健康管理之断食日记之二：第六至第十日

健康管理之断食日记之二

牛经沧海

2023年6月18日

 

6月1 4日星期三。第六天。一夜睡眠良好，7点醒来，起床。体脂下降0. 3%，相当于0.4磅脂肪。这些脂肪大约产生1400Kcal热量。肌肉减少0. 3磅。脂肪肌肉下降值比有所改善。为防止低血糖症状，电解质冲剂加入约4克蜂蜜。

 

尿检酮体太高，大于10 mmol/L, 准备增加骨汤等缓解。

 

上午步行超市购物一小时，然后处理出门期间积累的餐馆装修账单与材料落实、出租公司的新房客入住、老房客催租等杂活。干到两点未能干，先放下吧。

 

减少肌肉流失，下午2:00喝杯牛骨蘑菇洋葱清汤（滤掉solid ingredients, 8盎司）青菜2盎司。共75 Kcal.

 

晚10点准备就寝，11点熄灯。全天完成18000步。

 

6月1 5日星期四。第七天。一夜睡眠良好，6:30醒来，起床。精神与体力都与第一日没有明显区别。体脂没有下降（如果连续两天没有减脂，将终止断食）。肌肉减少0. 4磅。

 

上午收拾院子，走路。

 

中午8盎司牛骨蘑菇汤，4盎司青菜叶，一个柠檬，共合76 K cal。

 

下午继续处理装修事宜，发出四份催租通知。看了一眼股市。走路。看书。

 

晚10: 20准备就寝，11点熄灯。全天完成18000步。

 

6月1 6日星期五。第八天。晨四点醒来折腾小时才复眠，8: 00醒来起床。精神与体力都与第一日没有明显区别。体脂下降0. 2%，相当于0. 3磅脂肪。这些脂肪大约产生1000Kcal热量。

 

鉴于连续两天没有超额减脂，着手逐步终止断食。今日进汤8盎司两次，明日进汤16盎司两次，后天加蛋白质、碳水。

 

中午按计划执行，半个柠檬挤汁，6oz 菜叶，16oz 汤。晚餐相同。全天181 Kcal。

 

读书、散步、写博，体力精力七八成水平，一日无话。

 

晚10: 00准备就寝，10:45熄灯。全天完成16000步。

 

6月1 6日星期六。第九天。8: 00醒来起床。体脂率持平。肌肉持平。

 

精神～100 ％，体力～75 ％。上午两个电话煲了近3个小时，思路清晰，感觉超过平常。抽空散步、写博。好像断食以来特别喜欢写字。

 

晚10:45熄灯。全天完成8000步。

 

6月17日星期日。第十天，今天复食50 ％，明天七成，后天回归正常。体脂率继续持平。肌肉减少0.2磅。

 

早餐一杯45 K cal的电解质冲剂（之前是无糖0卡路里的不同产品）平衡身体电解质，一茶匙本地蜂蜜帮助准备排便，至此十二天没有大便。

 

中午开荤，总算在父亲节吃上肉了。按正常食量五成准备。虾一个，带子一个，鸡蛋半个，猪肝2盎司，加一头大蒜蒜瓣，姜丝，韮菜，牛油，甘兰油暴炒。味道好极了，多少年都没有这么好吃！这是十七天以来初荤。另外12盎司凉拌茼蒿与油麦菜。半份坚果，2盎司刚刚摘下来的桑葚。合350 K cal，与平常用餐的一半。

 

下午三点便意来了。搞定大号也算是安全着陆了。

 

晚餐与午餐大同小异，合300 K cal，全天711Kcal，正好是正常两餐的五成左右。明天加上米饭，基本上就恢复正常了。

 

至此，一周的素食准备，五天水断食，五天渐进式疗愈断，后续一周糖原重置及进食正常化，全过程圆满完成。

 

待到体重完成反弹并恢复到新的平台的时候，会详细报告部数据分析（我的本行，曾经精确预测过疫情第一波峰值时间），留作纪念。

 

本次断食方案主要参考资料

 

Claire Laurens, Franziska Grundler et al, Is muscle and protein loss relevant in long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptations, Journal of Cachexia, Sarcopenia and MuscleVolume 12, Issue 6 p. 1690-1703

 

Will Cole, Intuitive fasting, 2021

 

Andreas Michalsen, The Fasting Fix, 2020

 

准备复食采取保守的渐进方法

 

体脂率下降2.5个百分点，肢体肌肉率上升1.6个百分点。

 

断食期间每天散步比平时增加50 ％以防肌肉流失

 

个人健康管理的心路历程与学习心得，不作任何建议， 如有谬误，敬请斧正，不胜感谢。