而增加饱腹感，从而避免吃得过多。

11）肉类选对了“搭档”，能让人安心吃，不长胖！富含膳食纤维的，有魔芋、干松蘑、干冬菇、笋等。膳食纤维能辅助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出体外，还能延缓胃排空，增加饱腹感，帮助控制食量。肉类与碳水同时食用，对健康不利。最好的是与蔬菜，海藻，菌菇，坚果等搭配。

12）全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如，双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病发生风险。常见的全谷物有糙米、燕麦、小麦、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等，包括已经磨成粉或压扁压碎的谷物，比如全麦粉、燕麦片等。但精加工的全麦粉、燕麦片，尤其是含有添加剂的，最好少吃。

13）尽量选“黑咖”。黑咖啡中含有大量的咖啡因，具有强烈的苦味，能刺激神经、心脏和呼吸系统，因此适量的喝咖啡能提神醒脑，减缓大脑和肌肉的疲劳度。一杯黑咖啡的热量几乎可以不计，且脂肪含量低，其中的咖啡因、绿原酸及咖啡豆醇等成分还有一定抗炎作用，对心血管健康有益（因人而异）。添加了咖啡伴侣，人工代糖，牛奶等等，有一定健康风险。如果你对咖啡因敏感，最好少喝。每天最佳的咖啡杯数，是1-3杯，因人而异。

14）常吃炖鱼有利健康，减少营养的高温破坏。但是遇到腥味大的鱼，烹制时需要稍微多放些葱姜蒜，尤其是姜和蒜不能少，还可以放1个八角、少许辣椒；有时候，红糖、枸杞、柠檬等等，也是不错的选择。在民间一直流传着一句俗语：“鱼不蒜，羊不姜”，即烹鱼时不宜放蒜，做羊肉时不宜用姜，这个说法太绝对。红烧鱼重口味、长时间、高温加热的鱼则是需要蒜的参与。蒜经过油煸之后产生浓郁的蒜香味，主要起到去腥除臭增香的作用，所以红烧鱼用经过煸炒的蒜子、蒜片烧更适合。鱼的腥味，来自两个方面：皮肤的粘液，肚子内壁的黑膜。烧一壶水，七八十度的时候拎出来淋在鱼身上，把鱼表面的黏液给烫掉，七八十度的水就是水开始冒鱼眼大的气泡时候就可以了，不要用开水，开水会把鱼皮烫掉，太影响看相，烫个十秒钟就可以捞出来了，再用厨房擦纸擦干水分，这种没有鱼鳞的鱼黏液也很腥，蒸鱼之前给去掉比较好。

15）炖鱼汤：鱼汤求的就是“鲜”字，所用鱼必是鲜活的，并且在我们常用的葱、姜、蒜等香辛料中最擅提鲜的就是姜，所以煲汤即使不放葱也必放姜。但是，蒜放在鱼汤中煲炖，适得其反。清蒸鱼：清蒸鱼吃的也是鱼鲜味，所以用的都是鲜活之鱼而求其鲜香。鲜，是因为鱼肉中的蛋白质在加热时分解出了呈鲜味的氨基酸；香，则是鱼蒸好了之后，鱼身上撒的香菜和葱丝在热油冲淋瞬间受热而产生的香气。只是，在清蒸鱼中用蒜的话，蒜味会使鲜的味道变得奇怪。所以蒸鱼时会放姜丝、葱丝，但不会放蒜。汆鱼丸：凡汆鱼丸，必是鲜活的鱼，当然海鱼汆鱼丸也可以用冰鲜的。汆鱼丸多是用清水或鸡汤汆熟。即使在鱼肉中放了香辛料，也一般是姜末或葱姜水，但如果是放了蒜末，水煮蒜末的臭蒜味必将遮盖鱼肉本身鲜美的味道。

16）红烧鱼：红烧鱼不必一定要鲜活，死鱼或冷冻的鱼也可以用来红烧，与上述鱼的三种烹调方法相反，红烧鱼重口味、长时间、高温加热的鱼则是需要蒜的参与。蒜经过油煸之后产生浓郁的蒜香味，主要起到去腥除臭增香的作用，所以红烧鱼用经过煸炒的蒜子、蒜片烧更适合。干烧鱼：干烧鱼是川菜的代表菜，蜀地湿热，高蛋白高营养的鱼禽肉类很难保鲜。不是特别鲜活的鱼类，其味道是差强人意的，所以需要多用葱姜蒜，尤其是蒜和辣椒必不可少，主要是以经过高温煸炒的葱姜蒜和辣椒的浓郁香气来压制腥臭、突出鲜香。鱼头泡饼：鱼头泡饼，需要先将鱼头两面煎香，然后烹酒放酱油，兑汤烧制，这其中葱姜蒜八角是扮演去腥解腻增香的重要角色。

17）玉米胚芽别剩下。玉米胚芽在玉米粒最根部，就是大家啃玉米时留在玉米棒上的淡黄色的小渣。玉米胚芽比其他部分含有更丰富的维生素E、B 族维生素、蛋白质，维生素 E 具有抗氧化、延缓衰老的作用；其蛋白质、维生素E、植物甾醇、不饱和脂肪酸等成分都要高于玉米粒。玉米胚芽富含脂肪酸，玉米油就是从玉米胚芽中提炼出来的。因此吃完玉米最好用勺子把胚芽都刮下来吃掉，营养才更加充足。水果玉米是适合生吃的一种超甜玉米。作为鲜食玉米家族中最重要成员，甜玉米的籽粒在乳熟期会产生很多糖分、淀粉和粗脂肪。处在乳熟期的甜玉米籽粒还含有多种维他命类物质和氨基酸类物质。籽粒中有8种氨基酸是人体所必需的。甜玉米由于营养丰富、口感甘甜而鲜嫩、脆爽而渣少等特点，素有水果之王、蔬菜之王的美称。

18）黑芝麻属于药食两用的食材，具有“补肝肾、滋五脏、益精血、润肠燥”等功效，一直被大家视为平价的滋补品。常吃黑芝麻，有乌发润发、养颜润肤的好处。芝麻为脂溶性氧化剂，不仅使血管的弹性增强，而且还可使血液循环运行正常。 对预防中老年心、脑血管硬化大有裨益；它还有降低血糖、增加肝脏及肌肉中糖元的含量和增加血球溶积的作用。 黑芝麻以种子进食，其中含有的油脂以及膳食纤维具有促进肠道蠕动的作用，因而可以预防便秘方面的作用。从营养学角度来说，黑芝麻白芝麻的营养价值是差不多的。如果非要说出点什么区别，那就是黑芝麻的微量元素和维生素E的含量略高一点，更适合养血补肝；而白芝麻的润肠通便和滋阴润肤的功效更好一点。中医上有个理念：黑色主肾，白色主肺。将这个理念与黑白芝麻的营养差别结合起来，不难发现：要想补肾，黑芝麻更好些；想要润肺，自然是首选白芝麻。