运动和酒精

以前写的，看来动不动要老生重谈一下，哈哈。

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今天游泳之后收到text，我们三项俱乐部的一个小姐姐本来说好要一起去的，但是她每次都这样，说要来要来，但是我从没在清晨的游泳池见过她，这次也是。又睡过头了。

这个小姐姐的运动天赋非常惊人，不怎么练骑完车跑步都很快，经常让我这种没有先飞的笨鸟艳羡不已，但是她和很多搞三项的人都有一个问题，就是喝酒。

他们每次运动完都要找地方吃午饭，其实就是坐下来喝酒，大比赛前也会聚众喝酒，比赛以后就更不用说了。小姐姐是我们这里一个知名酒厂里做物流的，所以更是近水楼台先得月。

酒精负面影响健康已经不是什么秘密。对于常规运动的人来说，酒精的风险甚至更大。

饮酒会阻碍睡眠，降低性激素，损害平衡和协调，降低肌肉力量，并影响骨骼健康——这些坏处，在常年运动的人身上，会表现得更明显。

每个单位的酒精（1 ounce, 29 ml），肝脏至少需要一个小时才能从体内清除。随着年纪增长，这个能力越来越差，肝脏可能会在一夜之间难以清除所有酒精。

酒精会以多种方式影响身体，利尿作用，增加胃酸分泌。所以跑完马拉松或者打完铁喝酒庆祝，是最最得不偿失的事情。那个时候你应该注重补充水分和营养，而不是酒精。

最近，更是有很多研究focus在酒精和心率的关系。

心率变异性Heart Rate Variability (HRV) 是指心跳之间的时间略有波动，特定时间段内每次心跳之间的间隔，以毫秒 (m/s) 为单位。 这些变化非常小，除非使用专门的设备，否则无法检测到这些波动。 心率变异性是一种正常现象。心脏始终以特定的频率跳动。 休息或放松时，心率会变慢，而当运动，压力或者处于危险中时，心率会加快。 根据身体的需要和呼吸模式，心率会有所不同。

身体有许多系统可以帮助我们适应我们正在做的事情，而HRV反映了这个身体的适应性。如果HRV较大，通常表明身体可以适应多种变化。 心率变异性高的人说明身体更fit，更能够适应压力，比如马拉松。

一般来说，低HRV被认为是潜在健康问题的征兆，因为它表明身体弹性较差，难以应对不断变化的情况。 这在静息心率较高的人群中更常见。 因为心跳持续较快时，心跳之间的时间就会减少，从而减少变异的机会。 糖尿病、高血压、心律失常、哮喘、焦虑和抑郁等疾病通常就是这种情况。

回到喝酒上。饮酒被证明会导致 HRV 下降，静息心率上升。仅一杯酒，就能使参与者的心率每分钟提高五次。 WHOOP数据 的分析报告说明，每次饮酒以后，受访者的 HRV 平均下降了 7 毫秒，静息心率每分钟增加 3 次。

长期以来，静息心率一直是运动员自我监测的一个重要工具，但 HRV 现在作为恢复和训练指标越来越受欢迎。

HRV高，静息心率低，说明这个运动员的恢复能力很好。

安稳的睡眠有助于身体自我修复、修复细胞和组织，并为下一次的锻炼做好准备。

而喝酒了以后，会发生什么？酒精会扰乱睡眠周期，而且它是一种利尿剂，因此可能会导致夜间频繁醒来，从而导致睡眠质量下降，对身体恢复产生负面影响，并可能导致较低的心率变异性。 特别是晚上喝酒。

所以乔哥从来不参加马拉松以后的庆功会，他说，我的庆祝，在我冲过终点线的那一刹那，就完成了。

我们都应该向这些优秀的运动员学习他们的自律。

女性更容易在中年以后染上酒瘾，对酒精的耐受也更差。

戒酒是最有效的方式，而不是减量，减量的病人更容易反复。

年纪大了以后睡眠本身就不是8个小时一直沉睡的，变得更加碎片化。应该更关注改善睡眠习惯，比如每天规定时间入睡，而不应该靠酒精。