跑马有可能更需要大重量训练，建议不要放弃

马踏飞舟 2025-07-03 05:36:38 ( reads)

下面是AI的建议

?‍? 对于像你这样正在备战马拉松的跑者来说，力量训练的目标不是增肌，而是提升跑步经济性、增强核心稳定性、预防伤病。所以在“大重量 vs 小重量”的选择上，关键在于训练目的和周期安排。

总体建议：以中等到大重量为主，强调神经适应和力量输出

为什么不是小重量高次数？

为什么推荐中等到大重量？

‍? 跑者力量训练的实操建议

训练目标	推荐重量	次数/组数	频率	重点动作
提升最大力量	80–90% 1RM（大重量）	3–5次/组，3–4组	每周1–2次	深蹲、硬拉、保加利亚分腿蹲、臀桥、农夫行走
增强核心稳定	体重或中等重量	10–15次/组，3组	每周2次	侧桥、死虫、反向卷腹、负重平板支撑
预防伤病	中等重量	8–12次/组，2–3组	每周1–2次	单腿硬拉、髋外展、腘绳肌卷曲

小贴士

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