25 芝马 race report, 欢迎大家指导，谢谢

2025 芝马Rase report

What? 芝麻25/首马24
How far?芝麻 26.62 /首马26.32

Finish time: 芝麻3:59/首马3.46

Avg. HR:芝麻156/首马166

训练计划：芝麻3:45/首马：no

力训：芝马yes/ 首马：no

芝马做得最好的：

1.力训(45min x 4 per week)和运动营养( protein intake, creatine, magnesium glycerinate, Vit D3)

2. intervals and Tempo 基本达标；

3. 赛前准备工作：旅馆palmer house hilton 离起点10分钟距离（旅馆没microwaveable container), 起跑前可以扔的外套，跑前加碳排空有条不紊进行。

最差的：

1. LSD 练得不够，以至于缺乏信心，mental toughness 不够

2. 平时训练从没吃胶

3. 比赛拿着手机，后半程双肩和肋骨痛疼估计与拿着手机双肩紧张有关？时间长了出现疼痛每次吃胶停下来，比赛吃胶喝水不够

波马前需要加强的：

1. LSD 10:30-11分配速，18-20 miles , 同时练习吃胶，锻炼mental toughness 

2.一周一次 tempo 马速 8:40/10 miles 

3. 波马带上要饭碗glass container  

 

再一次感谢大家的鼓励和帮助，我确实希望找出退步的原因，同样的错误波马不再出现。去年最大的收获是认认真真听了花花和她的教练给burn 跑团做的讲座，走上了力训之路