我们最需要补的维生素

维生素 D是一种皮肤在暴露于 UVB 辐射后产生的类固醇激素。 对骨骼健康、肌肉生长、恢复和免疫功能非常重要。 现在认为和情绪健康也有关。 绝大部分的维生素 D 需求通过 UVB 照射得到满足。世界上高达 80% 的人口处于维生素缺乏。

我最怕看到很多国内或者国内出来的，大喊要补钙，一有风吹草动就说是缺钙。其实食物里面钙的来源非常充足，除非有什么潜在的内分泌疾病，很少有人缺钙。我们缺的不是钙，而是维生素D。维生素D直接促进肠道吸收钙。所以如果有维生素D缺乏，再多的钙都无法吸收。

这对于active的人来说特别重要，维生素D缺乏会影响肌肉功能和力量，并对骨骼健康和愈合产生负面影响。我们每天骑车跑步游泳撸铁，身体都take hit，如果不注重修复，会得不偿失。 以我自己为例，我多年在户外骑车跑步游泳，但是很多次测维生素D都非常低，吃了supplement以后才勉强到正常上限。

这有几方面的原因。

第一，皮肤需要暴露在 UVB 射线下才能产生维生素 D，这仅在太阳达到 35 度（即将正午）时才会出现。 对于生活在北纬 35 度以上的人来说，在整个冬季，太阳实际上都达不到 UVB 穿透所需的角度，这意味着 D 产生的机会为零。

第二，涂抹防晒霜或遮盖皮肤的衣服会防止维生素D的生成。

第三，较深的肤色需要更多的阳光暴露时间，所以黑人和我们亚洲人，很多都有维生素D缺陷

第四，随着年龄增长，皮肤转换维生素 D的效率和速度明显减慢。

血液中血清 25(OH)D 水平的正常范围定义为 30–50 ng/mL。

维生素 D 不足定义为血清水平为 20-30 ng/mL，维生素 D 缺乏定义为血清水平低于 20 ng/mL。可以通过血液检测查一下自己的维生素D水平。

到了一定年纪，大部分亚洲人都应该考虑服用维生素D。取决于本身的水平，每天2000-4000单位。如果匮乏很严重，比如本身有吸收问题（做了减重手术的），可以一周一次补充50，000单位。并且定期复查，观察自己维生素D水平的变化。

楼下那位同学说的calcium（上面说了），omega（omega里有很多种，下次细说），ginseng（人参，不知道里面具体成分是啥），movefree里面就是一些glucosamine，已经被证明对关节没有用的。

但是吃得好，就吃咯，我说过很多次，placebo effect也是effect。