不受伤地学跑步 跑步的起点不是抬腿就跑，终点也不是收腿就好

继续跟进10mile的跑后反馈

第三天，即周四有一人左腿膝盖外侧和胯部疼痛，继续观察。

其他人基本恢复，陆陆续续恢复跑。

 

新手入门儿，无论多长距离都要做好跑前规划，

最不值得关注/最不重要的是的是速度，配速。此处可以有敲黑板!!!

 

以30分钟为例，时间分配建议如下：跑前热身10分钟，中间慢跑10分钟，跑后拉伸10分钟。

不要觉得10分钟很长，所有动作做到位，纠正到位，10分钟一闪而过。

 

暑假我特意延长了时间用于纠正动作，大部分在暑假都有很大变化。

如果拉伸动作熟悉，那么起跑前可以增加走和慢跑的环节，让身体充分热起来，之后慢跑10分钟。之后再做拉伸。

如果是pre阶段的新手，这30分钟除了热身和拉伸，根据体态和体重，先要学会跑步模式的走，而不是跑。

 

所以新手起跑的全套时间公式是：

热身（10分钟）=>走or走跑or跑（10分钟起，切换模式，逐渐增加时间）/拉伸（10分钟）

以此来逐渐增加肌肉力量，激活身体各部位得以应用。

直到习惯 3*1小时/周的练习，也就是每次可以顺畅完跑5km，身体会有感觉告诉你：舒服！此时就算入门儿了。

这1小时的时间公式是：10分钟热身=> 40分钟完跑=>10分钟拉伸。

继续跟进10mile的跑后反馈

第三天，即周四有一人左腿膝盖外侧和胯部疼痛，继续观察。

其他人基本恢复，陆陆续续恢复跑。

 

新手入门儿，无论多长距离都要做好跑前规划，最不值得关注的是速度，配速。

以30分钟为例，时间分配建议如下：跑前热身10分钟，中间慢跑10分钟，跑后拉伸10分钟。

不要觉得10分钟很长，所有动作做到位，纠正到位，10分钟一闪而过。

 

暑假我特意延长了时间用于纠正动作，大部分在暑假都有很大变化。

如果拉伸动作熟悉，那么起跑前可以增加走和慢跑的环节，让身体充分热起来，之后慢跑10分钟。之后再做拉伸。

如果是pre阶段的新手，这30分钟除了热身和拉伸，不惧体态和体重，先要学会跑步模式的走，而不是跑。

所以新手起跑的全套时间公式是：热身（10分钟=>走or走跑or跑/拉伸

 

Tips：

跑量的增加是逐渐完成的，每次以10%为宜。这不需要太严格，有时候感觉好就多跑跑，感觉不好少跑跑，但跑前热身，跑后拉伸必须要严格。

最大的突破往往是0=>5km,也就是3mile的突破。5km会跑了，后面就是顺其自然的事儿。但大部分问题在于5km跑不利索。

5km到10km的过程一定要经历6km，8km的突破逐渐跑到10km。

10km一段时间后，肌肉力量，技术体验，身体各部位的感觉会发生很大变化，教练的话也多少会听，听得进去了就可以考虑10mile。

这中间可以考虑12km，13km，14km，15km逐渐增加。在准备充分的前提下可以考虑挑战首10mile。

10mile的性质有些不一样。所以跑后护理特别重要。昨天回访出问题的新手，以昨天为节点上跑后护理，并复盘她从起跑到现在的过程，并要求她必须做跑后护理。因为她的目标不止是10mile，所以在10mile出问题，也是非常及时的提醒了。

长跑极限突破后的护理第一步：拉伸，拉伸，拉伸

长跑极限突破后的护理第二步：冰敷，冰敷，冰敷