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抑郁症的自我测试和消除的方法

(2018-12-23 10:13:45) 下一个
 
经常有一些,内心感到郁闷,焦虑,愤怒,恐慌的人会问我,老师我是不是得了抑郁症。测试你是否得了抑郁症的方法很简单。今天我跟大家介绍一下如何自己检测,你是否得了抑郁症

首先我想声明一下,我不是医生,我不会治病。我的专长是通过谈话,梳理客户互相矛盾冲突的想法, 帮助那些不够自信的人,内心变得强大起来,从而走出抑郁。因为想法的冲突会让一个人感到很没有力量。当一个人内心感到有力量力,自然就不会感到抑郁了。 所以说,我不给你治病,我教你如何自己给自己治病。
 
现在言归正传,如何检测你是否的来抑郁症。心理医生检测一个人是否得了抑郁症,基本上都是采用了美国神疾病诊断手册,抑郁测试表格PHQ9。这种表格有主要有9个问题,每个问题的答案决定了这个问题的分数。根据测试答案的最后的总得分,来确定一个人是否得了抑郁症。 

下面我跟大家详细解释一下这个PHQ9的9个问题的内容。 这个表格要求你回答在过去的2周,这9种情况在你身上出现的概率。 如果每天都出现就的3分,超过一半时间出现得2分,有几天出现得1分 ,如果完全没有出现,那就是0分 。最后算出总得分,就可以断定你是否得了抑郁症,以及抑郁症的严重程度:

1. 做事情提不起劲,不开心: 几乎整天都感到情绪忧郁。你不停的感到悲伤,焦虑,易怒,甚至可能为一件很小的事情,突然情绪爆发,无法容忍哪怕小小的一点不如意。焦虑和恐慌往往会跟抑郁有关。这是是抑郁症的主要症状之一

2. 感到压抑,抑郁,看不到希望: 原来喜欢做的事情, 现在做起来找不到开心的感觉。 对以前喜欢的做的事物忽然失去兴趣,整个人提不起精神来。 你最喜欢的电视节目,或者玩的游戏,你也不再喜欢。曾经很喜欢一起聊天的朋友,你跟他们聊天时不再感到快乐。

要判断你是否得了抑郁症,这2项,其中一定要有一项符合,才能下忧郁症的诊断

3. 入睡困难,睡眠很浅,或睡觉太多: 如果你睡眠节奏变化很大。 连续几个晚上都睡不着, 或者是特别的想睡,睡了一整夜,第二天早上醒来,还是觉得没有精神,不想起床,不想去上班。这也是抑郁的一个特征

4. 感到疲劳,没有力气: 如果你的生活节奏没有太大的改变,但是却总是感到很累,怎么休息都无法恢复体力。睡觉醒来,还是感到很累。连续的疲倦乏力,是抑郁的一个信号。

5.没有食欲,或者暴饮暴食: 由于情绪激烈起伏变化,有的人吃不下饭,有的人却是无论吃了多少食物,好像都没有吃饱,通过吃东西来减轻抑郁焦虑的情绪。 突然暴食或没有胃口是抑郁症的症状之一。 不规则的饮食,可能会导致你的体重的明显的变化。所以体重的突然增加或减少也可能是抑郁的一个信号。

6.觉得自己不好,没有用,对自己很失望,或者感到让家里人失望: 你的自我认可降低到了低谷, 同时感到身心疲惫。觉得自己很没用,老是回想过去的失败,和所犯的错误,多过的自责,强烈的罪恶感,过度的后悔。 想问题容易钻牛角尖。 长时间觉得自己不好。对自己失望是抑郁的根本问题。

7. 无法集中注意力, 记忆力下降: 思考能力和专注力变差,做事犹豫不决。因为注意力不集中,你的记忆也会出现问题。 听别人讲话,或者看书都会觉得有困难。 因为你无法集中注意力,做事情效率很低,发现很难把事情做好 

8. 别人可以明显感觉到,你走路或者讲话变慢,或者坐立不安,不断的动来动去: 重度抑郁患者,行动上会变得很迟缓,跟正常人会有明显不同。从他们的站立或者坐姿也可以看出来。 头往下低,目光滞呆,眼睛长时间的看着地面一个点,是典型的抑郁姿势。

9. 觉得生不如死,有自我伤害的想法: 无法接受现状或者将来可能出现的结果,觉得自己没有能力改变,活着没有意思。 自我伤害的想法并不是指真的要去自杀,而是大脑会经常出现死亡的念头。虽然没有具体的自杀计划, 但是有这样的想法或举动。

不稳定的情绪,长期的无助感,也会影响你的整体的健康。 如果你莫名其妙突然感觉身体的疼痛,背痛,腰痛,胃痛等等,去医院检查却没有发现器质性的变化,往往可能是因为你抑郁引起的。

把这9个问题的得分,加起来得到一个总分。心理医生用这个分数来判断,你是否得了抑郁症。国际心理健康标准是:5-9分为轻度抑郁,10-14分为中度抑郁,15-19分为重度抑郁,大于20分为严重抑郁

如果你怀疑自己抑郁了, 你可以到我的网站上下载PHQ9抑郁测试表格,做一个自我测试。只要花几分钟时间就可以确定你是否得了抑郁症。

下面我跟大家谈一下如何消除抑郁,这才是更重要,大家更感兴趣的内容。每个人导致抑郁的直接原因会很不一样,但是其根本原因表现为3种情况: 

1)觉得自己很差, 2)内心没有力量, 3)他的思维和情绪进入恶性循环,生活看不到希望。

这3种情况互相影响,只要改变一种,其他的情况也就随着改变。也就是说可以有3种不同的方式消除抑郁,如果3种方式同时处理,效果当然会更好。

1)改变自己很差的感觉:无论你觉得自己好还是差,首先要有一个好差的标准评判,才可以评价自己好还是不好。 而这个标准是由我们的成长经历总结确定下来的。这个标准为我们过去的人生,起过积极的作用。所以我们潜意识默认这个标准的正确的。 但是随着年龄,环境的改变,你过去默认的标准,到现在可能已经不适用了。 所以我们的标准也要做相应的修改。

只要改变这个标准,原来觉得自己很差,可以马上变为自己还是不错的。 比如说,有人因为婚姻矛盾无法调和,担心离婚而抑郁。 害怕离婚了, 很没有面子 ,别人会觉在背后指指点点,认为他很失败。 如果改变标准, 离婚并不证明自己失败,而是证明自己有勇气,这样自然就可以把原来觉得自己很差,变得自己够好了;

2)增加内心的力量: 一个人如果太想去做他做不了的事情, 他就会内心缺乏力量。 而这样的努力越多, 就会越觉得自己没有用。 所以让自己有力量起来,最简单的方式是,不去做自己做不了的事情,放弃无论如何努力也完成不了的目标,而只是去做自己能够做到的事情。 比如说, 如果你想改变配偶的性格,这是一个几乎不可能完成的目标。你越是想改变配偶对你的态度,你就会越感到没有力量。 而你自己的性格, 则是可以通过你的努力可以改变的。 做这样的努力,你就会有力量。

3)思维和情绪进入良性循环:这个循环包含了2个部分,思维和情绪。改变其中的一个,就可以打破原来的恶性循环

a)先讲一下如何改变情绪。改变情绪最简单的方式是改变身体的姿势。 抑郁的人有特别的姿势。他们往往会低着头,身体收缩,看着地上的某一个点目无表情,目光发呆。这样的姿势,等于你的身体告诉了你的潜意识,我抑郁了。

如果你改变你身体的姿势, 把2只手举起来,抬头,眼睛往前方看2分钟,你的情绪马上就会改变。 因为这是一个胜利者最常见的姿势。 你的潜意识收到你身体,这样的姿势信号,会理解为我现在是有力量的。这样你的情绪就自然改变了。 

一些从抑郁中走出的人会跟你分享,他们是通过做运动,出去旅游等等, 让他们的情绪发生了变化。 因为你在运动或者旅游的时候,很难保持原来让你长期感到抑郁的姿势,你的情绪自然就发生了改变,就是这个道理。

b)改变思维,接受现实,关注自己正面的东西
抑郁的人最喜欢问的一个问题是“为什么”?为什么我当时这么傻,会犯这样的愚蠢的错误?为什么我这么倒霉?为什么我找了这个一个没有用的老公?似乎他找到原因了,问题就可以解决来。但是事实上,问这样的问题,会让他更加抑郁。因为这些问题基本上是无解的。即使你知道了答案,你也无法改变。

而我会鼓励我的客户,去问2个更有效的问题:1)你想要怎么样的结果?2)怎么样可以达到你想要的结果。当你开始问自己这样的问题,你的情绪马上就会发生变化。也就是让你的注意力,从关注原来不想要的问题,到关注你想要的正面结果。 当你关注正面的结果的时候,就会感到有希望,内心就会有力量。训练你的思维,更多的关注你正面的地方,你现在已经拥有的东西,你就会感到满足,就会喜欢接受自己。从而达到思维情绪正向循环,让事情向着越来越好的方向发展。

如果你只是有轻微的抑郁,不用担心,通过这样的自我调节,应该不久就可以走出抑郁情绪。 如果你PHQ9的测试分数高于10分,建议你去找专业的心理医生,或者心理辅导师给你提供有效的帮助。 

当然,你也可以跟我联系。我采用谈话和催眠的方法,让客户内心感到有力量:通过谈话,帮助你把互相矛盾的心结打开,你就会慢慢的开始,感到轻松,内心有力量起来;催眠是改变你情绪最快速有效的方法。体验过的人都觉得非常的神奇。 很多人经过我的催眠辅导,走出了抑郁,变得自信快乐起来。

原创作者:自信心理教练-蒋海明

 

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