越王 名博

我如何进行力量锻炼（2）

（续前）

第三条，增加肌肉的锻炼，要“三天打鱼两天晒网”。什么意思呢？对每块肌肉的刺激，不要每天去刺激它。肌肉受刺激以后，它需要时间来恢复来增大，据研究这个恢复和增大的时间是48小时。也就是说，你刺激一次肌肉，你要让它休息一天，48小时后再重复刺激这块肌肉，这样，你的肌肉才会不断地变得强大。所以，我一般是上肢和下肢的锻炼交替进行，一天锻炼下肢，一天锻炼上肢，然后休息一天，然后再重复，一天锻炼上肢，一天锻炼下肢。一个星期大致锻炼四到五次，休息两到三天。这就是三天打鱼两天晒网的意思。

第四条，要尽量锻炼大的肌肉，比如相对于小腿或者脚上的肌肉，你的大腿肌肉是最大的，那就是锻炼的重点。同样，你上臂的肌肉，或者肩背的肌肉，要比前臂和手部的肌肉要大，你就要尽量锻炼上臂和肩背的肌肉。因为肌肉越大，力量越大，你对大肌肉刺激越大，你得到的好处就越大，做的功也越大，消耗的卡路里也最多，锻炼的效果就越好，效率更高。另外，在锻炼大肌肉的同时，你的小肌肉也会得到锻炼。比如你做硬拉时，主要是锻炼你腰部的肌肉，但是你必须用双手去握住那个杠铃进行锻炼，这个时候你的双手的握力，你的前臂的肌肉都会得到加强。同样你做负重深蹲，主要锻炼的是大腿的肌肉，但是对你的小腿甚至脚部的肌肉都有刺激。你用哑铃练上臂的肌肉时，你的前臂肌肉，你的手指肌肉，都会得到刺激，得到加强。这些我都深有体会。可以这样说，我锻炼过的所有动作中给我带来最多好处的动作是负重深蹲，而负重深蹲正是主要为了锻炼我们身上最大的肌肉群——大腿的肌肉群，但是实际上对我们的脊柱周围肌肉，臀部肌肉，小腿肌肉，都有刺激和帮助。关于如何做负重深蹲我有文章已经写了，大家可以参考。

第五条，多学习。假如有条件有人指导锻炼，那当然最好。假如没有，就要尽量多利用互联网。网上有很多文章，介绍各种锻炼方法；YouTube上面也有很多视频介绍如何锻炼。在你确定想锻炼哪一组肌肉或者哪一个关节周围的肌肉后，可以到网上去查找如何锻炼这群肌肉或者这个关节。我个人算有一点条件比较好，我是学医的，学过解剖，大致知道肌肉和关节的关系，另外我读大学前还学过机械力学，知道什么力臂扭力扭矩重心等等，这两种知识加起来，让我知道如何可以加强某组肌肉的力量，什么样的动作刺激最大的同时又可以避免受伤。没有这些基础知识，就更要多看多学习，好在现在网上知识是如此丰富，几乎可以找到任何需要的知识。

第六条，因人制宜，循序渐进，持之以恒。要根据自身的条件进行锻炼，年轻人可以练得更aggressive一点，分量可以重一点，进展快一点。年龄五六十岁以上的，选择重量要保守一些，进展慢一些。不然的话，老年人肌肉弱，骨质松，很多年没有锻炼，一开始就练得很猛，就比较容易受伤。无论老年人年轻人，持之以恒都是必须的。开始的时候，可以选一个自己最喜欢，而且锻炼以后最舒服的动作练。尝到甜头以后，就会喜欢上运动，也就容易坚持了。 我是多年没有运动，60岁多的时候忽然看到了蹦床，觉得很适合我那个年龄和体质的人练，一练就喜欢上了。后来为了能继续蹦床，开始负重深蹲，一练就喜欢上了这种力量的锻炼，由此开始了肌肉锻炼，直到现在，力量锻炼成了常规。

第七条，也可说是最重要的一条，一定要避免受伤。锻炼很容易受伤，在做某一个动作之前，一定要弄清楚，如何正确的做这个姿势，如何避免受伤。受伤了，代价很大，而且你就无法再继续锻炼了。比如在我正式锻炼之前，我曾经做过这个负重深蹲。当时想，不过是负重，不过是“深蹲”，拎起个拎起两个15磅的哑铃就开始做“深蹲”——深深的下蹲。只蹲了一下，就只听膝关节咔嚓一声，膝关节受伤了。膝关节疼痛持续了好几年，才慢慢恢复。

后来我对这个负重深蹲非常怕，根本不敢做。再后来听了很多人说这个负重深蹲怎么好，然后我在网上看了大量的文章和视频，知道了如何正确的做，后来我做负重深蹲，不但膝盖不痛，而且还预防了以后膝盖再受伤，这就是正确锻炼的好处。

如何避免受伤，我还有一个自己的应对方法：当你做一个动作的时候，假如这个动作让你感觉疼痛，某个关节疼痛，是做的时候关节痛，不是做了以后肌肉酸痛的那种痛。如果做的时候有疼痛，你就必须马上停止继续做这个动作，因为你可能做错了，或者你可能不适合做这个动作，你必须换一种姿势做或者换一种动作做。

以前我的肩关节受过伤，这个肩关节平时就常常会作痛，稍微受凉也会痛，有时候甚至不动也会痛。并且我的肩关节不容许我做引体向上，作引体向上就痛。但是我可以做俯卧撑，做俯卧撑时一点都不疼。做引体向上和做俯卧撑，重点都是练肩背的肌肉群，那我就做俯卧撑。如前所述，我做俯卧撑，后来有很大的进步，能一下子撑1百多下。而当我做俯卧撑有一定的进步的时候，我的肩关节的疼痛也消失了，我也能够做一些引体向上了。这就说明，能让你疼痛的动作你就不要做，换一种动作继续锻炼这个关节或这组肌肉，说不定会让你原来的疼痛消失，这是我的体会。

好，这些就是我自己摸索到的进行力量锻炼的几条基本原则，供有兴趣的网友参考。

强调一下，这只是我个人的体会，仅供大家锻炼时参考。各位自己开始练的时候，还是要多作研究，多请教内行，安全第一，切切注意。