过年胖一圈 饮食6个“小改变”有助减重瘦腰腹

即使年轻时健美苗条，人到中年也可能因为荷尔蒙变化、新陈代谢变差而出现大肚腩、腰间冒出“游泳圈”，过年过节享受美食之后可得设法挽救。除了运动，改变饮食习惯也能降低肥胖、形成内脏脂肪的风险。英国《每日电讯报》近期汇整6种有助瘦腰腹、降低体重的饮食抉择，帮助读者在放完大假之后增加局部瘦身成功的几率。

1.吃优格、泡菜

2024年韩国中央大学大型研究指出，日食3份泡菜可降低腰腹脂肪堆积或体重超标的几率。泡菜含有益生菌，这能促进肠道益菌增长、有助于控制体重。这是众多发现益生菌与控制体重有关的研究之一。

隶属乳酸杆菌家族的益生菌有助减肥、减少腹部脂肪，最佳摄取来源包括优格、韩式泡菜、德式酸菜、克菲尔发酵乳（kefir）、康普茶（kombucha）、印尼发酵豆制品“天贝”（豆类）等等。优格以希腊式优格（Greek strained yogurt）最佳，成分只有牛奶与活性益生菌，没有其他添加糖。

2.戒除“游离糖”

大量研究显示，肥胖与糖分摄取正相关，尤其腹部脂肪。只要大幅减少游离糖（free sugar）摄取，就能有效处理这个棘手的问题。“游离糖”指额外添加的糖分，而非食物天然存在的糖分，含糖饮料、蛋糕、调味的麦片、饼干糕点，大多数的加工食品都逃不掉这道魔障。

这不代表完全不能碰糖。大众可放心适量摄取含有天然糖分的水果，水果富含纤维与其他营养素，能够减缓消化速度，以防血糖浓度过高而转化为脂肪储存。

3.补充优良蛋白质

英国经同侪审查的期刊《生物医学中心》（BioMed Central）曾刊载一项独立研究显示，优质蛋白质摄取与腹部脂肪呈现负相关。优质蛋白质是指富含人体必需9种氨基酸的食物，最佳来源包括蛋、鱼类、豆类、坚果、优质瘦肉、乳制品。植物性食材的优质来源包括大豆、藜麦、荞麦、奇亚籽等等，均含9种必需氨基酸。

4.膳食纤维量要足

膳食纤维的好处多，例如改善肠道健康、促进食欲、调节血糖、降低胆固醇。英国国民保健署（NHS）建议成人每天摄取30克膳食纤维，台湾卫福部建议摄取量为25至30克，但许多人摄取量往往建议值的一半都不到。改吃全麦制的面包、意大利面或糙米饭，均可增加膳食纤维摄取量，马铃薯最好带皮吃。坚果也是极佳来源，但热量很高，每天摄取量30克为限。

5.每天一杯绿茶

每天喝一杯绿茶堪称超级轻松的瘦小腹方式。2012年的随机对照实验显示，体重超重者连续12个星期天天饮用富含抗氧化剂儿茶素的绿茶之后，内脏脂肪明显减少，科学家认为儿茶素扮演关键角色。同样富含儿茶素的抹茶也能达成减肥效果。

6.多摄取Omega-3