不懂。踮脚尖就是calf raises 吧？怎么会膝盖伸不直了？因为小腿肚太紧？需要放松小腿肚？

也许你需要配合这个动作再做calf stretch，因为calf raises是收缩肌肉，要有拉伸来配合。

然后还可以按摩，比如用手，或foam roller,或拔罐、刮痧。很多方法。

另外踮脚尖有两种情况，一种是练外面的 gastrocnemius 腓肠肌，就是你说的粗壮的肌肉，这个要直着踮。另一个soles比目鱼肌，这个是在腓肠肌下，要屈膝踮。

Calf raises对跑者很重要，可以锻炼肌肉、脚踝、脚部韧带、脚趾、足弓等等。方式有很多种：自重、负重、单腿、negative raises, 坐着踮 等等。