跑者分享：跑步库里的两般武器 （2024年5月）

跑步如果追求速度的话，心中总是有一个目标配速的，对跑马而言通常就是马拉松配速了。比赛中怎样维持你的目标配速完成比赛距离，就是我们日常跑步训练的目的。各种不同的跑步训练模式，间歇跑，恢复跑，轻松跑，阈值跑或是节奏跑，周末长跑等等，就是为这个目的服务的。我这里想讨论分享的，是关于提高目标配速耐力的一点想法。

阈值跑/节奏跑本质上就是速跑耐力的训练。训练有效的话，乳酸阈值的上限提高，目标配速可以提高，也可以在目标配速跑得更远更久。前段时间有个阈值跑训练，是一组目标配速跑七分钟，慢跑两分钟恢复，重复四组。实现一个固定的目标配速，从步频和步幅的角度看，实际上是有无穷多的组合的。我这里做的尝试，主要是两种模式。一个是标准步频或是自己比较适应的步频，一个是刻意提高的步频，意味着相对小的步幅。我题目中提到的两般武器，就是说的这两种跑步模式。我的一个想法是，如果你可以在跑步中自由轻松转换这两种模式，那么你就可以在目标配速下跑得更远更久。想法比较简单，就是不同模式下调用的肌肉群是不一样的，使用一组肌肉群会让另一组肌肉群得到休息。比如对于我来说，标准步频时步幅比较大，相对脚掌蹬地时向上的力多一些，髋胯部的送髋用力大一些，腘绳肌的拉伸也会大一些。提高步频时，步幅缩小，上面提到的肌肉用力也都要小些，但是髋胯部的肌肉收缩拉伸频率增加，感觉更深层次的肌肉容易疲劳。哪种方式更省力？这个看个人，也看你训练的侧重点在哪里。我的个人感觉高步频可能稍微累得多一点，以后需要多尝试，多训练再看。当然，如果你有更多的不同模式跑同样配速，应该是更好的，你可以让不同的肌肉群轮换着做功。

有谁说跑步不晒图不贴数据就是耍流氓来着的？下面是我这次跑步尝试的数据。关键点是四次速跑段的平均速度几乎是不变的，第三个速跑段平均步频188，相比较其它三个速跑段平均步频180~182. 

把这个想法激动得跟娃分享。娃沉思片刻，说嗯，嗯。。。好像有点道理。不过如果真管用，为啥精英运动员都没见过这么跑呢？俺一时无语。后来想，或许他们也这么跑，只是步频调整没那么大而已。又或许，他们的两般武器，是在调整别的方面而已，比如挥臂调整，呼吸调整，等等，只是更广义一些吧。嗯，哪怕俺是闭门造车，也非得自圆其说不可。哈

哈。欢迎讨论。

箫曲：敦煌乐

PS. 加了一组数据，是昨天2小时长跑的。计划是6英里轻松跑，4英里目标配速正常步频+4英里目标配速高步频+2英里放松跑。但是第二个4英里目标配速高步频也就是刚开始一小会儿还可以，后面很快就坚持不下去，配速往下掉，步频也是往下掉，比第一组4英里步频还低。所以模式转换，尤其在累了的时候还是很难的。要多练练再看吧。

上图橘色区：开始目标配速；

上图绿色区：开始目标配速，并有意提高步频。但步频很快难以维持，配速也有一点下降；

上图红色区：第二个4英里最后一英里，配速已经掉了很多，步频也是，根本没有能力转换模式了。

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