首马BQ是怎样练成的 （超长啰嗦慎入）

没想到前天写的小作文引起了这么多朋友的反响. 首先谢谢大家的祝贺，心意领了. 不少人说我天赋异禀，也有人问我是不是年轻时有基础，还有人想了解一下我怎么进步这么快，那我趁热打铁再分享一下我的经历.

我从小好动像个假小子，登高跳远爬树无所不能，搁现在肯定会被诊断成ADHD. 上小学一二年纪时曾被体院武术队，游泳队和乒乓球队选中，但我三天打鱼 两天晒网，什么也没练时间长，什么也没练出名堂. 小学高年纪和初中一年纪是学校田径队的，曾经代表学校参加过学区运动会，跑过200米和400米，其中一次400米还得过第五名. 后来青春期发育，无意听到几个男同学取笑我跑起来乳房颤动还说我胖，就说什么也不跑了. 记得体育老师曾经找我父母做我的工作，但我那时觉得窈窕淑女弱不禁风才是美，一心想像林黛玉那样 -：）不过后来上了高中，各年级班之间的排球，足球和篮球比赛我都是主力. 也许我有一些运动天赋吧.

大学毕业来了美国，忙上学忙工作忙绿卡忙生孩子养孩子，一心扑在工作家庭孩子父母身上，唯独忘了自己 （此处省略一万字）. 想来那二十几年真是时光虚度了. 后来孩子大点儿了，不让我管那么多了，再加上那时认识了几个喜欢健身hiking的朋友，这才在四十多岁开始了周中午饭时间去公司gym周末去爬山的生活.

我家附近就有几个特别popular的trail，大概来回5-6迈，爬升1600-2500尺. 我一般每周末爬一次吧，但也经常找各种借口skip. Gym一般一周去两三次，每次半个小时左右. 2019年参加了一个Patagonia W Track 的团. 去之前我很是担心自己跟不上队伍走不下来，结果没想到我是那个8人团里岁数最小的走得最快的. 每个团员都夸我great，让我对自己，对自己的运动能力有了前所未有的信心. 2022年又爬了乞力马扎罗，我是这个8人团里岁数第三大，但爬得最轻松的. 另外可以吹嘘的就是day hike 过三次Enchantment Trail(我的手表记录22迈5000+爬升，比WTA官方的多很多），但这个trail很多很多人走过，没有什么了不起的.

后来COVID来了，Gym不去了，Hiking少了，2021年开始跑步了. 去年跑西雅图半马时心率一度飙升到191， 吓得我赶紧跑去看医生. 还好查了一圈儿没有什么特别需要担心的，这才继续保持了跑步活动.

跑完西雅图半马后我加入了跑团， 不可否认跑团是让我成绩显著提高的关键. 当时是去年年底，跑群正有冬季龙润长跑活动，每个周末都有有经验的大拿领跑几条不同长短不同配速不同时间的线路供大家根据自己的能力选择. 开始我还不敢跟他们，怕自己太慢不想让大家因为我降速受影响，但看着他们分享的各种跑嗨的照片心里痒痒的，也终于鼓足勇气在圣诞节前两天跟着一队跑了平生最长的距离-22迈. 跑的过程很虐，期间也是无数次想弃跑折返，但大拿们对我一路照顾有加鼓励指导，让我活着跑了下来. 从那以后我就经常参加跑团的长跑活动. 有时超出我的能力，我就努力跟上前半程，后半程让跑得快的团友先跑，我自己慢慢跑回来. 感谢跑团的兄弟姐妹们都特别nice，让我也减少了跟不上大部队的内疚.

新年一过，6/9隧道马报名开始. 知道这个比赛经常sold out， 我在第一时间报了名. 从网上download了一个简单的16周训练计划，请有经验的大拿帮我分析一下计划对我合不合适. 因为我的年龄段波马BQ 时间是4:05，为了不被cutoff，保险起见，我想把目标设在3:45. 大拿看后说因为我已经有了一定基础，可以跟着已经被跑群实践证明过多次的AM55 18周魔改计划跑. 所谓魔改计划就是前六周舍弃换成7-12周内容，这样强度大些比较适合我的能力. 大拿还建议我把启动目标设在3:50，因为下坡有夹持，如果计划执行的好，跑出3:45不成问题.

二月初上了计划就认认真真地跟着练了起来. 跑团每周二晚上在一个高中操场组织跑间歇. 在那里认识了几个也报了6月隧道马的跑友. 因为大家都在执行同一个计划，所以相约一起训练. 这几位跑友的速度都比我快，他们的目标是3:30以下也都比我的高很多. 但跟着他们跑让我有目标，比我一个人跑得来劲儿，所以我每次都使出洪荒之力尽量跟着. 周末跑Long Run我也尽量能跟多久跟多久，实在跟不上了，就自己慢一点儿跑回来. 虽然我的起始目标是3:50， 但我基本是按3:30练的. 这样跑到第十二周跑团领导带着第一次preview隧道马后半程13.1迈. 可能我比较适合跑下坡，居然跑出了1:38，平均配速7:29， 跑完还没有觉得很累. 我想可能因为我之前有overtrain burnout的感觉，所以那周偷懒3天没跑，休息好了那天觉得特别有力气跑得特别好. 第十五周跑团又组织了preview隧道马的前半程21.5迈. 因为距离比较长，领跑的兔子把配速设定在7:45. 这本来有点超出我的能力，但我也咬牙跟下来了. 有了这两次的准备，我把比赛目标设定在3:25，准备保守一点跟3:30的兔子，后半程感觉还好的话就超过兔子跑自己能跑的最好成绩. 于是就有了一鸣惊人的首马3:15:41.

这个18周的训练周期还是蛮枯燥蛮艰苦的. 我有几次觉得身心疲惫，但从来没想过放弃，得益于一起训练的小伙伴们，是他们给了我跑下去的动力和信心，是他们带给我欢乐和友谊，让我感恩让我珍惜. 因为岁数一把，我也知道要倾听自己的身体不能硬来，感觉累了就skip了几次计划也没有弥补. 我还知道我应该加入力量训练，让自己更有力气. 但现在我只想躺平休息，慢慢回味刚刚过去的美好的隧道马.

谢谢阅读.