如山 名博

关于健身的问题和讨论-CND健身线

如山整理

（2009年10月19日）

提问人：如山09-10-12

两分教练、LX及各位健身专家们，

读了两分教练的《追寻那逝去的青春，浅谈衰老和抗衰老》后，特别是读了“肌肉训练是从生理方面延缓甚至逆转衰老’这句话和看了文章所附的照片以后，我深有感触。

我有如下问题想请教两分教练、LX及各位健身专家们。为了使我想问的问题更清楚同时得到更具体的意见，我介绍一下我的运动背景和经历、运动的损伤和今后的目标。

我大约在15年前受一位朋友的影响，开始坚持几乎是每天运动。主要的运动是打网球。开始的十年是很大运动量的。我参加网球俱乐部差不多每天都打（在美国还加入USTA经常到别的俱乐部比赛）。星期六和星期天有时是除了吃饭和短暂休息几乎整天都在网球场。但是几年前开始明显得网球肘。因为以前是有时痛有时不痛，几年前是连续痛。看过运动医生，建议我先完全停止打网球一段时间然后间隔打，不要连续。不然要做手术。我完全停下以后就不痛。要是一恢复打就又痛。你们可能会怀疑我是否打网球的动作不对。这一点我有相当的信心。因为我从一开始打网球就请教练（是公认的好教练）。而且直到停止前都定期请教练。大约两年前我停止打网球之后，开始每天跑步或者游泳。因为我neighborhood后面就是trail（比较陡的山路）。不知道是否在山路跑得太厉害，最近膝盖也痛。所以现在是游泳多，间隔跑步、每星期hiking一次和打网球一次。

我现在的运动是足够的。我身上也没有多余的脂肪需要去掉(我的BMI值是22)。但是，到了文章中的Clarence Bass这个年龄是否还有足够的肌肉呢？我的目标主要两个，希望到了70岁时有图片上的Clarence Bass60%左右的肌肉（我不指望能做到他那样的肌肉，而且也觉得太多并不好看）；另外增加肌肉以改善手和腿的力量。我的问题：

1.     做负重一类训练（对不起，请解析一下负重训练都包括哪些项目，不会是仅仅指举重吧？）是否能达到增加肌肉的同时改善我的网球肘问题和改善肌肉关节问题。或者就算不改善这些问题也不会增加这些问题。

2.     我知道做什么运动都会对身体有好处，也可以“保持”青春。但是，文章说“目前最有希望的抗衰老途径则是合理饮食加健美锻炼，尤其是负重训练”，“肌肉训练是从生理方面延缓甚至逆转衰老”，是否负重训练是一个比其它任何运动有更有效的抗衰老和保持甚至增加肌肉的运动呢？

3.     我现在的肌肉有但是没有图片上的50%，而年龄又过了40（文章说的肌肉量的慢慢流失），是否还能通过负重训练增加肌肉？

4.     配合负重训，听说最有效是吃牛肉等一类高蛋白的肉。但是我有家族性胆固醇偏高遗传，所以特别注意。本人现在还好，在边界。但是很注意少吃牛肉一类高胆固醇食物。请问有哪些替代的食物，假如需要大量增加蛋白质的话？

5.     你们说的“买买提”是哪个网站？能否告诉我？这里不方便请给我发E.

我以前提到锻炼的时候，记得LX曾经说过“健身线“。我当时还问”在哪里？“。说老实在的，CND讨论区上大概有80%以上的线我都没有进过。所以，也是读了这篇文章我才想起去找。可能中间会有我想要的答案，但是这条线太长了。我只翻了前面2、3页和后面2页，发现大部分都不是我关心的话题。还是在这里问一下来得快。

先谢谢诸位健身专家的回答。

回应： LX 于 09-10-12 11:26

首先，热烈欢迎如山大驾光临，让藕们这疙瘩蓬荜生辉。 

如山说起房地产洋洋洒洒大篇大篇，说起健身没想到也是这般能耐。藕一眼看到那15年就晕乐，咱们肯定84一个级别的。且让藕慢慢消化，估计对你的问题很母鸡的说。

1。有没有试过那种调养关节的SUPPLEMENTS，比如那个什么MOVE　FREE？　主要成分GLUCOSAMINE　5的（具体拼写不清楚）。 When I swim too much, I sometimes feel my right shoulder has some minor discomfort, Move Free helps alleviate it within several days.

2。要是问热衷于健身的，一般都会说增强关节上下周围的肌肉力量对保护关节有好处。比如要保护膝关节就要多练SQUATS　5的。肘关节不是太清楚，估计上下臂肌肉都练练？

3。应该可以，特别对于男性增加肌肉比较容易。

4。SALMON，鸡胸脯肉（WHITE　MEATS），蛋白，NUTS　5的都可以啊。大量训练WEIGHTS还可以吃蛋白质SUPPLEMENTS　5的，有粉末的，还有那种PROTEIN　BAR。不过藕都没有吃过。

5。藕E你好了。那里年轻人多，教练总爱在那儿猫着看女生闪笔记泥PP。 
藕只会随便侃。专业问题等教练回答。
 

回应：2Pennies 于 09-10-12

Dear RuShan:

 ………………（此处省去约50字）…………

 你的情况在中年人里并不少见。球类运动虽对健康有好处，但不可避免的由于专项运动本身的特性，不可能是平衡的。总有一部分肌肉和关节总是处于重复性动作状态，时间长了就会有wear ＆tear而出问题。解决的方法只能是消极的休息。随着年龄增大，只会越来越严重。网球的肘部，跑步的膝部是这两项运动的典型易受伤部位。

现对你的问题尽量做些回答。

1. 负重训练又叫resistance  training，理论上很多有阻力的运动都可归于此类，如跑步，爬梯，跳绳等。但一般有效的负重训练指的是力量训练，而力量训练主要是以器械和free weight（杠铃亚铃）来做的。力量训练的主要目的是训练肌肉。一个设计良好的训练方案能够使肌肉平衡发展，增强关节功能，对有问题的关节部位也有一定的改善作用。许多新手开始时花钱雇个PT是有道理的，但一定要真正懂行的PT。

2. 理解的绝对正确。问题是负重训练绝不是只需要四肢发达头脑简单就可做的。弄得不好，不但效果差而且易受伤。关键是要有得当的方法。

3. 答案也是肯定的。（此处省去约20字），这是俺的半身裸照，肌肉的量和形比俺年轻时要好多了。

4.蛋白质也不需要太多，每天保证８０克以上就好了。鸡胸，瘦肉，鱼，虾，鸡蛋白，奶制品，大豆及制品都是很好的蛋白质来源。

尤其是把蛋黄去掉的蛋白是优质蛋白质，又不含胆固醇。

5. 你们说的“买买提”是哪个网站？能否告诉我？这里不方便请给我发E到

 -------------。（此处省去约20字），

 Hope my answer will be useful to you,

 2Cents

如山附注：既然得两分教练的首肯，又有人要求分享教练的指引，所以本人作了适当删节贴出。

另外，两分教练的肌肉程度就是我的理想目标。最多再少在我看来都不够美观。