力量训练的频率：俯卧撑与引体向上

有氧运动每周可以连续地运动，今年4-7月我每天都接近2小时的有氧运动（快走和骑车），身体很容易适应，休息与否不重要。大部分人一周一天休息。如果运动强度很大，一周休息2天足够了。

力量训练传统的观点是对于中级训练者（6个月到2年的经验）每周练3-4次，并且尽量上下半身分化训练。随着适应性增强，肌肉需要更多频率的刺激才能继续增长。此时可以尝试分化训练，如将不同的肌群分开练习，保证每个肌群每周能至少得到两次的有效训练。

我第一个力量训练的内容是俯卧撑。俯卧撑我时不时地做一些，以前练跆拳道的时候都是做40个俯卧撑作为热身项目。后来生病后，一年都没练，有些荒废了。重新开始做的时候，第一次好像是做了25个。刚开始也没有特意地练：每天做1组。大概1周恢复到40个的水平。这样持续练了一个月，最好的时候能做50个。后来我给自己定了做100个俯卧撑的目标。开始系统认真的训练。翻看了很多种的训练计划。传统的观念是：对同一个肌肉群，一周2-3练是最好的结果。着显然不符合我的个性。下面是我的俯卧撑的训练方式

方式一： 一天做2到3次，每次1组都做到力竭，次与次之间休息2小时以上的时间。

方式二：一天训练2次：早晚各一次。每次做5-6组，每组休息1分半或者更少。下面是我6月份的一次训练的6组。

40

35

30

25

26

44

到第三组之后，基本上都是力竭或者90%的力竭。最后一组是完全靠毅力拼出来的。

方式一比较轻松，方式二强度非常大。按照渐进的计划2个月达到100个俯卧撑需要在训练中做到下面的数据

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53

42

42

42

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我按照方式2的训练方式训练了3周发现已经无法跟上训练计划的强度。后来我调整了休息时间，每组之间的休息延长到3分钟。这样发现可以跟上次数的要求。最后通过3个半月的时间，完成了100个俯卧撑的挑战，比预期的时间多了1个多月。当然也和我有些日子没有训练有关。

俯卧撑的训练总结是：每周训练5-6天，每天训练2次，每次5-6组，每组休息2-3分钟的效果最佳。每组的次数为最大次数的 60%，55%，45%，45%，45%，60%。俯卧撑用的是全身的肌肉，并且每一个俯卧撑的疲劳损伤不大，所以可以密集的训练。后面三组可以做到每组力竭或者接近力竭。

 

我本来以为我找到了最佳的训练方式，而且这个方式可以通用到其他项目。在引体向上的训练中我发现两种无法等同。我6月份开始练俯卧撑的时候，引体向上最多能做5个。9月末俯卧撑到100个时候，引体向上可以做10个。中间没有做引体向上的训练。主要原因是整体力量的提高和体重的减轻。

引体向上我已经练了6周多。上面提到的方法一和方法二都不是很有效，主要的原因是恢复的问题。无论是方法一和方法二肌肉都无法快速地恢复让我有可能在第二天以及随后的日子跟上训练。引体向上用到的肌肉比较密集。个人体会是大圆肌，背阔肌，三角肌的恢复很慢：大部分被迫休息是因为这三部分的肌肉酸痛。目前发现最好的训练计划是方法三：

Grease The Groove (GTG).：一天分多次做最大次数的50%。间隔时间以小时为单位，最好是一小时。

GTG经验教训一： 组与组之间不够：只有几分钟的休息。身体可以适应2到3天的训练，后面完全无法跟上。有的时候在公司里训练，想在中午吃饭的时间堆积训练量。发现最好是做2组，一次做3组就很难恢复。

GTG经验教训二： 提高每组的次数：从50%到60%，虽然看起来是不显眼的提高，后来发现很容易过量，后果是需要2到3天甚至4天的休息。

引体向上总结：GTG 方法在执行正确的情况下可以做到每周休息一天：每天可以训练8-10次甚至更多，每次之间间隔半小时以上，每次只做50%。提高要循序渐进，每2周重新评估一次最佳。另外及时按摩恢复也非常重要。

上面这些都是个人体会，每个人的体能和力量特点都不同。不能完全生搬硬套，但是指导方向应该是正确的。我推荐得办法至少比传统的训练有效得多。