一本好书治愈了我的睡眠问题
硅谷居士 (2024-04-12 06:47:51) 评论 (56)几个月前，由于种种原因，我陷入了严重的睡眠不足的恶性循环。
具体症状就是：晚上睡得很浅，也不怎么做梦；通常睡到五到六个小时，就经常会在凌晨三点到五点之间醒来，然后再也无法入睡。而白天在办公室里，就只能靠喝咖啡保持头脑清醒。一开始是每天需要一杯咖啡，后来发展到每天两杯、甚至到了每天四杯的情况。而过多的咖啡因的摄入，使得早醒的情况雪上加霜。
几个星期前，我在微信读书里阅读了马修·沃克(Matthew Walker)的《我们为什么要睡觉？》，英文书名是《Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams》。
沃克是研究睡眠和睡梦问题的专家。在书中，他阐述了睡眠方面最前沿的科学研究成果，更用翔实的证据揭示睡眠不足导致的身体和社会危害，比如疲劳驾驶等等。他也列出了常见的困扰现代人睡眠质量的问题，比如过度咖啡因摄入、处方安眠药的滥用、饮酒、无处不在的照明和移动设备等等。当然，他也给出了一些解决睡眠问题的切实可行的建议。
读完书后，我茅塞顿开，并总结自己过去的不当之处。然后痛定思痛，作出如下生活习惯的调整：
- 完全放弃咖啡和含有咖啡因的茶。这是最难克服的改变。因为过去十几年，我都有每天喝一杯绿茶的习惯；而每天喝咖啡也就是过去半年的事情。
- 尽量把卧室的温度调低。按照作者的研究，最适宜睡觉的温度是华氏65度，即摄氏18度。我们以前总是把夜间卧室的温度控制在华氏69度，即摄氏20.5度。这种温度对于白天生活比较合适，对于睡眠而言，却有点偏高。
- 睡前用温水洗脸、洗脚。记得小时候在农村老家，在冬季的晚上，一家人围坐在火堆边，也是在睡前用热水洗脚的，感觉睡觉非常舒服。现在，我的习惯是早上起床后淋浴、而睡前就不再洗热水澡了。即使如此，睡前的温水洗脸和洗脚，也有利于加快皮肤的血液循环，让身体的体温快速降下来，加快入睡的过程。
- 晚上不要饮酒。这个不是很难的问题，因为我平时就很少饮酒。按照作者引用的研究，酒精是一种麻醉剂，而晚上饮酒会严重干扰睡眠的过程并降低睡眠的效用。如果非要喝酒，作者建议最好是早上喝，或者中午喝。
- 早醒后坚决不看手机或者闹钟查看时间，因为这会增加重新回到睡眠的难度。
- 控制我们对电子设备的曝光量和时间。大部分时候，我会在睡前把手机彻底关闭。另外，手机等移动设备发出的蓝光，也会干扰褪黑素的分泌。因此，睡前不要长时间看移动设备和电视等电子屏幕。我把手机和笔记本电脑切换成“黑暗主题” (Dark Theme)，减少这些设备发出的蓝光的数量。
当然，还有一些我以前就保持的好习惯，包括：
- 保持卧室的幽暗和安静。我睡觉时戴着眼罩、耳塞、甚至牙套，真是“武装到牙齿”。
- 睡前不要进食过多的食物和饮料。
- 白天适当晒晒太阳，因为日光是调节日常睡眠模式的关键因素之一。
经过这一系列的调整，我的睡眠时长恢复到了7个小时以上，白天工作也不需要喝茶或者咖啡，而且晚上做梦的频率也增加了。根据研究，做梦是睡眠功能的一个关键组成部分。因此，做梦的多少，也是衡量睡眠质量的一个重要指标。
前几天，我居然梦见开着家里的新车，被人撞了！我从梦中惊醒，才意识到这只是虚惊一场。
相比于睡觉时不能做梦，能做恶梦，也是好事啊！
塞翁失马，焉知非福？
评论 (56)
谢谢，我是50岁开始这样的，需要改变了。
可以试试瑜伽冥想，不过这个要有耐心，因为要坚持几个月时间才会有收获。
回复 '硅谷居士' 的评论 : 嗯，那篇读过了的，原来我没按发文顺序读：）谢谢居士，周末愉快！
回复 '混迹花草中的灰蘑菇' 的评论 : 谢谢分享！我已经写了一篇减肥的文章，“我是如何减掉二十磅体重的？”（https://blog.wenxuecity.com/myblog/80634/202404/11386.html）
居士分享的这些习惯都很好。我年轻的时候属于招人恨的：随便吃都不胖、晚上倒头就睡，现在就剩睡眠好，等居士分享减肥：）
其他都好办，让我放弃咖啡和茶太难了！
回复 'usdl' 的评论 : 谢谢补充。我晚上从睡眠中起来不能看时间，看完更加焦虑。
回复 '硅谷居士' 的评论 : 关于看时间。我最近把苹果手机放在卧室的远处，充电的同事用支架斜放，就变成了一个大的时钟。夜里三四点醒来的时候可以看一眼时钟，上个厕所之后接着睡觉。
回复 'neshershahor' 的评论 : 哈哈，无胖无血糖问题。不过身体锻炼保健非一劳永逸，谢谢提醒。
回复 '最西边的岛上' 的评论 : “身體胖的人，坐一會就能睡”——無他，血糖升高了……這可不是好事。
回iask，
国外的大城市有同仁堂，同仁堂的中药是最高等级的，要是你家附近没有同仁堂也没关系，中药的出口有当地政府检查备案的，有些有毒的中药像附子，商陆国内国外人都知道，国内国外中医医生也不敢开这类要给病人，那是砸了自己饭碗，而且国内的中医医生百柯争流，一般7付药要见效，就比如你说失眠，让他开药，7付要见效，好医生3付见效，不行这医生就再见了。国外你在地区中医你网上搜评价，失眠中药炒枣仁30g，煅牡蛎30g，加上他号脉的配伍5付就能见效，煅牡蛎就是牡蛎壳，用到各30克，就行。欢迎你提问题。
蓝色的星空2024-04-13 05:14:53回复悄悄话iask,
你说的就是褪黑素加点植物配方，倒时差可以吃点褪黑素，可不能经常吃，尤其开车的，有副作用的，
中药枣仁，龙骨，远志等能帮助，中药不会依赖性和副作用，要去好的中医那去号脉开方子，还有每天要有优质蛋白质，维生素。
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谢过答复和建议。我补充一二
1）吃单纯的褪黑素对帮助我睡眠没用，但是吃这个Gummy 2粒(Melatonin 3mg）入睡效果明显。打算以后有意识减少一点摄入量，或不必天天吃
2）中药没有副作用吗？ 问题是中药使用和行医不怎么规范，有没有副作用就没人知道而已。
回复 '新手一位' 的评论 : 谢谢补充！
我有一位年轻同事，睡觉需要开着白噪声机器，伴着噪声入睡。哈哈哈。
我现在必须通宵开着平板，听新闻才睡得着。没声音入睡困难。有时候听郭德纲相声，入睡顺利。年轻时睡眠好得很，年纪大了，睡眠时间也短了，晚上5个小时左右就醒了。我觉得这是自然现象。
吃安眠药是脑子睡着，心不能睡，长时间脾气暴躁，会有人事纠纷。
写稿子和会计特别容易失眠，要么辞职不干，这是气血两虚，伤阴伤得厉害，补阴不好补，
这是江湖夜雨十年灯啊，还是吃中药没有副作用，还有优质饮食。
回复 '清漪园' 的评论 : 谢谢补充！
我的一位姨夫是名医，给领导人看病的那种。他睡眠极差，却弄得到最厉害的西药安眠药，天天靠吃强力安眠药维持，一直行医到80多岁。他90多岁去世也不是因为吃安眠药吃死的。
回复 'firstuncle' 的评论 : “西药最大的问题是不得不总吃，而且即使睡了“心”没睡，第二天仍然很疲劳。”
谢谢一叔的补充！按照书中作者引用的研究，处方安眠药引起的睡眠，效果的确远远不如自然睡眠。所以他说是弊大于利。
回复 '蓝色的星空' 的评论 : 你过奖了，你很懂中医，有机会一起探讨
内经上说1-3点睡不好是肝出现了问题，3-5点是肺出现问题，西药最大的问题是不得不总吃，而且即使睡了“心”没睡，第二天仍然很疲劳。锻炼，停咖啡肯定会有帮助，如果这些措施有效最好，否则就得求助老祖宗的智慧了
回复 'goingplace' 的评论 : 谢谢来访！
你这文章一定能帮到很多人。
iask,
你说的就是褪黑素加点植物配方，倒时差可以吃点褪黑素，可不能经常吃，尤其开车的，有副作用的，
中药枣仁，龙骨，远志等能帮助，中药不会依赖性和副作用，要去好的中医那去号脉开方子，还有每天要有优质蛋白质，维生素。
回复 'iask' 的评论 : 谢谢分享！我收藏了！
我是常年很难入睡的人。每天到了半夜1点也毫无困意。偶尔哪个ticket被卡住了，心里放不下连续24-48小时睡不着。不过我不为失眠而焦虑，就静静地躺着尽量啥也不想。或是想些比较愉悦的事儿
最近发现一种Gummy帮助睡眠非常见效。睡前两粒，不是处方药。服用之后几乎在20分钟内入睡，可以上AMAZON 查找：
OLLY Sleep Gummy, Occasional Sleep Support, 3 mg Melatonin, L-Theanine, Chamomile, Lemon Balm, Sleep Aid, Blackberry - 60 Count
希望对居士和其他失眠网友有所帮助。
回复 '蓝色的星空' 的评论 : 谢谢分享！我的原则也是尽量少用药物，多从自身上找原因，争取用自然的方法解决问题。
回复 'Jingle-Bell' 的评论 : 谢谢你的关心和祝福！我的确需要提高锻炼的时长和频率。
现在国内三十多岁的白领工作幸苦，晚上就有吃三片安眠药才能睡的，不吃不行，因为第二天要上班，滚滚红尘，要和别人竞争才能保住饭碗。
长期吃安眠药会有脑损伤的，褪黑素也不能老吃，尤其吃了褪黑素是不能开车的，会出事的。
中药炒枣仁能有效，还要有配伍，远志，煅牡蛎什么，具体问中医firstuncle,他是资深中医啊，
阴阳两虚的人越走路越睡不着，因为本身就很虚，牛女应是气虚和阳虚，也要吃中药，节食没用的，
人过四十天过午，吃中药没副作用，大家去找firstuncle咨询，他是深藏功与名的行家。
居士通过自己的奋斗，有家有孩有贤妻， 要继续知足， 继续快乐！据我判断， 你脑力活动（思考和看书写作）占据了相当多时间， 今后要做一些体力活动， 体育锻练。 身体肌肉累了， 更容易睡得安稳。 关于睡眠药物， 如果哪天需要， 不妨吃1/4 或1/2的剂量， 协助睡眠， 不让身体匮缺。 当然不能总是依赖。 遥祝一切安好！
回复 '可能成功的P' 的评论 : "最近开荒种地，天天累的半死，睡的就很好。"
谢谢分享！
哈哈哈，我小时候在农村干过不少农活，深有体会。那时侯也不知道什么是失眠，可能是少年不知愁滋味吧。
这几条都很重要。另外就是白天要增加体力活动。最近开荒种地，天天累的半死，睡的就很好。再有，就是要晒太阳，促进褪黑激素的分泌。早上九点十点的太阳最好。
我读了台湾睡眠专家的一本书《好睡》，觉得有一点也挺重要，就是偶尔睡不着的时候别着急，心情平静有利于再次入睡。少睡一天两天没关系。
祝：好梦！
回复 '最西边的岛上' 的评论 : 你太让我生气了。我最见不得只吃不胖的人。我宁可睡不好也不想胖！一胖毁所有，自信心，自尊心，好看的衣服，阳光的心情全泡汤了，就想呆家里睡觉不见人为好！另类抑郁。
回复 'cowwoman' 的评论 : 还有身体过胖的人，坐一会就能睡。老看见医院和牙医诊所等后候诊的胖子在椅子上打呼噜。你们研究怎么睡觉，我研究如何不睡觉减肥。”
哈哈哈哈，你说得既好玩又可怕哈。 我刚学会了坐着睡觉，这下又被你给吓醒了。 老天爷啊，我还从来没胖过呢，即使在中秋节时悄悄吃了10盒儿稻香村的牛舌饼点心后。 请您发发善心，不要让我在椅子上变胖了啊。 阿弥陀佛。
回复 'cowwoman' 的评论 : "你们研究怎么睡觉，我研究如何不睡觉减肥。"
谢谢分享！下次，我写一篇减肥的文章，这个我也深有体会。
我以前回中国出差，回来一个礼拜就倒过来时差。现在不行了，一个月都不够。我没失眠问题，有肥胖问题。越睡越胖，羡慕亢奋，消耗类型的人。还有身体过胖的人，坐一会就能睡。老看见医院和牙医诊所等后候诊的胖子在椅子上打呼噜。你们研究怎么睡觉，我研究如何不睡觉减肥。我瘦那会一宿一宿不睡，特为自己骄傲。等复胖了，又开始死睡。
回复 '燕麦禾儿' 的评论 : 谢谢禾儿的分享！
我没有睡眠问题，但是我妈妈和婆婆都有极其严重的睡眠问题，两个人吃了一辈子的安眠药，是天天必须吃的状态，她们身体都挺好的。所以，我并不反对吃安眠药。：）问候硅谷。
回复 '青白丹城' 的评论 : 谢谢分享！看来你也有睡眠问题。我建议你看看这本书，也许作者的某些建议可以帮到你。
我現在睡覺也是戴耳塞和眼罩，手機都放樓下，不進臥室，還是常常不能睡，最差的時候，一周四晚通宵失眠，生不如死。吃過滿長時間的sleep aid,最近努力停掉，因爲成分可能導致老年失智症。
回复 '谷中百合1' 的评论 : ”手机可以拿开，但是半夜醒来就特别想知道时间。“
哈哈哈，我以前也有这个问题。我的卧室里没有钟表。有几次，我特意把手机放在晚上不容易找到的地方，逼着自己不在夜间看时间。
回复 '花似鹿葱' 的评论 : “退休以后也没有睡不好上班没精神的顾虑，也就坦然了。”
坦然的心态，也是有助于睡眠的。
回复 '最西边的岛上' 的评论 : "我去年东瀛之旅后一直在和时差战斗"
谢谢分享！这也算是环球旅游的弊端和后遗症，哈哈哈。
谢谢好文分享，手机可以拿开，但是半夜醒来就特别想知道时间。
我这辈子睡眠就不是很好。你这些方法都用过，包括睡前喝一点热牛奶，出去稍稍散步，都没有什么效果。就认了！退休以后也没有睡不好上班没精神的顾虑，也就坦然了。
哈哈，我去年东瀛之旅后一直在和时差战斗，4个小时一个战役。然后放弃。放弃的结果是现在可以坐在椅子上睡眠了。；）
谢谢经验分享。
回复 'Mina63' 的评论 : "睡眠质量下降，在中老年群是很普遍，去看医生就给开处方药。“
谢谢补充！该书作者强烈反对处方安眠药，认为弊大于利。
睡眠质量下降，在中老年群是很普遍，去看医生就给开处方药。我现在每晚临睡前吃一片Melatonin,还是有帮助的， 有时候根据需要只吃半片Sleep Aid, 这个药是在柜台就可以买，特别是倒时差或长途飞行我就需要吃一段时间这个Sleep Aid, 是有助于睡眠的。
回复 'tanjiang10' 的评论 : “要想睡眠好，我的体会就是多走路，每天至少1.5小时。”
谢谢分享！我也是坚持每天晚饭后快走。不过我比较懒，通常只走45分钟左右。
回复 '一个没有惊艳的老树' 的评论 : 谢谢树儿！
要想睡眠好，我的体会就是多走路，每天至少1.5小时。
回复 '绿珊瑚' 的评论 : “周末去爬山。上春山”
谢谢绿珊瑚补充！的确，锻炼身体也能大幅提高睡眠质量。
祝贺！
回复 '水星98' 的评论 : 谢谢水星兄来访！建议你读读这本书，希望能够帮到你。
再见居士。问好。
加一条：周末去爬山。上春山
居士好文！我每天睡眠不足，是长期以来的大问题。想过很多方法克服，但是都不成功。居士的文章给我指明了方向，我也要照猫画葫芦学一下。
沙发先！
硅谷居士 名博