费城马报告

在坛里学到了很多，这次跑马感谢两位版主及各位跑友关心和指点。虽然我成绩普通离BQ相差甚远，前有痛哥坐等报告，后又怕迟(不）交作业被削。还是流水账大致汇报一下，希望对大家(尤其是初级跑者)有些帮助。平时跑步不带手机，比赛时也没带手机。没有照片，敬请原谅。

我是2022年秋季开始规律的跑步，迄今为止跑过三个半马和一个全马。去年秋天首马时，想在受伤风险最低的情况下完赛，就采取了特别保守的战术。最后4:30+完赛。这次我训练是用Hal Higdon intermediate 2 plan （18周，三次最大周跑量50迈，三次龙润20迈）。选择这个计划是因为以前从Novice开始一直在跟他的计划。这个计划比我之前跟的计划跑量上了一个台阶。训练中我完成了所有的session, 但做了两个调整。因为费城马的爬升，一是在所有session中增加了相应的爬升。二是关于周末的安排。计划中应该是周六日连跑两天（周六一半是marathon pace run). 计划后三分之二部分，我担心星期六MPR跑完恢复不足，为降低受伤风险，就把计划中的rest day on Fridays和星期六交换了。Hal Higdon特意强调他这么安排是有原因的。我的调整降低了受伤风险，但也违背了计划的初衷。

赛前一周的taper基本顺利。除了关于比赛的焦虑外，争取吃好睡好。以前比赛有前夜睡不好的问题，所以之前几天的睡眠很重要。星期五睡前吃了一点melatonin,睡的挺好。星期六睡的很早，也吃了melatonin, 睡眠时间够了但质量不高(garmin手表抱怨poor recovery显示body battery+20). 加碳从星期四开始，三天分别吃了400g+，500g+，600g+的碳水。听从了布版的建议，星期天早上起跑前三小时起床吃了150g的碳水（没吃香蕉）。

在版上就比赛配速也请教过。在训练中是用8:40/mile配速（应该3:47完赛），所以就按这个计划。我给自己的target time实际上是3:40到3:50之间。根据几周前1:50跑完一个半马的成绩，其实我的这个区间应该是高估了自己的能力 （我记得布班也提过3:55). 比赛中的fueling也请教过。训练中开始时龙润每三迈吃一次胶，但后来调整到每四迈吃一次胶。我的计划是折中一下：起跑前15分钟吃一个胶，起跑后fuel七次（吃自己带的clif energy chews两次，之后吃比赛提供的Xact软糖五次）。每次fuel之后喝比赛提供的Nuun electrolyte drink. 这些东西在训练中都试过了。

比赛的前三分之二都算正常，除两个小问题外基本按计划进行（跑完16迈时只比计划慢一分钟）。一是在第一个计划停的aid station之前，因为兴奋忘了吃energy chews。但不想打乱计划，只好停下来，狼吞虎咽吃energy chews喝Nuun electrolyte drink. 二是在跑过半程后garmin手表心率显示不对（突然从160+降到150以下)。本来我是以心率来判断effort level,只好based on feel. 这个也部分影响我后来不太敢狠拼。后三分之一刚开始时还好，跑到Kelly Drive上的头两迈(miles 17 and 18),感觉很好。之后就开始走下坡路。接下来两迈(miles 19 and 20)，速度有所减慢（9min/mile)。因为很拥挤而且顶风，也没有太在意。但在Manayunk掉头之后（miles 20-26），心里想提速但力不足, 只能提一点。赛后看splits, 最后8迈平均9min/mile，而计划是8：30/mile. 最后比 我的区间慢了三分钟.

布班给的建议里，墙区注意不要掉速。事实证明这个确实是关键。完赛之后，我复盘当时的情况，有客观因素，也有主观原因。客观因素：1. hamstring和calf都很酸；2. 担心自己缺水，比赛前计划多停了两个水站。每次停下后再启动，想回到原先跑步节奏就吃力。主观：1. 担心受伤，知道能维持已经不错；2. 没有拼的决心 (mental game不够？)。

跑前焦虑的大风，其实如花班和精灵所说，影响有限。本来打算跟3:50 pacer, 起跑前还和pacer聊了聊。发现他们都戴着pace band, 告诉我打算匀速8:45跑。但我头两迈不想跑那么快，所以很快就跟丢了。但任何时候都有很多人，有逆风的时候，我就找个人跟跑。

第一次跑大城市马。有喜欢的也有不喜欢的。crowd support确实不一样。只有几个路段没有人，有些路段震耳欲聋。我平时习惯一个人跑龙润，感觉crowd support对我影响不大。有时观赛者挤到了路上，影响了跑步的最佳路线。前几天还在讨论马拉松路线，很多时候人太多，根本没法run the tangent. 完赛后，手表显示距离是26.56迈。人多了素质低的人也不少，衣物和用过的gel包装和水杯就直接扔在赛道上。需要格外小心。

比赛之外的：

1. 本来想改corral,一周多前联系race director, 让我领号码布时改。星期六领号码布时，被告知星期五Expo开门一小时内要求改的人已经把前面的corral都填满了。事实上，星期天早上根本没人管这个。很多人随意更换。
2. 今年费城马报满了（去年好像没有）。我觉得组织者准备略微不足。可能是我到的早，进入安检比想象的顺利的多（5：45左右就进去了）。组织者赛前强调7点准时开跑，要求大家在7点开跑前进入各自corral. 我可能是存完包后6：55左右进入corral。那时候存包和厕所都还有好长的队。记得最后好像是7:10左右开跑的。
3. 赛后服务还好。先拿了一个苹果汁，结果里面是一大坨冰，还好有热乎乎的chicken broth. 我喝了两杯。
4. 碰到很多华人跑友。存包时碰上纽约岚山跑团的几位跑友。一路上他们有好几个加油点，加油声倍感亲切。完赛后换衣服时，和坐在旁边一个明尼苏达来的华人跑友聊了聊。他说已经跑了20个马，他是50<4（50个州，under 4 finish）的成员。昨天还PR了（2：51）。

接下来明年四月下旬计划跑一个小下坡马（头两迈后一路0.5-1%缓下坡）。根据这次的实战经验，感觉自己主要弱点是speed endurance. 初步的想法是在力量训练的基础上，训练中增加相应部分（tempo run, longer marathon pace run, incorporating pace runs in long runs）. 不知道大家对训练计划有没有好的建议？