越王 名博

预防常见关节受伤的锻炼动作

颈椎：负重耸肩

肩关节：俯卧撑

肘关节：哑铃练二头肌

腕关节：哑铃练前臂肌群

腰部关节：硬拉

膝关节：深蹲，尤其是负重深蹲

踝关节：踮脚，尤其是负重踮脚

基本都是个人综合各方面的描述，加上自己实践后得出的经验。本人年近70，几十年来常有以上各种关节疼痛，自从做以上锻炼，所有这些关节疼痛基本消失。其背后的理论根据是，之所以某个关节容易受伤，是因为该关节周围的韧带和肌肉不够强大，因此有关关节就不够稳定，稍微用力不当就容易受伤。而以上动作可以加强有关关节周围的肌肉韧带，稳定所锻炼的关节，因而使得关节不容易受伤。

特别需要注意的是，做所有以上锻炼，姿势必须正确，如果不正确，不但不能预防受伤，反而能瞬间造成你想加强的关节的损伤。如何确保姿势正确，最好是有内行指导，如果没有内行指导，现在网上信息极其丰富，可以反复研究网上视频或者文字信息，确保理解正确。网上信息太丰富的结果是鱼龙混杂，有的信息未必准确，甚至是错误的，需要多看多思考。多数人所作出的相似的判断，一般比较可靠。所负重量，可以根据各人自己的具体情况，量力而行，循序渐进，持之以恒，当有成效。

判断动作是否正确有一点非常有用：假如在做某一动作时引起疼痛，或者使得原来就有的疼痛加重，这个动作很可能是错了，需要立刻停止做这个动作，换一个姿势试试。总之，要找出一种姿势既不引起疼痛，并且做了以后原来的疼痛消失了，这个姿势就是适合你的正确姿势。注意，这里说的疼痛，是指在你所锻炼的关节内部或者关节周围的疼痛，通常是关节面或者周围的韧带的疼痛，不包括因为锻炼引起的肌肉酸痛。如果是锻炼引起的肌肉酸痛，在酸痛消失以后可以继续锻炼。

另外，以上只是个人经验的总结，不是健身专家的建议，加强各个关节，肯定有多种动作可以选用，如何做每一个动作，也都值得写一篇文章介绍，需要深入探讨。以上所说仅仅是一个提示，供大家参考。

重要的事情说三遍：姿势正确，姿势正确，姿势正确！切记切记！