胥钧屏 名博

从饮食着手，限制脑变苯、迟、呆

人过中年，常常会发现记忆力变差，学习能力也变差了。脑子越来越不好使，无法集中精力做事情，睡眠也越来越差。

一般而言，这是大脑认知衰退的一些正常现象。不过，并非如此简单。

实际上，大脑是一个很有韧性的器官，需要经常开动脑筋，可以延长运转丝滑好用的期限。

还有非常重要的一点是，须优化自己的饮食结构和改变不良的生活习惯，尤其是生活在一个到处都是加工食物的年代。此外，外卖的服务实在是太便利了。

食物对健康生活品质的影响是方方面面的。很多研究发现有很多食物对大脑是有伤害的，会影响记忆力和情绪，增加患痴呆症的风险。

一项包括52人的研究发现，不健康的饮食成分，会导致大脑中糖代谢水平降低，脑组织减少，这些因素是阿尔茨海默病的标志。

根据多方面的研究可知，特别需限制以下九种食物及其配料的摄入。

1）加工食品

现代人的社会和工作节奏都很快。为了让忙碌的生活变得更轻松些更便利些，好多人都喜欢选择快餐、加工食品和超加工食物。如：汉堡、披萨、热狗、香肠、炸薯条、饼干、蛋糕、糖果、甜甜圈、冰淇淋、苏打水饮料、以及各种即食食品。高度加工的食品往往添加大量的糖、反式脂肪和盐，它们包括高温油炸后的薯片、糖果、方便面、微波爆米花、酱料等各种包装食品。

每天2000卡路里的饮食中，有相当于每天约400卡路里热量。而麦当劳的一小份薯条和普通芝士汉堡就总共含有530卡路里的热量。这些食物通常热量高，但营养含量很少，它们是导致体重增加的垃圾食品，对大脑健康有负面影响。

有一项研究结果表明，一个人若每天摄入的食物热量中超过20%是超加工食品的花，认知能力下降的风险会增大。《美国医学会神经病学》(JAMA Neurology) 上发表的一项研究认为，涉及执行功能的大脑部分（处理信息和做出决定的能力）因而受到的打击尤其严重。

该研究跟踪了10000多名巴西人长达10年。超过一半的研究参与者是女性、白人、受过大学教育，而平均年龄为51岁。

在研究的开始和结束时进行了认知测试，包括立即和延迟的单词回忆、单词识别和语言流畅性，并询问了参与者的饮食情况。

该研究将超加工食品被定义为由工业配方食材：脂肪、油、糖、淀粉和蛋白质分离物制成的食品，通常包括调味剂、色素、乳化剂和其它添加剂。它们几乎不含或不含天然食品。

结果发现，美国公民摄入热量的58%、英国公民56.8%和加拿大人的48%是来自超加工食品。

并证实，与食用最少过度加工食品的人相比，食用最多超加工食品的人大脑执行功能下降速度快 25%，整体认知障碍速度高28%。因此反映认知衰退的加速很可能归因于超加工食品，超加工食品对人体大脑有害。超加工食品降低了饮食质量。

若进食很多未加工的、完整的水果和蔬菜、全谷物和健康的蛋白质来源，说明总体饮食质量很高。与此同时吃点超加工食品，那么超加工食品与认知能力下降之间的关联就不会产生，或减弱。

另一项包括5038人的大规模的研究也发现，摄入高热量的油炸食品和加工肉类的人，在学习和记忆方面表现差很多。

加工食品会对大脑产生负面影响，这是由于它会减少一种叫做脑源性神经营养因子(BDNF)分子的产生。这种分子存在于大脑的各个部分，包括海马体，它对长期记忆、学习和新生神经元的生长非常重要。

（参见本人博文“近期有关加工食物负面影响的研究”，“高加工食品损害老年人记忆力”）

2）含糖饮料

含糖饮料品种繁多，且十分普遍。它包括碳酸饮料、运动饮料、能量饮料和果汁。

许多含糖饮料的主要成分是高果糖玉米糖浆(HFCS)，它是一种廉价的强效甜味剂。虽然其来源于天然食物，是将含有玉米淀粉水解产物的葡萄糖异构化转化为高浓度果糖。HFCS被广泛用于加工食品中，如：饮料、饼干和冰淇淋等，因为它能提供更高的稳定性，更好的外观。

大量摄入含糖饮料中的果糖，不易为人体所消化分解，还会渗入血液中，破坏细胞及身体各部位细胞，最终会导致肥胖、高血压、高血脂、2型糖尿病、动脉功能障碍以及心脏病。

一项动物研究表明，含糖饮料中的高果糖摄入，可导致大脑中胰岛素抵抗，记忆力和学习力的降低，阻碍大脑中神经元的形成，损害认知功能，最终诱发老年痴呆症。

此外，很多水果本身富含果糖。即使是被标榜非常健康的鲜榨果汁，也不建议多喝，一杯鲜榨果汁大约由三四个水果榨成，这样就很容易喝下去两三倍的果糖。 因此建议直接吃一个水果。

当然也建议：少喝含砂糖或人工甜味剂的饮料。

(参见本人博文“经常摄入人工甜味剂会增加心脑血管疾病风险”，“全世界老年痴呆症患者人数猛增”)

3）精制碳水化合物

精制碳水化合物包括白糖黄糖和高度加工的谷物 (如白米，白面等)。这类碳水化合物通常有高血糖指数(GI)，易被人体所消化而导致血糖和胰岛素水平升高。

有研究发现，高GI的食物会损害大脑功能。即使仅吃一顿的高GI食物，也会一定程度地损害儿童和成人的记忆力。

胰岛素抵抗，被认为是造成体内炎症的一大诱因，炎症被认为是大脑退化性疾病的危险因素。

对记忆力的影响，可能是由于海马体的炎症造成的，海马体是大脑的一部分，它影响着记忆力，同时也会影响到饥饿和饱腹的暗示信号。

有一项关于老年人饮食的研究，他们每天摄入超过58%的碳水化合物。而他们患轻度精神障碍和痴呆的风险几乎是常人的2倍。

很多华人老人，已经老年痴呆了，但是还是离不开面食，其实，面食是非常危险的食物，会高升糖指数，还有麸质。主食与老年痴呆的关系。

因此须少吃高升糖的精制白米，白面和糖，而多进食健康、低GI的食物，包括各种蔬菜、含糖量低的水果、豆类和全谷类食物，稳定胰岛素水平，缓解体内炎症。

4）反式脂肪

反式脂肪是一种不饱和脂肪，也被称为氢化植物油，应该属于公认的最不健康的食物之一，也会对大脑产生有害影响。目前，美国FDA已经禁止很多食物中加入反式脂肪。

虽然肉类和奶制品等动物产品中天然就富含脂肪，这问题不大。

最大的问题在于蛋糕、饼干、面包，西点，方便面等各种加工食品中的反式脂肪，

摄入更多的反式脂肪后，会增加患老年痴呆症的风险，记忆力减退，脑容量下降，认知能力下降，同时，反式脂肪也会影响心脏健康，增加炎症。

老年人，心脏病患者一定要注意加工食品中的反式脂肪。

值得一提的是，富含Omega-3脂肪酸的饮食有助于减缓认知能力的下降。Omega-3脂肪酸能增加大脑中抗炎化合物的分泌，并能起到保护作用，尤其是对老年人。

建议：吃富含有益健康的不饱和脂肪酸的鱼，奇亚籽，亚麻籽，橄榄油，牛油果等来增加饮食中omega-3脂肪酸的含量，并须尽量避免富含反式脂肪的加工食品。

5）阿斯巴甜

阿斯巴甜是一种人工甜味剂，已被广泛用于许多无糖产品。由于在减肥或患2型糖尿病时不能吃糖，通常会选择用代替糖阿斯巴甜，将这种甜味剂加入可乐中，称之为0度可乐。阿斯巴甜通常被认为是一种安全的甜味剂。

然而，阿斯巴甜是由苯丙氨酸和天冬氨酸组成，苯丙氨酸会穿过血脑屏障，扰乱神经递质的形成。

此外，阿斯巴甜还是一种化学应激物，当过度摄入阿斯巴甜时，就会削弱大脑对氧化应激的抵抗力，对学习和情绪产生负面影响。

有一项研究报道了摄入高阿斯巴甜饮食对身体的影响，表明受试者更容易发怒，在心理测试中表现更差，患抑郁症的几率更高。阿巴斯甜还会产生其它多种副作用。

根据某些权威机构的指南，一个体重150磅的人每天可以摄入大约3400毫克的阿斯巴糖，只要不超过这个量，都是安全的。

一包甜味剂含有大约35毫克的阿斯巴甜，而普通的12盎司(340毫升)的无糖汽水大约含有180毫克阿斯巴甜。

由此可见，零度可乐比普通可乐稍微好一点，但是也尽量少喝。还需少吃加工食品，饮料等， 减少人工甜味剂和多余的糖。如果不可避免的话，尽可能吃些糖分低的水果或甜菊糖的代糖产品。

6）酒精

当今社会，无论是朋友聚会、工作应酬都离不开酒来助兴，喝点小酒的确会令人开心，气氛也会自然轻松起来。小酌怡情，但豪饮伤肝。

摄入较多酒精，对大脑的记忆力、注意力、判断力、身体机能及情绪都有严重的伤害，还会造成口齿不清，视线模糊，失去平衡力。

若长期，习惯性饮酒，会使大脑体积缩小、重量减轻及智力衰退，还会造成新陈代谢的改变和神经递质的破坏，而神经递质是大脑用来交流的化学物，严重的甚至会出现脑溢血。

酗酒者通常缺乏维生素B1，这可能会导致一种叫做韦尼克氏脑病的大脑疾病，进而发展成Korsakoff综合症，其综合征的特点是对大脑的严重损害，包括记忆丧失、视力障碍、混乱和不稳定，还可能降低睡眠质量。

一次性饮酒大量喝酒被称为“狂饮”“暴饮”，这种会导致大脑以不同于以往的方式来解读情感，例如，对悲伤的敏感度降低，对愤怒的敏感度提高。因此，很多酗酒者会出现情绪不稳定，易怒，无法控制自己。

此外，怀孕期间饮酒，会对胎儿产生毁灭性的打击，由于它的大脑还在发育，酒精的毒性作用，会导致胎儿酒精综合症等发育障碍。

由于酒精对大脑还在发育的青少年产生特别严重的影响，而且这种伤害可能是不可逆的。与不喝酒的青少年相比，饮酒的青少年大脑结构、功能和行为都有异常。

因此，特别是青少年和孕妇，须禁酒。

(参见本人博文“再次证明酒精伤脑和致癌”，“将进酒，解酒神药问世”)

7）汞含量高的鱼类

大多数鱼类并不是汞的重要来源。事实上，鱼是一种高质量的蛋白质，含有许多重要的营养成分，如omega-3脂肪酸、维生素B12、锌、铁和镁，因此，在饮食中增加鱼的分量是很重要的。

然而，掠食性鱼类的体内特别容易积累汞，其携带数量超过其周围水的浓度的100万倍，比如鲸、鲨鱼等寿命较长的鱼类，而很多地区人的主要食物来源是海鲜，特别是野生品种。

  

汞是一种重金属污染物，通常会长期储存在动物组织中。

汞经摄入体内后，会扩散到全身，集中在大脑、肝脏和肾脏，汞中毒的影响包括对中枢神经系统和神经递质的破坏和神经毒素的刺激，从而对大脑造成损害。

当孕妇摄入后，它会集中在胎盘里。对于发育中的胎儿和年幼的孩子来说，汞会扰乱大脑发育，导致细胞成分的破坏，最终导致脑瘫和其他功能发育迟缓和缺陷。

因此，避免或限制高汞含量的鱼类，包括鲨鱼、旗鱼、金枪鱼、鲭鱼等，每周食用两到三份低汞含量的鱼仍然是安全的。

同时，要注意，尽量减少吃大鱼和寿命长的鱼之次数，因为存活时间短的鱼中汞含量相对较低。

8）高脂质食物

坊间有传言：不吃米面，大脑会无法工作 (大脑通常用糖供能)；供能不足，那是因为身体没有燃烧脂肪，

过多摄入高脂质食物， 会在体内积聚，使某些代谢酶系统遭受损伤，也会促使大脑早衰或痴呆。

9）含铝食物也会影响大脑

除了糖，精制碳水，酒精，阿巴斯甜和一些含汞量较高的食品，还注意有一些其它食物。

含铝高的食物会抑制脑部酶活性，使记忆力逐渐减退，思考能力降低，甚至诱发失智症，另外在烹制食品时，也需少用铝制品烹调食物。

综上所说，高加工食品和含糖饮料内含多种不健康成分，热量高。虽然进食便利和促进食欲，但常食不仅仅会导致肥胖和诱发心血管疾病，对大脑的负面影响也是显而易见的。据此还是老生常谈，多吃新鲜的食物 (比如水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、瘦肉和鱼)，不吃和少吃高加工的食物，不暴饮暴食，不常饮酒和酗酒来刺激大脑，尽量避免含有高糖、果糖、阿斯巴甜、脂肪之类的饮料食品。这样长期坚持正确生活方式，定会让身体更健康，脑袋更聪明，大幅度降低痴呆症和心血管疾病的风险。