西雅图老吴
友风子雨，明月入怀。
中老年人的体能训练，前面已经写了两篇，先连接一下：
感谢一位读者留言:公司健身教练和大夫都建议，体能负重压力锻练可预防骨质疏松。
今天还是用聊天的方式来写这篇博文。
一般中老年人，都知道要适当运动，但是很少人知道必须进行负重运动，如果这种运动能在专业教练指导之下，才称得上负重训练。几年前，我的一位朋友在50多岁的时候就请专业的私人教练到家里授课，指导各种身体锻炼和运动训练。当时我不清楚为什么他健身运动还要私人教练，到处都有健身房，家里也有一整套健身器材。自己做不就可以吗？现在我终于知道了，他投资健身和训练是健康的投资，获得的是无价的回报，这不仅是投资，而且是投报。很少人能看到这一点，他看到了，怪不得他现在只比我差几岁，看起来才刚刚进入中年，尤其是那身材，和年轻人几乎无异。
负重训练是健身训练中的一种，专业的训练我们很难达到，只能在业余的范围里学习。业余的负重运动，要因地制，循序渐进，贵在坚持。
一般人认为，当你年纪越大，可能有骨质疏松，中老年人，尤其是老年人，只能适合低负荷的和缓运动，比如健身操和散步慢跑，不适合重量训练，尤其是不适合高强度的最后的重量训练。但是，对于患有骨质疏松，低负荷的和缓运动是不够的。
由澳大利亚格里菲斯大学经过8个月研究，发现重量训练取代和缓运动，完全适合骨质疏松患者。骨质疏松患者不慎跌倒就有可能造成骨折。
骨质密度是可以检测的，如何检测？检测的标准是什么？对不起，我也说不清楚，但是我看到一个视频，在澳洲，不少60岁以上的老年妇女经过训练之后，都提高了她们的骨质密度，有的提高了9%。不仅如此，她们的背也挺更直了。她们在日常生活中都减少了跌倒，有的即使不慎跌倒，特没有骨折，因为他们更强壮了。
澳洲的这些妇女有的以前手的力气很小，十几磅重的东西都很费力，现在可以硬举50公斤，几乎和她的体重一样重，而且这还不是最大负荷，只是80%的承受力。
这里我们要说一下脊椎骨质密度，我找到一个表格：
在中国已经有一亿以上的骨质疏松的病患，而且有一半没有就医，这都是有切确信息介绍的。在美国，大约有1000万人患有骨质疏松症，另有4400万美国人的骨密度低，年龄在50岁及以上的成年人中，有5400人有骨折的危险，是这个年龄段将近一半。
改善骨骼健康并预防骨质疏松症，有很多方法，其中之一就是：必须定期进行负重和肌肉锻炼。我身边有很多美国朋友，你是不是有骨质疏松症？你有没有做过检查？
负重锻炼对于老年人，的确是不容易的。要有教练和场所，尤其是负重，要举起杠铃，单独练习的话很容易受伤。其实其他方法也很多，比如爬楼梯。
爬楼梯也是一种负重训练，爬楼梯可以增加关节的润滑液，但也有窍门，上楼梯和下楼梯用的力量是不一样的，上楼的时候避免用膝盖。用把后面的腘绳肌拉起来，脚跟落地，你就不会用到膝盖，用腘绳肌提你的腿。下楼的时候，要脚跟点掂起来，用脚球踩。我家附近就有一石梯小路，有几十台阶，上上下下来回数次，是非常好的负重训练。
家里的室内负重训练，可以抱一个重物，比如一袋大米，重量根据你的承受能力决定，10磅到20磅都可以，然后两脚做一个更加弓箭步，左右轮换踮脚，这样就可以增加你的腿部肌力。负重对于骨质密度很重要。
居家负重训练，爬陡坡是一个好办法，西雅图有很多陡坡，而且都有上百米长度以上，都是很好的训练场所。爬陡坡既有负重运动，又有有氧运动。
家里的体育器材，你只要动点脑筋，就可以达到最好的训练效果。比如我家里有一台乒乓球发球机，以前我是练技术的，现在是练体能的。以前我打右手直拍，现在我可以练横拍。左手右手直拍横排连续击球，如果能够持续一段时间，就是最好的有氧运动。一般我一次击球可以达到15分钟，满头大汗了。我的一个朋友也是用发球机进行有氧运动，他训练一小时之后测量血糖，从原来的180降到105。
散步也可以做负重训练，你背着一个背包散步，可以从轻到重加码，当你背着30磅的背包走的时候，你的负重运动就更加有成效。在我看来，这是一个非常好的办法，你不用跑步，走路就可以得到最好的运动效果，即有肌力运动，又有有氧运动。
前天，有位读者在留言中分享他的训练方法，他的负重训练是采取双手各持35磅哑铃深蹲，连续20次，除股四头肌外，全身也感觉非常疲惫，尤其是心跳和呼吸，所以觉得锻炼效果极好。他也做其他锻炼肌肉的练习，比如胸腹臂背臀肩（deltoids, traps), 也做每周两次流大汗的有氧运动。他的做法不错，能达明显效果，值得大家借鉴。
但是我觉得这样的运动量不一定适合每个人，35磅哑铃连续深蹲20次，我可能做不到，但是，我可以试一下，也许次数少一些。
总之，负重训练严格来说，必须有教练，场所和各种运动器材。一般人是不容易做到的，尤其是疫情期间，大家都在家里。怎样找出最好的运动方法，每个人都有不同的答案。我看到一种亲子运动是很有趣的，如果你家里有下小baby的话，你可以迈开弓箭步，把小孩放在前面的大腿上，抖动前脚尖，和小孩玩游戏，即锻炼了你的脚力，又增加了生活的乐趣。
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写错，应该是2500万。