【桥】第二式：直桥

 

 

 

 

动作

 

起始姿势 ：坐在地板上，双腿放在身前。 你的手掌应该位于臀部附近。 你的身体应该形成一个比直角稍宽的角度。

 

结束姿势 ：推动你的手臂并收缩你的臀部以开始运动。 保持手臂和腿伸直，肩膀向后。继续这个动作，直到你的身体在脚跟和手掌的支撑下呈一条直线。暂停 1 秒。吸气， 缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，暂停 1 秒，如此重复。

 

 

标准

 

第 1 级：2 组，每组 15 个

 

第 2 级：2 组，每组 25 个

 

第 3 级：3 组，每组 30 个

 

组间休息 2-3 分钟。

 

 

练习要点

 

（1）从身体开始，呈比直角稍宽的角度，然后过渡成一条直线。

 

（2）肩胛骨收缩.

 

（3）避免臀部下垂。

 

（4）双腿并拢。

 

（5）缓慢而有节奏的来真正感受这个动作。向下 2 秒，暂停 1 秒，向上 2 秒。重复。

 

（6）在整个练习过程中尽量保持背部中立。

 

（7）在整个练习过程中收紧核心和腹肌。

 

（8）感觉身体以臀部为“轴”在运动。这与折刀深蹲类似！

 

（9）身体撑起时呼气，身体放低时吸气。

 

 

 

进阶与退阶

 

退阶，为了使这个练习更容易：进入顶部位置并保持几分钟而不是重复几次，这个练习会更容易。如果您在以良好的姿势完成第 1 级时遇到困难，请尝试进入顶部位置并每次保持几分钟。这应该会提高你从肩膀到膝盖形成一条直线的能力。

 

进阶，为了让这个练习变得更难：做这个练习时，脚跟离臀部更远，会让它变得更困难。