今年乏善可陈，明年砥砺前行！

很开心今年父母来了，兴趣和时间都转移了不少。天伦乐乐，而上网时间少了，锻炼也没有长进。看大家年底纷纷晒“四爪蛙”，我也敷衍几句。

跑步的里程2000多，全年18个赛事。13个是全马：其中两个是兔子，两个在欧洲，一个亚洲。5个是越野：2个50K，2个100K，1个100M。但是的但是，最后那个半途而废了，DNF。失败了呗。在Aid Station坐了半个小时，腿疼得站不起来，寸步难行，后来想想算了。格格退得，阿拉蕾退得，那我为什么退不得。这是我有屎以来第一次DNF，心情很低落，也就没了说的愿望。总体来说，成绩没有去年好。马拉松么，不好也不坏，反正没有成功的。其实去年年底那次差点破伞。今年不想了。

青山在，有柴烧。明年再来！

其实，明年的计划已经开始。我们跑团有各个级别的训练计划。但每人的目标赛事不同，所以允许调整，用自己的计划。跑团里很多人在准备4月21日的波马。我在那时候也有一个马。所以一起走计划训练。

不知是否大家都知道，波马有一套自己的“波马训练计划”，就在波马网站里。我们觉得挺好，可以直接拿来用，再根据跑团的安排稍微调整一下。我们跑团每周集合两次：周六长跑，周三速度训练。

波马计划是20周。所以，训练开始是 12/2/2024。现在已经是第二周周末了。也就是说，明年还没到。但明年的计划，我们在12月初就已经开始了。

波马计划有四个级别，Level 1，2，3，4.

https://www.baa.org/races/boston-marathon/train/levelone

https://www.baa.org/races/boston-marathon/train/leveltwo

https://www.baa.org/races/boston-marathon/train/levelthree

https://www.baa.org/races/boston-marathon/train/levelfour

我们根据每个人的训练水平阶段，来灵活决定采用哪一级，也可以中途换级。一级是初级，四级最高。

1. 每周大约休息1天，有时2天。

2. 一级每周大约4跑，另外两天可以休息或者交叉训练（骑车，游泳，爬山），Cross Training or Strength Training。四级每周6跑。

3. 三级每周5跑，但有6周是6跑。

4. 和“Hal计划”不同，那个基本不说速度训练，波马计划每周有2-4次速度训练。即使是周末长跑，那也不老实，是加入了很多MP，或者更饭稀的内容。

5. 波马有很多Rolling hills，所以这个计划里加了很多次跑坡。特别是 Hill Repeats，这是波马获得好成绩的关键。

6. 最高峰时间在第16周。17周持平。后面三周减量。

7. 这个计划每周的日子不大固定，经常变动。喜欢Routine的同学要适当调整。

8. 长跑一般安排在周日。这对需要上教会的同学可能不方便。需要调整。

9. 这个波马计划有个特点，Easy Run不多。即使是平常的各周，也就2次左右，大量的是快30-45秒的所谓 Aerobic Run。我想，已经BQ-cutoff的同学，基础都不错了。波马是经典大赛，刀刃上，冲刺型训练。所以不适合初学者。

10. 我觉得跑波马这个计划还是要看，看懂，不懂就无脑跟。这是按照波马的路线路况专门设计的。一起加油！

 

PS：落花说砥砺前行。我突然想知道，“砥砺”是啥东西？

一查，哈哈我家有，$29.99买来的，很好用。

有两个槽子，外面那个叫砥，是瓷的，细磨。里面那个槽叫砺，是金属的，粗磨。我平时只用“砥”。

感觉，砥砺就是两个比赛，砥是马拉松，路面上跑，跑得快。砺是超马，越野的，爬升大，好玩儿。

好吧，我们一起砥砺前行！