足底筋膜炎 Plantar fasciitis的康复

两年前夏天旅游走路多，我和儿子同时开始脚后跟疼。儿子年轻很快恢复，而且他不跑步。我回家后开始恢复马拉松训练，就疼一发不可收拾。休息几天不疼了，跑步超过四五个迈就疼。脚后跟又厚又肿，后来MRI发现是partial fascia 撕裂和足底水肿。走路和站立时都感觉是走在钢板上。

我过不少方法止疼，贴膏、cream, taping, 鞋垫，效果有的暂时有的无。去看了足科医生，曾经考虑shockwave，但是为了解决根本问题，我决定找PT加强自己的自身力量和自愈能力。

PT教我怎么增强大脚趾的力量，落脚时帮助保持足弓力度，不让足弓塌陷，这样每一次脚着地，重量就会分散在脚掌三角面上而不是足跟一点上。

锻炼方法：足部力量训练, calf raises with weights，逐渐增加重量，让脚趾、后跟腱的tendons还有小腿肌肉得到刺激和锻炼。坐式和站式单腿，每周两到三次。今年年初真正做到了有规律的力量训练，现在坐着单腿calf raise可以lift自己的体重重量，据说单腿可以达到自己体重的1.5倍。calf raises可以解决足底筋膜炎、跟腱炎，还有下面小腿抽筋的问题。

我下面在盐教授的帖子下说了，足底筋膜炎不是独立的炎症，需要通过全身的力量和平衡训练才能长期解决问题。

这里有个视频很全面地介绍了足、踝、腿、膝的训练动作。值得反复学习和参考。需要补充的是，它只包括动作演示，各人需要按自身能力逐渐增加重量，才有可能达到效果。

最后一点：这类训练是长跑者的必修课，不要因为不疼了就停下来不做了。停下来疼痛就回来了。LOL