麻烦大家帮我看看我芝麻问题出在哪里？谢谢

一年前靠每周50-60 miles 堆跑量首马跑了3:46 稀里糊涂BQ了，那时不懂什么是计划，没练过Tempo, intervals. 因为在local 跑有2个私兔陪着跑完，全程被他们照顾得好好的，包括递胶。跑完首开始力训，每周仍然坚持堆跑量，芝麻跟了个3:45的计划，基本上可以达标，但是越练越不想练，惧怕long run, long run 配速明显比去年慢了至少20秒左右。18周训练期间发现没有提高去请教资深跑友，离芝麻差不多一个月的时候才发现是我的力训时间安排不合理，力训后没有留48小时恢复before 下一个hard run, 调整后跑起来感觉稍微好一点。 芝麻前十天孩子们从亚洲回来重感冒传给了我，我靠每天喝emergency C， 只有很轻微的症状，但是精神状态不太好。去芝加哥前我给自己的目标是破4。 周六连灌三包emergency C, 周日早上一切顺利，我的师傅鼓励我跟3:50的兔子，但是我完全没有信心，就拿着手机凭感觉跑完全程，没看手表配速，据说因为高楼手表不准。跑完半程右边肋骨和双肩开始疼痛。 因为平常训练从不吃胶，和手上拿着手机，周日跑的时候每次吃胶都得停下来开胶吃胶，大概吃了4-5个胶，和4次energy beans, 全程因为天气凉爽基本没喝水和Gatorade. 差不多4小时跑完全程。 第二天早上起来就完全恢复了，就像跑了一个long run. 去年首马后下肢肌肉疼了4天。 去年首avg HR 165, 今年 155。我师傅说我平常10:30-11:00 zone 2 练得不够，上肢力量比下肢力量弱也有一定影响。因为要准备明年波马，麻烦大家帮我看看问题出在哪里？ 今年我完全没有了去年首前的信心，芝麻就像是去完成任务一样，而我的师傅是带着喜悦去跑，她这次芝麻就PR 了又BQ了，这也是我需要work  on 的。谢谢大家