你是对的。Tempo run 是强度非常高的，一般放在训练周期的中后段，在赛前减量之前。

Intervals 还是中前段打基础时就开始了，一直延续到中后段。强度大，速度更快但时间短，可以休息以后再来，重复N次。

而Tempo run 看起来速度不比Intervals高，但属于期中考试，距离长，基础没打好根本跑不下来。跑着跑着就变慢了，不能保证质量。所以，前后的Warmup 和 Cooldown 是不计在内的。你可以在WU和CD时跑跑走走，没关系，只要心率合适了就行。但 Tempo你要专门完成。计时计速度。这样看几周的训练的效果，不然没法比较，不能递进。

Tempo是训练提高LT的手段，你开始学习利用燃脂，因为是长距离的奔跑。有人把Tempo速度与MP相提并论。这是可以的，因为速度差不多，但两者的定义不同，概念不一样。我倾向于分开说。

如果你觉得Tempo跑不下来，那就首先降低速度，再不行降低距离，但尽量保证Tempo本身的一致完整性。因为质量不好训练效果不好。同时，强行按照书本规定的长度和速度，超过自己的目前体能，那么训练效果适得其反，容易受伤，出现OTS，需要更长时间恢复，得不偿失。所以不要不好意思，试试看，不怕慢点，如果可以再增加强度，不要超前拔苗助长。