跑步打卡-感冒期间的训练

burpeejump 2026-02-10 19:55:14 ( reads)

上个月低从日本回来没几天，就开始有感冒症状，体温比平常高，身上发酸，嗓子疼，oura ring给warning for major sign of strain. 偶尔吃1粒 tylenol，也就没事了。吃饭，睡觉，上班都没事。4天的常规训练都按计划完成，就是跑步的速度慢了一些。我本来对这种普通的URI的看法是，如果没有严重症状/系统性感染，轻中度训练没有问题，避免高强度训练。先生非常不支持，觉得病了，就要好好休息，彻底停止训练。所以我专门查了open evidence:

“对于症状基本消退、体温恢复正常的健康女性，通常无需完全停止运动，只需适当降低训练强度并密切观察症状变化即可安全恢复锻炼。

中等强度运动在轻度上呼吸道感染期间或之后不会增加不良结局风险,反而可能减轻症状严重程度和总症状天数,但不会缩短每次发病持续时间或预防未来感染。大多数有轻度上呼吸道感染症状(无发热或全身症状)的运动员和体力活动者可以安全地继续或恢复降低强度的训练,多数人无需完全停止运动,约7天内可恢复全部活动能力;但训练能力和运动表现可能暂时下降。

高强度或长时间运动在急性疾病期间可能短暂抑制免疫功能并增加并发症风险,因此建议在完全康复前避免剧烈活动,监测警示症状(如胸痛、发热复发),并根据症状消退情况和耐受性个体化调整恢复训练计划。对于这位患者,由于发热已消退且仅有咳嗽残留,可以恢复训练但应降低节奏跑配速和抗阻训练负荷,避免力竭性训练,并在症状完全消失后1-2周内逐步恢复至原强度。”

答复中还提议，重训的时候降低用的重量，我也没有那么做，因为真的没有感觉体能有什么变化，而且运动完，感觉很舒服，运动的日子睡得也好。感冒的急性期慢慢过去，但是reactive airway的问题又被激发，晚上总是咳嗽，睡得不太好，还在慢慢恢复。为此还去prompt care看了一下，各种感染测试都是阴性（估计也是测得太晚了），以后一旦有症状就去看，可以用抗病毒Tamiflu。好几年没有感冒了，有点放松警惕。上一次感冒就是，一有症状，马上来个telemedine (还是新冠以前），吃上Tamfilu, 第二天就好转了，不过也是事后咳嗽了很久。

昨晚吃了止咳药，睡得超好，今天的跑步训练，把zone 4增加到5个（计划了一阵子，才开始第一次体验），感觉不错。后半程也没有跑得太慢，希望以后能坚持下去。

请教各位健身达人，在身体各种小恙的情况下，怎么拿捏运动/训练的安排，尤其是强度上？多谢！

上周的