【心得】锻炼我的老腰
平林漠漠 (2024-01-18 20:35:24) 评论 (12)从进入中年之后，腰就会时不时闹一下别扭。最严重的时候，我打过一次封闭（椎间盘突出）。去看骨科，医生竟然还说，因为我的椎骨神经孔比较小，所以容易出现神经压迫情况，如果想要的话，可以动个手术把孔搞大点。想不想呀？
当然不想！据说这种手术，只有做一次和做n次的区别；如果不是绝对地必要，不能考虑。就这么忽然又老几年，老腰时好时坏，好的时候生龙活虎上天入地；坏的时候睡觉都不踏实，拄着拐杖走几天也偶尔有过。看了PT，效果不是特别好，主要是他们开的练习也没有真正治到原因。究其原因，很多时候他们只叫我做拉伸练习。然后其他的譬如dead bug练习，也没有指导监督过我这个动作应该怎么做才是正确动作。看了几次PT，加上我自己常年做的运动特点，我大概知道我的肌群力量需要调理，不然我的姿势总会有问题。当这个平衡没达到，姿势问题就会容易导致下腰痛。最后，我这一年来总在跑步机上跑步，很多时候我会觉得我需要一些核心力量，不然步伐貌似不够稳定的感觉，以及觉得腰似乎有些不给力。存了这个想法后，有一天我在网上搜找锻炼核心力量和拉伸的动作，碰到了一个很好的网站 "Back Intelligence"。他们有两个网页，一个网页讲6个简单的动作来加强腰部和核心肌力量； 另一网页介绍7个简单拉伸动作来拉伸缓解下腰痛。
6 Exercises to Strengthen Lower Back and Core Muscles
7 Stretches for Lower Back Pain
这两个网页写的真是很好。每个动作都告诉你训练要点，比PT讲的详细多了。头几次做的时候，务必每一个动作都仔细阅读，确保动作都做到点上，不然可能白练。
练了一星期后立竿见影，腰不再别扭了。
练了几星期后，感觉站立姿势都比以前英挺了，主要是开始有意识使用到核心肌力量。
最后的最后，可能女生们最感兴趣的一个好处是：缩肚子功能。我本来也不胖，一条20年前做的裤子，现在还很合适。那我是怎么知道我肚子缩小了呢？我有一条滑雪裤子，每年穿的时候都觉得拉链有些紧，稍微有点难拉（不过都能拉得上也没问题）。但是今年，在开始几乎每天做这组（6+7）动作后，体重没有改变，雪裤一样没出问题的情况下，能轻轻松松的把雪裤拉链一拉到顶了，是不是很棒呀？原来核心肌练一下还有这个效果！
就这样吧，我觉得这两篇文章里介绍的动作，不管腰痛不痛，认真练一下，顶得上去看很多次PT了，希望能帮得到有需要的人。我真是个雷锋 :P
评论 (12)
回复 'Liantao' 的评论 : 您能推荐一些力量训练的drills，以及相应的靠谱的油管视频教学吗？谢谢～
做一点力量训练 比如哑铃肩推。背部肌肉改善 腰疼就会好很多。
回复 '平林漠漠' 的评论 : 是的，我也湾区。谢谢你来访我的博客，谢谢你对我的书感兴趣。
回复 'canto2010' 的评论 : 我去看了一眼你的博客，我把你的书放到amazon购物车里了哈哈哈，下次买东西我会买来看 :p 还有你也在湾区吗（我看到你说去太浩湖）?
回复 '平林漠漠' 的评论 : 谢谢你的回复！一定向你学习，好好锻练。
回复 'canto2010' 的评论 : 是的，是的。
六个核心动作（bird dog; glute bridge; squats; plank; side plank; dead bugs)
七个拉伸动作（cat&cow; modified child post; kneeling hip flexor; frog; knee twist; lying figure 4; half cobra post)
我就是照着网页上的描述练习就够了，没有要求他们给更多信息。如果他们能给的话，那你可以要求他们给一下。如果不行，那你就按照他给的每个动作的名字，在油管上搜一下看视频教学。我建议不管怎么样，开始尽量简单化，这样好follow，做习惯后，如果想加量或者复杂点，再自行修改。
祝你锻炼愉快呀～
谢谢你的介绍。我也有下腰痛的问题，看了你的文章后我去找了你介绍的网站Back Intelligence，也想做做这些练习。你说的6个7个exercise 是不是：1. Bird Dog, 2. Glute Bridge, 3. Squats, 4. Plank, 5. Side Plank, 6. Dead Bug 和1 Cat & Cow, 2 modified child’s pose, 3 kneeling hip flexors, 4 flog, 5 Knee twists, 6 lying figure, 7 half cobra pose？请问你要不要给他们email address 拿PDF文件看更详细的内容？7个练习的好象也没有要求给email 地址。
谢谢大家的留言，大家一起锻炼愉快呀～
加油！谢谢分享！
谢谢介绍。这两篇文章图文并茂，有示范，有要点提示。存下了。祝贺你按照要点锻炼达到了良好的效果。
谢谢介绍。好多人有腰疼的毛病，古今中外概不例外。年龄逐渐增加，练好身体的平衡和手掌的握力也很重要，如果平衡好，不易摔倒; 即使将要摔倒，这时手掌的握力就很重要。
谢谢分享，没腰疼的人也需要锻炼后背及腰部；你真是雷锋做好事！
平林漠漠