跑者分享：跑步的背靠背训练（2026年4月）

我比较喜欢的一种跑步训练方法是背靠背长跑。周末长距离慢跑（LSD）前一天，通常的做法是轻松跑或是恢复跑，攒点劲儿留着长距离跑用。但是有时候为了增加LSD训练的强度，前一天的轻松跑可以把强度加大一些，要么距离拉长一些，要么在拉长距离的同时也把速度提高一下变成节奏跑，这样在第二天的长距离跑之前，腿没有完全从前一天的跑步中完全恢复，身体有积累的疲劳感，糖原也没有储备满，可以模拟马拉松后半程的身体状态，从而让LSD有更针对性训练效果。因为是接连两天的强度不小的训练，是谓背靠背。

落花分享过铁三中的搬砖训练，即一次完成骑行与跑步的大强度训练，比背靠背更艰苦。落花这几年专注跑步后成绩的突飞猛进，我总觉得跟打铁打下的强大有氧能力密不可分。小布也分享过背靠背的超马越野跑训练，周末两天的跑步总距离都要高达30~40英里，也是更难。我这里的背靠背训练，主要是以马拉松为目标，通常是第一天10几英里+第二天10~20英里。最重要的一点是第二天10~20英里要保证后半程不掉速，或是最后有能力维持目标马拉松配速或是更快完成。显然，根据自己的能力还有状态，可以调整背靠背的距离和比例，还有马拉松配速的距离，所以这个背靠背训练灵活性很强，强度可高可低。但因为其相对强度比较大，这个背靠背之后我通常都会停跑一天休息调整。

我最近这几个星期属于跑马之后的低迷期，半马距离都没有，更别说这背靠背的长距离了。就分享二月中的一次训练，来给波马朋友们热热场子吧。

这几天也看了网上朱迅小姐姐华丽的跑马演说。那可是让人心潮澎湃，鸡血满满。共鸣点很多，其中之一是她提到的有限与无限游戏的思考，从哲学的高度（容我咳嗽一下）阐述并无限拔高了有关跑步目的性的解读，值得一看。我这里分享的背靠背的13.14英里与14.13英里，所谓背靠背的一生一世与一世一生，是跑者的数字游戏，也算是跑者的一点浪漫？当然也算是跑者的思念，梦想与承诺罢。

朋友们波马加油！享受跑步人生中属于你自己的分分与秒秒。

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