波比医生的分享
健康&健美的探索和体验分享
健身快4年了，最开始是撸铁，为了减脂增肌。从今年3月份开始增加了心肺训练，用的是间歇跑，每周两次。大约从上个月开始，训练中长跑-5千米。以前不跑步的原因有这么几个：
–怕瘦脸，感觉很多练中长跑的，都有些偏瘦，我现在最怕掉肉。饮食习惯改变+肌肉量多了以后，想长肉比登天还难。
–感觉自己没有时间练，练不出什么名堂来
–感觉乏味
–怕消耗能量，掉肌肉。小红书上一位60+老教练，专门说中年以上要放弃有氧运动（我不同意）
现在改主意了，主要有下面几个原因。是Dr. Peter Attia让我更坚信练中长跑一定可以收获健康。
–心肺功能，用Vo2 max测量出来的，越高越好，和健康的寿命正相关 （没有直接证据说明因果关系）。
–我的理解，Vo2 max反映我们机体是否能有效地：让肺部从空气中提取氧气，让肌肉利用氧气，产生人体可以直接利用的能量-ATP，做工。这就表现在你能用较高的速度跑多远。当有氧呼吸无法满足运动需要的时候，无氧呼吸就开始启动，在那之后，你很快就会因为力竭而必须放慢，然后停下来。Vo2 max测量的就是，当你的身体到了从有氧转换成无氧代谢的那个转折点的时候，你身体能用多少氧气。有的运动手表可以估算(Garmin), 但是为了准确，必须去测试中心。
–Vo2 max和健康寿命的相关性有多个试验数据的支持，多个数据非常一致，而生理学机理很明确。一个很新的美国的数据（Kokkinos 2022）里面表明：如果我们以固定一个年龄和性别组里最棒的3%的人作为基数，那最差的25%，他们的死亡风险就是4倍。如果是中间的，死亡风险是2倍多。两倍到四倍好像不是很高，但是看一下其他一些疾病：癌症-1.33，糖尿病-1.34， 高血压-1.14。我的理解是即使有病的情况下，改善体能也有希望降低死亡率。其实体能好了，代谢疾病自然就控制了。
–市面上那么多养生保健药，几乎没有任何一款能达到运动的功效。
–Vo2 max和健康寿命成线性关系，越高越好。是个看得见，摸得着的指标。假如你要和一位年龄和你差得很远的人结婚，看你们能相伴多久，直接可以拿出各自的Vo2 max来做个预估。
–Vo2 max是完全可以通过训练改善的，无论多老。这就如同告诉你有个“健康寿命”的IRA，长期复利定存，年轻的时候多投多返还，岁数大了，通过锻炼可以保持甚至提高。
–Vo2 max测量比较麻烦，但是我的体验是，它反应人体耐力，用中长跑作标杆非常有效。那为什么我选5K呢？不是半马，不是3K?还是现在时间少，功力没到，每周训练，30min x2 是我能坚持下来的。没准以后跑得开心了，会增加。
–中长跑格外受益于肌肉训练，超强的肌肉跑起来轻松很多。而且这种高强度的跑步有健脑的功效。在练习Vo2max的速度时候，我必须特别专注，认真管理呼吸，跑步节奏，步伐，意志，无法听任何podcast, 音乐还没有试过。
什么目标呢：跑步机上，无坡，1.5 miles （2400米） in 13 minutes, 5000米 in 24分42秒。
配速是前半迈6.8 mph (热身时间很短），然后7.1-7.3, 偶尔减速到6-6.5休息一下。
今天 1.5 miles, 12:46, 5K - 26:19.
ref: Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex
https://marathonhandbook.com/whats-a-good-5k-time/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433
