你出了个难题。不过还是有办法：

1. 骑车，爬山，和跑步不能替代。肌肉群不同，连心肺模式都不同。在跑步训练算Cross。一定要替代，那就替代 Easy Run 吧。

2. 如果跑步训练不能超过1小时，那突然马拉松 4.5 - 6小时是不现实的。也许我读错，你只是说骑车、爬山那天的跑步不超过1小时。

3. 因为你没有速度要求，那么“Hal计划”合适。用N-1就好。

https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/novice-1-marathon/

4. Never cheat your long runs. Hal计划你N-1是每周4次。你可以把周2和周4的Easy Run 用其他运动代替（其实最好还是留一次跑步）。

5. 周六是长跑，周三是小长跑（距离大约是周六的一半或略多）。如果连周三的也不能保证，那么周六的计划还是希望完成。不管速度，把距离跑完，走也行。要有一次20迈的。

6. Hal计划已经考虑了你说的 set back， 每两周一个回退。6，7，5； 9，10，7； 。。。

7. 你说的拉长的计划，这里有个30周的。你看看，是你考虑的意思。星期天的那个 Walk 和 Cross 正合你意。

https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/novice-supreme/