burpeejump 名博

2024年就要过去了，稍稍总结一下，健身方面基本持平：
–每周两次负重训练，两次跑步，两次森林浴都坚持下来
–负重训练慢慢提高重量：
–硬拉：135磅，可以做6-8次，3组
–杠铃完全深蹲：115磅， 8次，3组
–单腿俯身硬拉（25x2, 10-15)，卧推，俯卧撑(15x3)，胸前上举
– dead hang: 1:28 (目标: 2分钟）
–农夫走：40磅x2, 1分钟 （目标：45磅x 2)
–靠墙坐：需要测一下 (目标：2分钟）
–12分钟跑：1.574m (Vo2max 45). 先热身跑5分钟，然后开始记时，7.6m/h, 不感觉很累，心率130-140. 最后4分钟提速到8m/hour。感觉还可以再快一些, 但是到1.6不太容易。 如果能到1.6, Vo2max (46.2) 就是30岁的top 2%，这是我的目标。通过测试，我发现平常我的间歇跑强度不够，所以心率也没达标。测试都是挑状态最好的时候。以后间歇跑的那4分钟都应该用8m/hour.
–今年跑了很多个5K（35分以内）, 也在lifestyle medicine会上跑了5K
–在非训练日，开始做HIIT (15-20分钟）, 很多跳跃-jumps, 对骨骼好
–运动对我的好处：
–增重成功(5-7磅），体脂保持在25%，Creatine （肌酸）有用，也会继续在训练日用蛋白粉。
–体力好了很多，做家务多了，不感觉累
–入睡快，睡眠效率高，深睡眠足够
–更年期症状不明显
–体型没有大的变化
–喜欢户外活动：爬山，打球，农活。入世，出世游刃有余。
–给自己最好的礼物：把工作量减掉20%, 实现每周4天工作日。
–2025计划：基本按照现有计划，小范围调整，比如提高间歇跑强度，经常做一下测试。多种跳跃的HIIT可以再增加一些。考虑有时间的时候增加一次力量训练。