去年的锻炼体会小结

在健身的众人中，大多数都有一个目标，就是挑战自己，包括体能上和意志力上的。比如本坛的跑步爱好者们，许多人就把跑马就作为重要的追求。参赛前，坚持大量训练，兴奋地看到自己成绩逐渐提高。其中很多人达到BQ，不断刷新自己的PB。有人还追逐世界7大马拉松赛，与世界上的同行们欢聚交流。目前看到，比如落花，小布坛主，几个女士跑霸，已跑入或接近3小时半的精英水准，她们在40-70岁的同龄人中真是鹤立鸡群。还有像喵爸，跑入2小时多的成就，堪比许多专业的跑者。我作为观众，很为你们的成就感到钦佩，振奋。

我跑步的确不行，现在也缺乏开始跑步的动力和能力。这几年来就只做些力量训练，希望在年纪不断变大时，能减缓肌肉流失。与大家一样，我做任何训练也会设定个目标为自己提供激励的动力，希望每次训练都能有所进步，超越自己。

当然，和年龄作斗争不易。年纪变大，肌肉流失，体能下降是自然规律，避免不了。如果是个健身小白，从零开始，自然会看到一天天显著进步，劲头一般会越来越足。但是，到了一定程度，就会碰到瓶颈，进展缓慢，停止，甚至下降。

我去年上半年，就试图改变瓶颈状况，打算把训练强度提高一些。按照许多专家的建议，每组动作的次数最好是8-12次，保证肌肉能够受到足够的刺激。

比如我以前做DIP，负重40磅可以做21次，显然太多。于是我试了66磅，可以做17次，最后选86磅，能最高做12次，似乎符合以上的标准。我每次训练DIP时，也是从热身准备开始，第一组不负重，第二组用66磅负重，然后做4组86磅负重。引体向上则用40磅负重。此计划顺利进行了3-4个月，一切似乎良好，自感力量有所增强。但是，后来的一次突然受伤，就完全逆转了我的方向。在一次训练时，右肩的肌肉感觉到有点刺痛，立刻停下。休息了一星期，再开始，刺痛依然。我才意识到，肌肉受伤了。虽然平时不疼，但一用劲刺痛就来。到底不像年轻时，小伤小痛几天就好。接下来，训练停止。过了一个半月，刺痛缓解，但用劲太强会触发。只能做些低强度的练习，比如俯卧撑，划船机等，连引体向上也不敢做了。

这次教训使我领会到，现在已是78的老人，高估自己，使用年轻人的8-12次一组的强度完全不现实。减低强度，用多次数，小重量，才是安全的方法，也可兼顾耐力及强度。此外，老人的恢复能力远不及年轻人，一个小伤造成几个月不练，体能即会大幅下降，得不偿失。半年多的休整后，小伤似乎终于痊愈了。现在调整了训练计划，以前4天3练改为隔天一练。做DIP或引体向上不负重了，连做深蹲和弓步蹲也只用空手，因为负重的话，我的左膝关节会有隐隐作痛。看来年纪大了处处都要小心。

有专家认为，年纪大了肌肉流失，体能下降不是一条平缓的曲线，而是像楼梯一样，某段时间平稳，而某时刻会急剧下滑。也有人说，80岁是个关口，身体到时候会迅速衰老。我今年满79，算80虚岁了，倒是想看看专家们的断言是否灵验。在健身坛里，我也许算接近这个年龄的少数人，我的实践不知能否为大家作个先行参照。

今后，我会继续一定强度的力量训练，指望体能的下降没有那么显著和突然。再往后，到了85-90岁以上，能有相对健康的身体，生活自理，不给亲人和其他人造成负担，就是理想状况了。至于活到什么寿命，听天由命罢。