秋浦四郎

 碳水化合物，脂肪，蛋白质是我们人体最主要的三大营养素，他们不仅提供人体百分之百的能量，而且也是构成我们人体组织结构的主要成分。他们在肠道里消化，并分解成基本单位：碳水化合物分解成糖，蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解成脂肪酸和甘油。身体利用这些基本单位构建我们体内的所有细胞及结构的成分，并利用这些基本单位的分解释放的能量维持我们身体正常的活动与生理功能。

      一： 首先了解一下碳水化合物：

        人类食物的碳水化合物按分子的大小分单糖，双糖和多糖。常用于食物的单糖为葡萄糖，果糖与半乳糖，均为六碳糖；常用的双糖为蔗糖，由葡萄糖与果糖构成；乳糖由葡萄糖和半乳糖构成；麦芽糖由两个分子的葡萄糖组成。多糖主要有两类，一类为淀粉，主要来源于谷物，玉米与瓜果类；另一类多糖为糖元，主要存在于动物的肝脏与肌肉里。

         单糖和双糖分子小，可以被体内快速分解吸收，是体内最快的能量来源，但因为能快速提高血糖水平，导致胰岛素水平升高引起低血糖和饥饿感，容易更多进食引起肥胖。淀粉与糖原分子量大，在肠道内需分解成简单的碳水化合物才能吸引，所以进食后血糖升高缓慢，特别是同时进食含大量纤维素的疏菜水果时，血糖升高更加缓慢，不至于引起体内胰岛素升高导致的饥饿感，从来减少总体进食量，帮助保持体重。 

        糖水化合物进入体内主要用途包括：

         1: 用于转化能量，大多数权威人士建议每日总热量50-55%应由碳水化合物组成，大部分应来源于未精制的谷物（米饭与面食），水果，蔬菜，豆类以及豆科植物。添加糖的总热量应少于10%，添加糖如：红糖，玉米糖浆，果糖，葡萄糖，蜂蜜，麦芽糖，蔗糖等等主要成分为小分子单糖与双糖制品。水果或牛奶中的糖不属于添加糖。

        2: 合成为人体组织与细胞的成分：多糖是细胞与组织的重要成分，这部分不能转化为能量。

        3: 合成糖元在体内贮存起来，糖原是复合碳水化合物，体内容易转化成能量。糖原主要贮存在肝脏与肌肉内，分别叫肝糖原与肌糖原，肌肉剧烈运动时消耗肌糖原，饥饿时人体首先消耗糖元。体内贮存的糖元几乎可以提供一天的热量。

        4: 多余的糖类则转化为体内的脂肪，这是为什么进食过多的含糖类食物也可以导致超重和肥胖。

         1克碳水化合物产生4卡路里，按照成人－天消耗2400卡路里，一半1200卡路里，应该消耗碳水化合物300克左右。 

          碳水化合物进食以自然谷物，水果与蔬菜最佳，避免或限制添加糖制品。

        二：脂肪

        脂肪是由脂肪酸和甘油组成。人体需要脂肪来生长和提供能量，人体还利用脂肪来合成某些激素和人体活动所需要的物质如前列腺素等。

        脂肪作为能量来源最慢但效率最高，1克脂肪可产生9卡路里热量，是碳水化合物或蛋白质的2倍多。

       人体脂肪分必需脂肪酸与非必需脂肪酸，非必需脂肪酸体内可以利用其他物质合成，如体内用碳水化合物合成某些非必需脂肪酸，非必需脂肪酸必须通过食物获得，体内不能合成，如亚油酸和亚麻酸，广泛存在某些植物油中，也存在于深海鱼类，每天摄入2-3汤匙植物油如菜子油即可满足人体需要量，当然也可以通过食用深海鱼类获得，但这并非人人每周都能吃上3.5盎司（约100克）深海鱼如鲑鱼。

         脂肪酸又可分为单不饱和脂肪，多不饱和脂肪以及饱和脂肪。动物脂肪多为饱和脂肪，室温下为固态。植物油多含有单和多不饱和脂肪酸，室温下为液态，例外的是棕榈油和椰子油比其他植物油含有更多的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸可引起体内胆固醇增高，导致动脉粥样硬化。

          人体将多余的脂肪沉积在腹部（内脏脂肪）与皮下（皮下脂肪），以便在需要的时候用，但多余的脂肪也可以沉积在血管与器官内，会导致严重的疾病，如过多的脂肪沉积在血管内，可导致血管狭窄和／或堵塞，导致血管供血的远端器官缺少甚么没有血液供应导致病变甚至坏死，心肌梗塞就是由于冠状动脉严重狭窄或堵塞导致心肌坏死。

        因此，脂肪酸的摄入量应严格控制，多数营养学家建议脂肪应限制在每日总热量的28%以下（或每天少于90克），饱和脂肪酸应限制在8%以下，如果可以的话，用单饱和脂肪和多不饱和脂肪替代饱和脂肪，对胆固醇高的人，进一步减少总脂肪摄入量。

        第三：蛋白质.

        构成人体蛋白的氨基酸有20种，其中11种氨基酸可以利用体内成分合成，叫非必需氨基酸，另外九种体内不能合成，必须从饮食中获得，叫必需氨基酸。其中八种为：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。婴儿还需要第 9 种氨基酸，即组氨酸。

            人体中含有大量蛋白质，因为它是人体的主要组成部分，是大多数细胞的主要成分，如肌肉，结缔组织与皮肤主要由蛋白质构成的，人体需要蛋白质来维持与替换组织以发挥功能和生长。一般蛋白质不用于提供能量，在机体缺乏碳水化合物和脂肪来获得能量时，蛋白质就会分解成酮体，以提供能量，如果摄入蛋白质过量，身体将分解蛋白质并将其成分合成脂肪贮存起来，过量摄入蛋白质也可以导致肥胖。

        每克蛋白质产生4卡路里，与碳水化合物相同。成人每天需要摄入60克蛋白质（每公斤体重0.8克），或者总热量的10-15%。

        试图锻练肌肉的成年人，正在生长的儿童，孕妇或哺乳期妇女，消耗性疾病患者需要更多的蛋白质。老年人可能也需要更多的蛋白质。

        人体可以使用鸡蛋中 100% 的蛋白质以及牛奶和肉类中高比例的蛋白质。

       碳水化合物，蛋白质与脂肪是人体最重要的三大营养素，我们既要摄入一定的量以保证身体生理与活动的必需，也需要控制总量的摄入，以避过多的营养导致肥胖，糖尿病以及心脑血管疾病对自身的损害。