师奶啊，颈部肌肉训练好几种，但我不敢给你乱推荐，尤其你现在已经骨质酥松了

我强烈建议你去看专科医生，orthopedic surgeon, 而且要specialize in neck and spine。最好能给你做个MRI, 再不济也得做个颈椎的X 光。病症第一是颈痛，第二是骨质酥松，尤其腰椎。骨科专科医生看了以后再说，如果不需要手术干预的话，他应该会给你开PT的单子，你找个口碑好的PT按医生开的单子练几个月。你的情况不可以随便乱练的，连健身房的健身教练都不够格，一定要骨科医生推荐的PT, 否则搞出毛病来。

入山远足什么的对身体蛮好，但对和跑步游泳一样，对骨质酥松没有任何帮助。你年纪不大就这么酥松了，除了专业PT指导下的重训，赶紧开始吃药吧。补钙什么的都没用。