周六日两跑trail、以及近四周小结

fairjoepete 2024-05-05 19:36:49 ( reads)

周六：继续好日子：阴天儿、舒服，慢跑热身约20min（lower 心率以及cadence），后续六个约90sec repeats，plus一个30sec stride，20+min放松结束。

插曲是开跑后发现忘记车匙忘在车内（电车），闷头踮儿了几分钟后撒丫子奔回（晕）。

周日：大部分时间阳光很强，trail边有fountain，加了次水。热身约不到2k后进入状态，严格保持心率不高于140，以及cadence不低于180。

其中，后期气温最高时控制心率狠辛苦，必须减速。
跑前感到右小腿仍有不适感，跑中很小心，不错。

结束前约10个10秒的strides（继续控制心率），全程约2小时。

本周：实际跑六日休一日（周四），其中两跑（周二、周五），基本上碰到（并解决）三个问题：左脚无名趾伤口愈合、右脚中趾趾甲创口愈合、以及右小腿肌肉不适。周期上看属于恢复周。满意。

近四周：跑量看，分别15k（04/08-14）、61k（04/15-21）、76k（04/22-28）、71k（04/29-05/05）。每周分别跑二日、六日、六日、六日。最长连续跑九日。共三次完成日二跑，分别是04/25、04/30、05/03。

恢复角度看，初期（04/08-14）着重解决右小腿肌肉恢复（较多休息，对照之前约11天的连续休息）；中间（04/28）约9.6k后（双脚）不适、需调整（基本完成）；后期（05/05）跑前右小腿肌肉仍有不适，通过LSD初步缓解。

LSD：04/21约较高速完成10k；04/28分阶段（因04/23小意外造成双脚不适）完成慢跑约2小时；05/05控制心率以及cadence完成慢跑约2小时并缓解右小腿肌肉不适。

强度：逐步实现周一次以及周二次的日二跑，并将repeats拉长至最长约800+米。

周六trail跑数据，共三张图：

周日LSD数据，共四张图：

进四周跑练小结，共四张图：

以上。

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